Пектин - Чому клітковина така здорова?
Пектин є клітковиною і використовується в багатьох продуктах харчування. Однак багато хто недооцінює, наскільки це насправді здорово. У цій статті ми показуємо, який ефект він має і як правильно ним користуватися. Ми також розкриваємо, чому це має сенс, особливо при веганському та безглютеновому харчуванні.
Що таке пектин?
Пектин є вуглеводом і добувається з фруктів, овочів та насіння. Зокрема, це важко засвоюваний вуглевод, тобто так звана клітковина.
Він повністю розчиняється у воді, утворюючи гелі або в’язкі розчини. Він ферментується в товстій кишці, тобто переробляється бактеріями. Це надзвичайно важливий процес для нашого організму і головна причина того, чому пектин здоровий.
У харчовій промисловості він в основному використовується як стабілізатор, загусник та гелеутворювач.
Його можна придбати у вигляді ізольованого білого до трохи коричневого порошку. Він часто використовується у виробництві варення (особливо цитрусового та яблучного пектину).
Однак, як харчові волокна, їх часто приймають окремо з метою оздоровлення, наприклад, для проблем з травленням або для зміцнення здоров’я травної системи.
Але також відомо, що він допомагає при підвищеному рівні холестерину, цукровому діабеті та ожирінні.
Чому пектин здоровий?
Пектин - це набагато більше, ніж звичайний гелеутворювач - це дуже здорова клітковина, яка може допомогти при багатьох захворюваннях і дуже корисна для нашої травної системи.
Він має здатність зв’язуватися з жирними кислотами (включаючи холестерин) та токсинами. Це допомагає, серед іншого, при детоксикації. Це також допомагає організму регулювати переробку цукру.
Це також надзвичайно важливий фактор для здорової кишкової флори. Здорова кишкова флора характеризується тим, що кількість корисних бактерій багаторазово перевищує кількість шкідливих бактерій.
Корисні бактерії утворюють ферменти і розщеплюють пектин на коротколанцюгові жирні кислоти та вуглекислий газ. Ці продукти розпаду поглинаються організмом людини, а це означає, що пектин має лише незначну послаблюючу дію і одночасно стимулює ріст бактерій у кишковій флорі.
Вплив на діарею, діабет та ожиріння
Пектин може збільшити в'язкість і об'єм стільця, а тому є хорошим засобом від діареї.
Є лише декілька клінічних досліджень, які вивчали цей ефект і, отже, можуть бути наведені як докази. [1, 2]
Дослідження з Бангладеш змогло показати, наприклад, що пектин може значно зменшити кількість стільця, частоту спорожнення та інші симптоми у разі діареї.
Харчові волокна також можуть зменшити активність ферментів, що руйнують цукор і крохмаль.
Оскільки пектин знижує засвоєння вуглеводів (особливо цукру), рівень цукру в крові підвищується не так сильно.
Вважається, що клітковина може захищати від резистентності до інсуліну, діабету та ожиріння.
Ще однією причиною, чому пектин допомагає проти ожиріння, є надзвичайно насичуючий ефект. У поєднанні з водою він утворює гелі, які посилюють відчуття ситості.
Голландське дослідження 2014 року вивчило вплив на 29 учасників дослідження. Було показано, що клітковина знижує апетит, підвищує рівень енергії учасників та зменшує відповідь на інсулін. [3]
Пектин вже може допомогти посилити почуття ситості при дозуванні 5 мг на день і тому може бути використаний як допоміжний засіб для схуднення.
Подальші переваги: безглютеновий та веганський
Оскільки пектин переважно добувають із фруктів і не містять жодних інших добавок, той, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти, може сподіватися на нього з чистою совістю.
Однак не кожна їжа, що містить пектин, є веганською, оскільки вона також міститься в йогурті або інших молочних продуктах, наприклад.
Клітковина також не містить глютену. Дуже часто використовується як стабілізатор у продуктах без глютену, включаючи білкові напої або йогурт.
Правильно приймайте пектин
Пектин можна придбати в багатьох магазинах у вигляді екстрагованого порошку. Також слід зазначити, що всі види фруктів містять 5-10% їх.
Яблука, апельсини та абрикоси - особливо хороші джерела. Морква, помідори та картопля також забезпечують важливу клітковину.
Отже, пектин може отримати лише користь, споживаючи ці продукти. Крім того, ви також можете взяти порошок у чистому вигляді. Ви можете, наприклад, просто змішати його у шейк.
Де можна придбати пектин?
Пектин доступний у деяких магазинах здорового харчування (DM, Rossmann) та супермаркетах (Edeka, Rewe).
Також зростає кількість провайдерів в Інтернеті.
* = Партнерські посилання/рекламні посилання: якщо ви купуєте за цим посиланням, ми отримуємо частину ціни продажу (комісію) від продавця. Ось як ми фінансуємо Foodgroove. Як партнер Amazon, я отримую комісійні за кваліфіковані продажі.
Хто тут пише?
Привіт, мене звати Дітмар Васнер, я дієтолог (SfG) і тренер з втрати ваги.
Які засоби я рекомендую?
Оскільки мене часто про це запитують, я склав огляд своїх порад та рекомендацій щодо продуктів: