ПЕРЕД КОНКУРСОМ ХАРЧОВИЙ МАРАФОН
МАРІ КАРОЛАЙН САВЕЛЬЕФ
Більше не потрібно демонструвати, що під час тривалих зусиль основним паливом є глікоген.
Але що їсти, скільки за дні до марафону? Відповіді тут.
Це всі продукти, які ми могли б засвоїти «здоров’ям» або придатні для зберігання глікогену, і які в підсумку мають дуже високий глікемічний індекс. Конкретно, занадто швидко засвоюється.
ЯСНО, як оптимізувати зберігання глікогену до довгого періоду ?
- Скандинавський дисоційований режим вже не користується популярністю. Деякі спортсмени, можливо, розповідали вам про свої шлункові проблеми це, незважаючи на подальші дії щодо листа на різних етапах.
Основна причина цих неприємностей? Походження RDS: в 60-х роках, коли скандинавські дослідники випробували його на лижниках, що спеціалізуються на витривалості.
- Перша річ: хто каже, що бігові лижі мають на увазі холодну обстановку та висоту і, отже, вищі потреби в їжі, пов’язані з холодною погодою, а також висотою. Фізичні зусилля, що виконуються на висоті, генерують витрати енергії на 15% вище, ніж зусилля на рівнині. Ви погодитесь, що столичний марафонець не тренується щодня на висоті і не оцінює замерзаючих температур. !
Як результат, його енергетичні потреби будуть нижчими, особливо з ліпідної сторони ... Щоб зробити це (дуже) простим, ми не є тюленями, котрі, щоб захистити нас від холоду, поставлять все на приємний жировий шар, який не буде корисним ні легко усунути.
- Друге: що говорить "У 60-х" означає високу ймовірність того, що Дієта спортсмена змінювалася протягом останніх 50 років !
Але таку дієту слід робити лише один-два рази на рік. Що здається логічним, оскільки аргументоване планування ніколи не ставить за мету більше одного-двох марафонських цілей на рік.
Для постійних або прихильників простоти ця дієта може починатися лише до фази D-4 без урахування гіповуглеводної фази.
Тому ми почнемо безпосередньо з надмірного споживання вуглеводів.
Але що таке споживання гіпервуглеводів?
Це відповідає 10-12г вуглеводів на день і на кг маси тіла.
Будьте обережні, щоб не переплутати вуглеводи та крохмаль.
Дійсно, 10 г вуглеводів не відповідають 10 г крохмалю, а навпаки 15 г макаронних виробів або рису на день і на кг ваги. Досить просто тому, що крохмаль містить не тільки вуглеводи, але також білки та сліди ліпідів.
У ці останні дні, споживання вуглеводів, таким чином, становитиме майже 70% від загального споживання калорій.
Споживання клітковини та жиру буде обмежене, щоб не перевантажувати організм і не обмежувати проблеми з травленням.
НА ПРАКТИЦІ:
Чоловік вагою 70 кг повинен споживати:
- Від 700 г до 840 г вуглеводів на добу
- = Від 1 кг до 1250 кг сирих макаронних виробів
- = 1,4 кг хліба = 5 - 6 багетів
Чи здається вам цей валовий пайок гігантським? Це неможливо, якщо я наважусь сказати.
Будьте впевнені, я не буду рекомендувати цей прийом жодному зі своїх спортсменів під страхом газу та іншого шлункового дискомфорту (адже так надлишок вуглеводів стає шкідливим для працездатності).
У моїх словах немає суперечності:
Справді вуглеводи в добовому раціоні не обмежуються зерновими продуктами, але повинні враховувати весь наш раціон (особливо фрукти та овочі).
Щоб завершити цей квест щодо остаточного вуглеводу, давайте розглянемо його в перспективі:
Остання порада, але не в останню чергу, адресована любителі екстремальної заточки, для яких 1 кг втрати автоматично означає збільшення продуктивності.
Я відповім, відповім ТАК, до певної межі
Є звичайно ризик травмування але також менша ємність зберігання запаси енергії .
Дійсно, накопичення глікогену відбувається на рівні 30% у печінці, але майже 70% у м’язах.!
Ми зберігаємо 15 г глікогену на кг м’яза. Я запрошую вас виміряти імпеданс вашого тіла (м’язова маса, жирова маса, вода, кістки) на початку підготовки.
Ви вже знаєте свою м’язову масу? Ну, щоб ваші калькулятори перевірили, чи є у вас більший. ємність для зберігання!