Передові методи; es d; введений; наментування r; опір - МУШИК
Джеймс Фішер - автор
Оскільки загальний обсяг нашого тренувального досвіду з опорою збільшується з кожним заняттям і, коли ми набираємо сили та гіпертрофію м’язів, ми здійснюємо поступовий і стійкий перехід від нетренованих до тренованих. З цим переходом швидкість і ступінь збільшення сили та об’єму м’язів зменшуються, і ми врешті-решт потрапляємо на своєрідне плато.
Здається, автори статей з бодібілдингу завжди говорили про шляхи подолання цього плато. Вони часто виступають за використання передових тренувальних технік, таких як набори падіння/розбиття (набір, що виконується до м'язової недостатності із заданою вагою, потім негайне зниження ваги та продовження повторень до нової. М'язова недостатність), тренування в режимі відпочинку-паузи (поодинокі повторення, близькі до межі з коротким етапом відпочинку між кожним повторенням), тренування перед виснаженням (ізольована вправа, що виконується безпосередньо перед складеною вправою для «попереднього виснаження»). виснаження «цільового м’яза», серед інших. Всі ці методи фокусуються на одній цілі - збільшенні стану втоми в певному м’язі, сподіваючись посилити рухову одиницю, активізувати набір м’язових волокон і каталізувати більші пристосування в силі та/або об’ємі. Все це звучить дуже логічно ... але чи є докази, що підтверджують ці рекомендації? У цій статті коротко розглядаються наукові дослідження трьох передових методів, згаданих вище.
Набори падіння/набори (BD)
Людина досягає м’язової недостатності із заданим навантаженням (наприклад, 80% від максимуму за одне повторення; RM), коли рівень їх сили падає нижче цього навантаження (наприклад> 79% 1RM). Таким чином, факт зменшення ваги приблизно до 50% 1RM дозволяє продовжувати вправу і, отже, виконувати більше повторень. Однією з гіпотез є те, що тренування BD набирає моторні одиниці типу I та II, оскільки він використовує як більш важкі, так і легші навантаження, тим самим досягаючи високої напруги м’язів та викликаючи втому, метаболічний стрес та ішемію. Це результат подовження стану напруги на рівні м’яза (Schoenfeld, 2011). У минулому кілька гідних авторів виступали за цю методику (Westcott, 2003; Fleck and Kramer, 2014; Baker and Newton, 2005), але, схоже, емпіричних доказів бракує.
Одна з цих робіт розглядала гострі гормональні реакції на навчання БД; Goto та співавт. (2003) і повідомили про більший приріст гормону росту (HC) після серії розгинань колін, виконаних на 50% 1RM, відразу після серій тієї самої вправи на 90% 1RM, порівняно з серіями лише на 90%. Хоча високий рівень гормонів росту асоціюється з більшою гіпертрофією (Schoenfeld, 2010), розбіжності в поглядах залишаються щодо величини цієї асоціації (Carpinelli, 2010; West et al. 2010). У будь-якому випадку, дослідження не вимірювало силу або площу поперечного перерізу (ZCT) м’яза. Отже, це не доводить хронічної адаптації.
Однак у другому дослідженні тієї ж групи авторів (Goto та ін., 2004) порівнювали традиційні тренування (5 наборів розгинань колін та стегна, 2 рази на тиждень при 90% 1RM) тренування BD (той самий протокол із додатковий сет, проведений через 30 секунд після 5-го сету на 50% 1RM) у тренованих учасників. Їх результати продемонстрували набагато більший приріст крутильного моменту та витривалості м'язів у групі, яка проходила тренування BD. Крім того, хоча і не є статистично значущою, гіпертрофія стегна також виявилася більш помітною у цій самій групі.
Озброївшись хорошим науковим розумом, ми могли б висловити деяку критику і поставити під сумнів питання, чи були вищі результати, отримані в групах, які проходили навчання з BD, завдяки серії BD, чи просто виконанню вправи 6-ї серії. Ми можемо посперечатися, що ця сіра зона породжує нові дослідження.
Навчання з паузою для відпочинку (RP)
Здається, що цим методом ми зобов'язані Майку Менцеру (Mentzer and Little, 2003). Він складається з одиночних повторень, що виконуються з майже максимальною вагою, з короткими періодами відпочинку між повтореннями. Порівняно з навчанням BD (див. Вище), цей метод часто використовує зменшення навантаження при досягненні виснаження. Таким чином, з цього випливає, що та сама гіпотеза залишається справедливою щодо причин збільшення сили та обсягу; набір рухової одиниці та м’язових волокон при великих навантаженнях, метаболічній втомі та стресі.
