Перед змаганням Вечеря напередодні та сніданок
Важко знати, яку їжу вживати за день до перегонів між любителями макаронів "аль денте", рибою, червоним м'ясом, білим, але також на сніданок між комерційними тортами, незвичайними сніданками.
"Дотримуючись" багатьох запитів на виставках, ось що я рекомендую на вечерю напередодні перегонів та на сніданок. Ви також знайдете мої рекомендації за попередній тиждень у наступному файлі: Модифікована дисоційована дієта
Вечеря напередодні
Це переважно включатиме:
- закваска з варених овочів (суп або варений овоч, що супроводжується винегретом на основі ріпакової олії, оливкової, зародків пшениці або горіхів)
- нежирне м’ясо (птиця, кролик, телятина тощо) або нежирна риба (хек, морська риба, минтай, тріска тощо)
- злаковий продукт, який не дуже повноцінний як супровід (рис, тісто, манна каша, лобода тощо)
- варені фрукти або компот, пов’язані з нежирним молочним продуктом, бажано овочевим (соя та ін.) Слід уникати якомога сиріших фруктів (банан, яблуко, апельсин тощо)
Примітки: кулінарія допомагає засвоювати їжу (особливо фрукти та овочі). Низький вміст жиру в білковій їжі (риба, м'ясо) покращує "спорожнення шлунка" (тобто евакуацію вмісту шлунку в напрямку до кишечника, де відбувається всмоктування поживних речовин) і зменшення кількості клітковини (злаків і злаків) продуктів) зменшує перевантаження травлення.
Конкретно можна створити кілька меню на основі плану харчування, що включає приблизно 400 г свіжих овочів, 300 г варених круп (або еквівалент: картопля, варені сушені овочі, варені зернові продукти), 2 ложки столових ложок рослинного масла . Вибір їжі буде залежати від кожної людини.
Зразок меню
- 250-300 мл гарячого або холодного супу (з сезонних овочів)
- Від 200 г до + або - 50 г (вареної ваги) філе птиці або риби (можна додавати до нього чорний перець, куркуму)
- Від 300 до 500 г (вареної маси, тобто від 100 до 166 г сирого) рису, макаронних виробів із зеленими овочами або без них, зелений салат з горіховою, оливковою або ріпаковою олією (2 столові ложки)
- Один-два йогурти (переважно соєві) у супроводі компоту без додавання цукру.
Після споживання їжі буде потрібно прогулянка, щоб переварити її і добре виспатися, чекаючи сніданку.
Сніданок
Вранці багато спортсменів вдаються до таких препаратів, як спортивний торт, що дозволяє їм снідати так званий "повноцінний" лише однією їжею.
Однак, якщо ми маємо на увазі органолептичні аспекти (дотик, смак, запах), "природні" цінності їжі, важливо дотримуватися деяких основних принципів, якими є:
- Почніть день з «доброї сторони» з першого важливого акту після вставання: сніданку
- Дружній момент розслаблення, коли спортсмен (и) може зосередитись та обговорити особливості перегону, тактику, яку слід застосувати, або, навпаки, поговорити про все, крім перегони, щоб не підвищувати тиск
- Наявність усіх продуктів на столі, що покращують візуальні та смакові аспекти їжі
- Час, витрачений на їжу, становить від 20 до 30 хвилин, приділяючи час жуванню та слиновиділенню - перші ключові кроки для ефективної засвоюваності і, отже, зменшення ризику шлункових розладів.
