Перейти до худих Швидкий спосіб схуднути
Боб Харпер, автор "Худих правил", розділяє свою формулу для худішого вас на "Jumpstart to Skinny". Ось уривок.
Візьміть під свій контроль правильні пропорції-40/40/20
Одна справа - скласти комусь жорсткий план бою і сказати: «Просто продовжуйте».
Інше - дати їй інструменти для здійснення цього плану та виграти бій.
Я хочу, щоб ти переміг.
Ось про що йдеться в цьому правилі.
План 40/40/20 - це харчова архітектура вашого плану харчування Jumpstart. І це легко, здебільшого тому, що я зробив всю роботу за вас у своїх меню та рецептах!
План 40/40/20 - це мій спосіб переконатися, що ви отримуєте потрібну кількість трьох основних макроелементів у своєму раціоні: білка, вуглеводів та жиру. Без цього у вас були б неприємності. Без них у потрібних кількостях ви залишатиметеся товстими і ніколи не потрапите в цю сукню, смокінг, спідо або бікіні. (Звичайно, вам також потрібна клітковина, саме тому я дозволяю вам їсти необмежену кількість овочів Jumpstart.)
Я попрацював із цією формулою, щоб правильно зрозуміти: спробував різні відсотки, додав, віднімив, розділив речі на тиждень, а потім спробував щось нове наступного моменту. Іншими словами, я був вашою морською свинкою, і я знаю, що ця формула буде працювати. Не робіть себе безкоштовно - використовуйте те, що я навчився!
Але я відступлю назад і дам вам грунтовку з макроелементів:
Білок - найкращий друг дієти. Це не тільки допомагає підтримувати м’язи під час втрати жиру, але також може уникнути почуття голоду. Чому? Оскільки білок допомагає контролювати рівень цукру в крові та інсулін - два елементи, які можуть вийти з ладу, що може змусити вас почуватись від голоду і жадати неправильних речей. Під час вашої програми Jumpstart 40 відсотків калорій надходитиме з білка.
Вуглеводи - природні цукри - це паливо організму. Вони потрібні нам, щоб підтримувати рівень енергії, тримати розум гострим та оновлювати голодні м’язи. Але вуглеводи бувають двох різних форм: прості та складні. Я спрощу це, але думайте так: прості вуглеводи містяться у фруктах та овочах (які, у свою чергу, дають нам клітковину, яка нам потрібна), і загалом вони "хороші". Складні вуглеводи містяться в оброблених крохмалистих продуктах - булочках, хлібобулочних виробах, макаронах, сухарях та картоплі. Справа не в тому, що складні вуглеводи шкідливі або в тому, що їх більше ніколи не можна мати (можна!), Але більшість людей занадто покладаються на вуглеводи складної різновиди і не отримують достатньо простих! Коли ми перевантажуємо складні вуглеводи, ми руйнуємо наші системи.
Якщо ми можемо контролювати споживання вуглеводів - якщо ми використовуємо їх, а не зловживаємо - ми можемо стискати тіло під час фізичних вправ, і вуглеводи, які ми з’їли, поповнять наші голодні м’язи. Як і у випадку з білком, протягом наступних трьох тижнів ви будете їсти 40 відсотків переважно простих вуглеводів (див. Правило 3, коли можна приймати деякі складні).
Чисті вуглеводи
На додаток до простих вуглеводів та складних вуглеводів, є ще один словниковий запас, який мені потрібно пояснити тут, люди: вуглеводні речовини. Чистий вміст вуглеводів стосується кількості вуглеводів у їжі, враховуючи, як клітковина в їжі врівноважує кількість вуглеводів. Їжа, як чорниця, містить 21 грам вуглеводів на чашку, але 4 грами клітковини. Отже, щоб розрахувати чисті вуглеводи на одну чашку чорниці, відніміть грами клітковини з вуглеводів: це 17 чистих вуглеводів! Ви побачите в Частині IV, що я перелічую харчову цінність кожного рецепту. Коли я перелічую вуглеводи на порцію, я маю на увазі чисті вуглеводи.
Нам також потрібні жири - у вигляді олій або твердих речовин. Жири допомагають утримувати основні бар’єри навколо наших клітин, допомагають підтримувати гнучкість шкіри та інших тканин та забезпечують щільне джерело енергії - 120 калорій на столову ложку! Жири не «погані» - нам просто потрібно вживати правильні. Якщо ми це зробимо, ми зможемо зменшити почуття голоду і залишимось на шляху до успішного схуднення та великого великого оголеного тіла. Ваша дієта Jumpstart дозволяє 20 відсотків жирів.
