PDF Здорове може бути таким смачним. Що ви можете сказати про рибу, м’ясо, хліб, фрукти, овочі та ін
Короткий опис
Завантажити Здорове може бути таким смачним. Що ви повинні знати про рибу, м’ясо, хліб, фрукти, овочі тощо.
Опис
Здорове може бути таким смачним
Ви можете зв’язатися з нами за адресою www.deutschebkk.de [захищено електронною поштою]
Що слід знати про рибу, м’ясо, хліб, фрукти, овочі тощо
15214_DBKK_KKF_BRO_Ernaehrung.indd Усі сторінки
Ви можете замовити брошури на тему здорового харчування тут: Німецьке товариство харчування e. V. www.dge-medienservice.de www.dge.de допомога Infodienst · Харчування, сільське господарство, захист споживачів e. V. www.aid-medienshop.de www.aid.de
Зміст Здоров'я вибирають DGE групу харчування l вуглеводи, білки, жири
Овочеві продукти Вибір величезний l Зерно, зернові продукти та картопля l Овочі, салати та фрукти l Здоровий день Речовини, що сприяють здоров’ю l Біоактивні речовини l Харчові волокна
Тваринна їжа Молоко та молочні продукти l Нежирне - це низькокалорійне м'ясо, ковбаса, риба, яйця l Маленьке (е) "червоне" м'ясо Не надто багато білка l Риба корисна для здоров'я!
Масла та жири Віддайте перевагу рослинним жирам l Важлива кількість
Напої Пийте багато l Вдало підібрані l Уникайте алкоголю
Кількість їжі та вага Потреба у енергії l Нормальна або надмірна вага? l Дешеві та несприятливі калорії l Поради щодо приготування їжі
Хороший апетит! Їжте із задоволенням l Фітнес на роботі l Їжте повноцінно!
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 2
Шановні застраховані особи, шановні застраховані особи, кожен бажає бути здоровим і підготовленим якомога довше (довгі) життя! Харчування тут відіграє важливу роль: врешті-решт, люди вживають усі будівельні блоки з їжі. Реальність часто виглядає так, як звіти про харчування вказують це коротко: більшість людей їдять занадто багато, занадто жирне і занадто солодке, тобто занадто багато енергії. Ви хотіли б харчуватися здорово і при цьому їсти із задоволенням? Можливо і те, і інше. За допомогою так званої "корисної" дієти ви зміцнюєте свою фізичну форму і захисні сили, ви можете підтримувати свою вагу або навіть легше худнути, але перш за все ви захищаєте себе від захворювань, пов'язаних з дієтою. До них належать: від порушення обміну речовин (наприклад, надмірного рівня цукру в крові та холестерину) до захворювань серцево-судинної системи-
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 3
тем до захворювань органів травлення та суглобів. Вони часто пов’язані з нашим харчуванням. Які продукти слід їсти і скільки? Насолоджуйтесь всією різноманітністю пропозиції: вибирайте переважно рослинні та особливо харчові продукти, багаті поживними речовинами, але з низьким енергоспоживанням. Віддавайте перевагу сезонним продуктам, якщо це можливо з вашого регіону - заради довкілля. Таким чином, ви не тільки харчуєтеся різноманітно і смачно, але і приємно і здорово. У цій брошурі ви знайдете багато порад щодо цього. Насолоджуйтесь їжею та будьте здорові - цього бажає ваша Deutsche BKK
Ця група харчування - посібник із повноцінного харчування. Він розподіляє великий асортимент продуктів на сім груп, що полегшує щоденний вибір продуктів. Чим більший відрізок кола, тим більшу групу слід споживати щодня. Їжа
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 4
з невеликих сегментів слід використовувати економно. Примітка: Для рекомендацій (зі сторінки 7) люди з меншими потребами в енергії (приклади можна знайти на сторінці 20), як правило, використовують нижчі значення.
Вибирайте з усіх семи груп щодня, враховуйте відповідні пропорції і, перш за все, харчуйтеся різноманітно. Дивлячись на це за годинниковою стрілкою, здорове харчування складається переважно із круп та злакових продуктів, картоплі, овочів та фруктів. Ці продукти (групи 1 - 3) містять дешеві вуглеводи, але мало або зовсім не містять жиру, але важливий рослинний білок і, перш за все, багато речовин, що сприяють здоров’ю! Це включає вітаміни, мінерали та клітковину, а також мікроелементи та біоактивні речовини. Багато пийте (група 7 - енергетичні/низькоенергетичні напої, особливо вода).
