ПЕКТОРАЛЬНА НАВЧАННЯ - Статті в блозі
Оскільки грудні м’язи - це дуже складна м’язова група, нам потрібно приділяти їм набагато більше уваги, ніж будь-яка інша м’язова група. Неправильна та незбалансована програма тренувань може призвести до дисгармонійного розвитку цих м’язів. Залежно від стадії підготовки та будь-яких наявних недоліків, повинна бути складена програма навчання та харчування.
Грудні відділи складаються з двох частин: великі грудні та малі грудні.
Велика грудна клітка - це верхня частина (видима), яка простягається від ключиці до дна і від грудини в сторону, а мала - нижче основної грудної клітки. Обидва м’язи прикріплені до сухожиль плечей і виконують однакові функції, допомагаючи рухати руками.
Форма і розмір грудних відділів визначаються двома факторами:
Генетичний фактор - впливає на розмір грудної клітки через об’єм грудної клітки та розмір ключиці. Ті, у кого об'єм грудної клітки та велика довжина ключиці, частіше отримують великі грудні відділи.
Тренування - якщо не правильно структуровано, це може створити дисбаланс у розвитку грудних відділів. Наприклад, сильний акцент на горизонтальній тязі лави та паралельних поплавках може створити дисбаланс у розвитку, збільшуючи нижню область на шкоду верхній.
З точки зору навчання, грудна клітка ділиться на чотири області: верхню, нижню, внутрішню та зовнішню грудну.
Для кожної з цих областей існують вправи, які стимулюватимуть розвиток:
Верхня грудна клітка: вона представляє 1/3 грудної клітки і розташована в області ключиць. Конкретними вправами є: відштовхування від похилої лави при 30-45 ° гантелями або гантелями та бічне порхання також на похилій лаві.
Середні та нижні грудні відділи: вони представляють 2/3 грудних відділів і розвиваються набагато швидше, якщо зосередитись на таких вправах, як: відштовхування від горизонтальної та спадаючої лави, бічні коливання від горизонтальної та спадаючої лави та паралельні поплавки.
Внутрішня скриня: являє собою частину навколо грудини, яка розвивається при таких вправах, як: бічне тремтіння на шківі або на апараті грудної клітини.
Зовнішня скриня: зовнішня частина грудної клітки, яка розвивається за допомогою таких вправ, як: відштовхування від горизонтальної лави з дуже широким хватом і бічні коливання від горизонтальної та відхиленої лавки.
Вправи можна розділити на дві категорії:
Основні вправи - залучення 2 або більше груп м’язів, але з великим навантаженням на одну групу. Ця категорія включає всі форми штовхання та плавання. Вони використовуються для зростання м’язової маси та сили.
Ізольовані вправи - які діють на окрему групу м’язів або її сегмент. Ця категорія включає всі форми метеликів, будь то з гантелями, шківами або різними пристроями. Вони використовуються для визначення м’язів.
Тренінг для початківців
Новачкам слід зосередитись на збільшенні м'язової маси за допомогою базових вправ. Початковий етап може тривати 5-6 місяців, якщо існує безперервність тренувань та годівлі, характерних для культуристів, або може тривати роками чи навіть життям, якщо ми епізодично тренуємось і харчуємося навмання.
Програма тренувань для початківців включатиме базову вправу та ізольовану вправу, наприклад:
Програма 1:
- штовхнув з грудей на горизонтальній лаві гантелью 3с х 12-15р
- бічні тріпотіння на похилій лаві з гантелями 3с х 12-15р
Програма 2:
- штовхнув від грудей на похилій лаві гантелью 3с х 12-15р
- бічні тріпотіння на горизонтальній лаві з гантелями 3с х 12-15р
рекомендації:
- робіть ці програми двічі на тиждень, на першій сесійній програмі 1, а на другій програмі 2
- на кожному тренувальному занятті ви будете робити певну розминку на початку, що складається з 2 х х 20 р, з першої вправи
- виберіть вагу, яка дозволяє зробити максимум 12 правильних повторень
- не робити вправи до виснаження
- перерва між сетами становитиме 1-2 хвилини, за цей час ви повинні повністю відновити новий сет
Навчання для посередників
Якщо у вас була безперервність у тренуванні та харчуванні (мінімум 5-6 місяців), і організм добре реагував на ці подразники зі збільшенням м’язової маси щонайменше на 5 кг, ви можете вважати себе посередником протягом 1-2 років, коли рівень навчання та харчування зміниться. Програма грудного тренінгу включатиме вправи для верхньої, нижньої та внутрішньої грудної клітки.
Програма 1:
- штовхнув з грудей на горизонтальній лаві гантелью 4с х 10-12р
- бічні тріпотіння на похилій лаві гантелями 4s x 10-12r
- бічні тріпотіння кабелями 4s x 10-12r
Програма 2:
- штовхнув з грудей на похилій лаві гантелями 4с х 10-12р
- бічні тріпотіння на горизонтальній лаві з гантелями
- бічні тріпотіння кабелями 4s x 10-12r
рекомендації:
- виконуйте ці програми 1-2 рази на тиждень, на першій сесійній програмі 1 та на другій програмі 2
- на початку кожного тренувального заняття ви будете робити конкретну розминку, що складається з 2х х 20р від першої вправи
- виберіть вагу, яка дозволяє зробити максимум 10 правильних повторень
- не робити примусових повторень або інших вдосконалених прийомів
- перерва між сетами становитиме 1-2 хвилини, за цей час ви повинні повністю відновитись для нового сету
- Залежно від того, як ви годуєте і відновлюєтесь між тренуваннями, ви можете робити 1 або 2 віджимання на тиждень.