Однак, схоже, існує і відносна недолік літератури навколо цієї техніки навчання. Перше дослідження, яке, мабуть, розглядає підготовку з PR (хоча в ньому не згадується цей термін) - це дослідження Бергера та Хардейджа (1967). Ці автори порівнювали групи нетренованих учасників, або на 10RM, або з 10 унікальними повтореннями (починаючи з 1RM, а потім зменшуючи навантаження при кожному повторенні. Зверніть увагу, що це майже ідентично протоколу, рекомендованому Mentzer and Little, 2003). Автори повідомляють про більший приріст сили від тренувань з РП порівняно з тренуванням 10 об/хв.
Друге дослідження, присвячене тренованим учасникам (Giessing та ін., 2014), порівнювало три умови навчання; (i) стан, близький до м'язової недостатності, (ii) стан м'язової недостатності та (iii) RP. Учасники виконували вправи, застосовувані для всього тіла 2 рази на тиждень. Результати 10-тижневого спостереження за результатами тренувань встановили подібне збільшення сили у тренувальній групі PR та тих, хто зазнав м’язової недостатності. Група (i) не показала збільшення сили, припускаючи, що досягнення м'язової недостатності є обов'язковою умовою продовження нарощування сили, тоді як схожість результатів між досягненням м'язової недостатності та тренуванням на РП ставить під сумнів ефективність цієї вдосконаленої техніки.
Тренінг перед виснаженням (Pre-Ex)
Це, мабуть, найскладніша і найменш зрозуміла техніка з тих, що обговорювалися в цій статті. Ми завдячуємо цьому Артуру Джонсу, який створив його в 1970-х роках (тим не менше, припускають, що це передувало його роздумам; Джонс, 1970). Ця методика базується на наступному припущенні: при виконанні складеної вправи (наприклад, жим лежачи) основний м’яз, що бере участь у русі, або цільовий м’яз (наприклад, грудні клітини) не досягають достатньої втоми, оскільки синергічні м’язи (наприклад: передні дельтоїди, трицепси тощо), які менші, спочатку досягають стану відмови. Метод попереднього виснаження передбачає, що якщо нашій складній вправі передує ізольована вправа (наприклад, розтягнення грудей), то можна втомити цільовий м’яз і перейти прямо до складної вправи, де м’язи синергії допоможуть під час виконання, що спричиняє більший втома в м’язі-мішені. Знову ж таки, ця техніка відстоюється (наприклад, Darden, 2004; Baechle and Earle, 2008) з невеликою кількістю наукових підтверджень.
Насправді лише три дослідження вивчали підготовку до виснаження до минулого року. Усі вони розглядали гострі ефекти, вимірюючи активацію м’язів (Augustsson, et al., 2003; Gentil, et al., 2007; Brennecke, et al. 2009). Якщо ці дослідження цікаві самі по собі, жодне з них не наділене достатньою методологічною строгістю, щоб дійсно внести переконливі елементи в дискусію, головним чином тому, що активація м’язів не спричинює збільшення сили чи обсягу. Насправді, жодне з цих досліджень не описувало переваги техніки PreEx у м’язах-мішенях, тоді як зміцнення спостерігалося за рахунок активації синергічних м’язів (наприклад, трицепсів) під час вправ, складених в рамках техніки PreEx (Gentil, et al., 2007; Brennecke та ін., 2009).
Остання стаття - стаття Фішера та ін. (2014). Тридцять дев'ять чоловіків та жінок пройшли 12 тижнів тренувань з опору, розділених на наступні три групи: (i) PreEx (розмивання гантелей, відразу ж - жим лежачи, пуловер, відразу ж підтягування, та розгинання коліна, за яким слідує прес для стегна), (ii) PreEx з відпочинком, наприклад, ті самі вправи в тому самому порядку, але з 60 секундами відпочинку між вправами, та (iii) контрольна група, яка виконувала ті самі вправи в іншому порядку. Основними результатами було те, що жодна з груп не суттєво покращила свою силу порівняно з іншими двома, що свідчить про відсутність фізіологічних переваг у проведенні тренувань PreEx порівняно з традиційними методами.
резюме
Ця стаття представляє синтез цих передових методів, щоб допомогти краще зрозуміти ступінь адаптації, яка випливає з цих навчальних методів. Незважаючи на те, що можна судити про ці методи за критерієм наших результатів та результатів, отриманих нашими супутниками навчання, ми не повинні відходити від певної наукової об'єктивності. Звичайно, наведені методи представлені з логічними припущеннями, і маючи це на увазі, незалежно від фізіологічних адаптацій, вдаватися до вдосконалених методів навчання можуть бути психологічні переваги. Але з цього питання наука ще не визначилася !