Таким чином, я пропоную вам кілька сніданків як засвоюваних (які можна взяти в готелі або вдома, залежно від місця перегонів), які дозволяють забезпечити такі ж і навіть більші внески, ніж для приготування торта для занять спортом.:
Сніданок 1: (мінімум)
100 г хліба, або половина багета
20 г несолоного вершкового масла, тобто два окремі печива
30 г меду або варення, або невелика окрема баночка
250 мл чорної кави або велика миска
300 мл чистого апельсинового соку, тобто дві склянки (або дві апельсини)
250 г простого йогурту, тобто дві одиниці
Сніданок 2: (нормальний)
150 г хліба або 3/4 багета
30 г несоленого вершкового масла, тобто три окремі лотки
60 г меду або варення, тобто дві невеликі окремі баночки
250 мл чорної кави або велика миска
300 мл чистого апельсинового соку, тобто дві склянки (або дві апельсини)
250 г простого йогурту, тобто дві одиниці
Сніданок 3: (максимум)
200 г хліба, або багет
40 г несоленого вершкового масла, тобто чотири окремі діжки
60 г меду або варення, тобто дві невеликі окремі баночки
250 мл чорної кави або велика миска
300 мл чистого апельсинового соку, тобто дві склянки (або дві апельсини)
250 г простого йогурту, тобто дві одиниці
Примітки:
Ви можете доповнити свій сніданок однією або двома скибочками цедри і знежиреної шинки (споживання білка, віт. B1).
Радимо пити апельсиновий сік під час сніданку, а не спочатку з причини кислотності.
Харчовий аналіз пропонованих сніданків
| Енергія (ккал) | 775 | 1080 | 1300 |
| Вуглеводи (г) | 120 | 172 | 201 |
| Білки (г) | 22 | 26 | 31 |
| Жир (г) | 21 | 30 | 39 |
| Кальцій (мг) | 476 | 500 | 521 |
| Магній (мг) | 105 | 117 | 127 |
| Натрій (мг) | 884 | 1244 | 1604 |
| Калій (мг) | 1322 | 1408 | 1474 |
| Цитрат (г) | 3 | 3 | 3 |
| Вітамін B1 (мг) | 0,4 | 0,4 | 0,5 |
| Вітамін В2 (мг) | 0,7 | 0,8 | 0,8 |
| Вітамін С (мг) | 112 | 115 | 115 |
| Вітамін Е (мг) | 1.1 | 1.5 | 1.8 |
| Кофеїн (мг) | 150 | 150 | 150 |
Роль різних поживних речовин
Вуглеводи: підтримує запаси енергії (особливо глікогенні)
Білки: підтримує тканинні структури (включаючи м’язи)
Ліпіди: допомагає забезпечити енергією
Кальцій: допомагає в хорошій роботі м’язів
Магній: допомагає передбачити втрату магнію, що входить до поту
Натрій: допомагає компенсувати втрати натрію, що входять до поту
Калій: Сприяє хорошому нервово-м’язовому функціонуванню
Цитрат: допомагає обмежити кислотність м’язів
Вітаміни B1 + B2: Забезпечення вітамінами для енергетичного обміну
Вітаміни С + Е: Антиоксидантні властивості
Кофеїн: сприяє використанню жиру під час фізичних вправ, щоб затримати виснаження запасів глікогену
Порівняйте з тим, що ви знайдете в магазині, у вас є дуже великі шанси, що цей сніданок є більш кількісним та якісним з точки зору поживних речовин. Крім того, не можна нехтувати психологічним аспектом зустрічі за столом.
Пам’ятайте, я створив домашній спортивний торт, який має усі переваги спортивного торта, придбаного в магазині, без недоліків, включаючи ціну, яка в 3 рази дешевша.
Висновок
Перш за все, необхідно дотримуватися мінімального періоду в три години між кінцем їжі та початком марафону, тим самим залишаючи можливість організму відновити стан рівноваги (щодо травлення та асиміляції), щоб розпочати гонки.
Дотримуючись моїх порад, ви вживали необхідну їжу під час останньої вечері, під час сніданку, все, що потрібно для того, щоб добре розпочати день, і випивши напою, ви зарядили своє тіло вуглеводами та електролітами => ви, отже, підете з усіма шансами на вашому боці.
На закінчення, цілком можливо підійти до гонки марафонського типу в оптимальних умовах, з дієтичної точки зору, прийнявши прості звички. Гарного бігу і пам’ятайте, що добре зволожуєтесь.
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу
* Статтю опублікував Ніколас Обіно, дієтолог зі спорту та клінічного дієтолога
З тієї ж теми
Будь-яке повідомлення чи коментар ?
Щоб взяти участь у цьому форумі, спочатку потрібно зареєструватися. Будь ласка, вкажіть нижче наданий вам персональний ідентифікатор. Якщо ви не зареєстровані, ви повинні зареєструватися.