Білок не тільки забезпечує енергією (один грам = чотири калорії, приблизно 15-20% від кількості енергії), але є важливим будівельним матеріалом для клітин організму. Як рослинний білок він міститься у цільнозернових продуктах, овочах, бобових та соєвих продуктах, а також як тваринний білок у молоці, рибі, м’ясі та яйцях.
Трохи краще Вживайте менше продуктів тваринного походження (групи 4 і 5), особливо продуктів, багатих жиром (група 6).
Жир Найбільше енергії забезпечують жири: з дев’ятьма калоріями, вдвічі більше, ніж однакова кількість вуглеводів або білка. Частка загальної кількості енергії не повинна перевищувати 30%, швидше бути ще менше. Видимі жири, наприклад у вершковому маслі, маргарині, олії та беконі, поєднуються з багатьма «невидимими» жирами, наприклад, у м’ясі, ковбасі, сирі, соусах, солодощах (шоколаді), випічці, закусках та горіхах.
Поживні речовини вуглеводи Вуглеводи забезпечують м’язи, мозок та нервові клітини енергією. Один грам забезпечує чотири калорії; частка загальної кількості енергії повинна становити близько 50–55%. Вуглеводи містяться як "крохмаль" у зернових продуктах, рисі, картоплі, макаронах, бобових, фруктах та овочах і як "цукор" у столовому цукрі, солодощах та меді.
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 5
Особливо рекомендується їжа біля основи піраміди, їжа у верхній частині повинна їсти менше.
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 6
Існує величезний вибір круп, зернових продуктів та картоплі
Рекомендація DGE для овочів, салатів та фруктів
Рекомендація DGE 4 - 6 скибочок (200 - 300 г) хліба або 3 - 5 скибочок (150 - 250 г) хліба і 50 - 60 г пластівців і 1 порція (200 - 250 г) картоплі (варена) або 1 порція ( 200 - 250 г) макаронних виробів (у вареному вигляді) або 1 порція (150 - 180 г) рису (у вареному вигляді) Чому хліб, пластівці із злаків, рис, локшина та картопля є основними продуктами харчування, і тому вони відіграють визначну роль? Цьому є кілька причин: ці продукти на рослинній основі забезпечують важливі поживні речовини, особливо вуглеводи у формі крохмалю - але з низьким вмістом жиру! До того ж дешеві - рослинні - білки, багато вітамінів, мінералів і клітковини. Ви дійсно можете з’їсти ці продукти: хліб, макарони, картопля тощо не товстять - вміст жиру є визначальним, наприклад, як спред, соус чи гарнір. Віддавайте перевагу продуктам, виготовленим із “цільного” зерна, наприклад цільнозерновим хлібом або булочками, коричневим рисом або макаронами з цільної пшениці. Переваги? Більший смак означає, що гарніри (наприклад, намазки, начинки) можуть бути тоншими і, отже, менш калорійними. Цільнозернові продукти також містять більше вітамінів, мінералів і клітковини, ніж продукти з білого борошна.
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 7
Щодня принаймні 3 порції (400 г) овочів: 300 г варених овочів і 100 г сирих овочів/салату або 200 г варених овочів і 200 г сирих овочів/салату. Щонайменше 2 порції (250 г) фруктів щодня. Вітаміни та мінерали, як правило, вважаються найбільш підходящими. Їх особливо багато у фруктах, овочах, салаті та бобових. За дуже невеликим винятком (наприклад, авокадо, оливки), вони мають лише кілька калорій. З цієї причини овочі та фрукти ідеально підходять як основний прийом їжі або як закваска і особливо підходять для закусок! Поширившись протягом дня, ви точно досягнете рекомендованої кількості п’яти порцій. Можна по черзі замінити порцію - це приблизно жменька - склянкою (0,2 літра) овочевого або фруктового соку. Їжте частину їжі, особливо овочі та фрукти, в сирому вигляді. Щадними методами приготування, щоб зберегти якомога більше вітамінів, є: тушкування, готування на пару, при необхідності кип’ятіння з невеликою кількістю води.
Здоровий день Ви їсте мюслі з яблуком на сніданок, випиваєте між ними склянку овочевого соку, продовжуєте опівдні порцію овочів для основного прийому їжі та фруктів як десерт, а ввечері є невелика салатна тарілка. Або: на сніданок, бутерброди та фруктовий сік, велика тарілка салату (дві порції) в їдальні на обід, банан на перерву вдень і приготовані на пару гриби зі свіжою зеленню ввечері. Фрукти та овочі містять велику кількість біоактивних речовин. Вони захищають ваше здоров’я. Ще одна важлива причина зосередитись на овочах, салатах, бобових та фруктах, а також вживати менше м’яса, сиру та особливо жиру, наприклад. Це точно варто.
Оздоровчі речовини Вітаміни Вітаміни, мінерали та мікроелементи є життєво важливими та необхідними для вашого здоров’я
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 8
Здоров'я. Вітаміни включають жиророзчинний А (включаючи попередник бета-каротин), D, Е і К, водорозчинні вітаміни С, групу В і фолієву кислоту. Хоча жиророзчинний може зберігатися в організмі, це справедливо лише в невеликих кількостях для водорозчинного. Мінерали та мікроелементи «Мінерали» - це, наприклад, кальцій, магній, натрій, хлорид, фосфор та калій. "Мікроелементи" названі так, оскільки навіть дуже невеликих кількостей достатньо для забезпечення організму. До них належать Залізо, йод, фтор, цинк і селен. Скільки? Скільки міліграмів (мг) або мікрограмів (мкг) потрібно для різних діючих речовин? Існують контрольні значення, але навряд чи можливо для неспеціалістів розрахувати свої індивідуальні потреби на основі їжі, яку вони їдять. Не хвилюйтеся, на практиці це простіше, ніж у цьому
Теорія: Якщо ви харчуєтесь різноманітно, із цільнозерновими та молочними продуктами, картоплею, великою кількістю овочів, бобових та фруктів, а іноді і м’ясом та рибою, то браку точно не буде.
Біоактивні речовини Вони також називаються фітохімікатами, оскільки вони не забезпечують енергією. Вони життєво необхідні для всіх рослин, оскільки захищають від шкідників, хвороб та надмірних сонячних променів. Вони також утворюють кольори, ароматизатори та регулюють ріст. Ці речовини також можуть бути надзвичайно корисними для людини, вони мають дуже різну дію: з одного боку, вони, як кажуть, мають протиракову дію, з іншого боку вони можуть захищати від інфекцій, благотворно впливати на імунну систему і навіть запобігати серцево-судинним захворюванням. Існує багато тисяч біоактивних речовин, більшість з яких досі остаточно не досліджені. Найвідоміші - каротиноїди (з лікопіном), поліфеноли з флавоноїдами, сапоніни та сульфіди. Можливо, окремі речовини не захищають, це знову залежить від різноманітності. Тому чергуйте з овочами, бобовими, салатами та фруктами. Різні сорти та кольори приносять здорову різноманітність. Поєднуйте червоні, зелені, жовті, сині, помаранчеві та фіолетові різновиди щодня. Біоактивні речовини містяться також у цільнозернових продуктах, горіхах, олії, гірчиці, часнику, цибулі, кресі, цибулі-пореї, хроні та спеціях.
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 9
Тут також застосовується таке: Особливо рекомендується їжа біля основи піраміди (“з низьким вмістом жиру”), їжа у верхній частині повинна вживатися менше.
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 10
Молоко та молочні продукти Рекомендація DGE Щодня 200 - 250 г нежирного молока та молочних продуктів та 2 скибочки (50 - 60 г) нежирного сиру
Окрім вітамінів та мікроелементів, молочні продукти в основному забезпечують кальцій: це особливо важливий мінерал для здорових кісток і зубів. Часто невідомо, що кальцій також необхідний для формування клітин, роботи нервів і м'язів, а також для природного згортання крові. Віддавайте перевагу нежирному молоку та нежирним видам молочних продуктів: сиру, йогурту, пахта, кефіру, кислому молоку, кварку. Вміст кальцію багато в чому не залежить від вмісту жиру, але в жирних сортах більше холестерину! Замість готового фруктового йогурту вибирайте натуральний йогурт, який ви можете доопрацювати фруктами, сухофруктами або варенням на власний смак.
Нежирне молоко - це низькокалорійне молоко (0,25 л кожна)