У щоденних меню у Частині II («Повсякденний режим дня») я вже підрахував, що ваша дієта з макроелементами складає майже 40 відсотків білка, 40 відсотків вуглеводів та 20 відсотків жиру для кожного прийому їжі. (Пам’ятайте, що оскільки клітковина у фруктах та овочах призводить до відліку їх чистого вуглеводу, іноді з моїх рецептів ви можете отримувати набагато менше 40 відсотків вуглеводів. Але, я гадаю, ви також тримаєте фрукти цілий день Овочі будуть перекушувати, тож ви отримуєте вуглеводи, які вам потрібні протягом дня.) Значення: ці пропорції вже входять в основу кожного прийому їжі. Все, що вам потрібно зробити, це поправити їжу і з’їсти її. Ніяких виправдань.
Отже, це проста математика, чи не так? З полегшенням, тому що я склав для вас планування меню. Ці пропорції - 40/40/20 - ті самі, що я використовую, коли я готуюсь до зйомки каверу. Це пропорції, які використовують мої знамениті клієнти, щоб зробити червону доріжку. І саме ці пропорції ви використовуєте для власної обкладинки. У вас буде чудовий весільний альбом на вічність, фото зустрічі з ревнощами, знімок для купання, який ваш партнер просто не відпустить!
Вкрутіть математику
Останній раз, коли я перевіряв, 40 плюс 40 плюс 20 дорівнює 100. І 100 відсотків всього - це все, чи не так? Але почекай! Тут є кілька хороших новин: я дам вам декілька безкоштовних калорій понад ваш розподіл 40/40/20. Список схвалених Бобом овочів Jumpstart знаходиться на сторінці 37. У частині II ви побачите, що цих овочів у вас буде щодня, але сміливо додайте скільки завгодно - більше, ніж я просив ! - під час їжі. Насправді, ти був би божевільним, щоб не. Це безкоштовні калорії - не потрібно думати про своє співвідношення 40/40/20, коли ви їх їсте.
Окрім того, що вам захочеться просто перекусити, ці овочі гарантують, що ви отримуєте багато клітковини. І більше правильного виду клітковини означає більшу і здоровішу втрату ваги.
Скоротіть калорії. Потім знову скоротити.
Підготуйтеся до істини: щоб ця дієта працювала вчасно (три тижні!), Ви повинні вживати 800 калорій на день, якщо ви жінка, та 1200 калорій на день, якщо ви чоловік.
Чому я сказав собі Більшість дієтологів та мотиваторів вважають за краще тримати людей у невіданні щодо обмеження калорій, але всі вони знають правду. Вони одягають це в досить прозу, але ніколи не говорять правду про кількість калорій, яку потрібно (або не бере) для досягнення ваших цілей. Думаю, ви заслуговуєте на мою чесність. Ти дорослий: ти можеш зрозуміти правду простими словами.
Ти злишся на мене за те, що я так жорстоко ставився до тебе? Все добре. Я можу прийняти це. Пам’ятайте: я проводжу більшу частину свого часу, намагаючись переконати жадібних повних людей не їсти! І повірте, ви сказали мені кілька добрих речей.
Але так зазвичай говорять згодом, дякую, Бобе, мені це потрібно було!
Ви їм подобаєтеся, зрозумійте: особливі обставини вимагають агресивних дій. Надто тонкий Jumpstart не є постійною терапією. Але це безпечно, і ви потрапляєте в це плаття, спідометр або бікіні.
І це, якщо я добре пам’ятаю, саме для вас це стосується. Зверніть увагу на ціну.
Звідки беруться ці цифри - 800 для жінок, 1200 для чоловіків? Коротше кажучи, вони походять з багаторічного досвіду роботи з клієнтами у вашому взутті. Вони походять з років намагань бути пристосованими, чуйними та чуйними, коли люди говорили щось на кшталт: "Чи не можете ви дати мені трохи більше їжі?" Або: “Боб, ти не можеш дати мені столову ложку арахісу? Масло або щось перед сном? Зрештою, білок корисний для схуднення. Правий боб "
Так, я намагався бути співчутливим, намагався бути містером Симпаті - і мої клієнти не досягли своїх цілей щодо зниження ваги.
Просто немає способу. Вам потрібно змусити споживання, якщо ви хочете тонший.
Все, що було сказано, це не просто калорії, це калорії, які сприяють схудненню. Це також те, що мають значення ті калорії. Ось чому, як ви побачите, я настільки чітко визначаю, що ви повинні їсти і коли це їсти. Модель 800/1.200 працює. Повірте моєму процесу, добре?
Або ви можете довіряти науці:
Те, з чим ви збираєтеся боротися протягом наступних трьох тижнів, для дієтологів відомо як дієта з дуже низьким вмістом калорій (VLCD). Типовим ударом для дуже низькокалорійних дієт є збільшення ваги - що відбувається, коли ви відмовляєтеся від агресивної терапії. Народ дієтичних рецидивів говорить нам, що немає сумнівів у тому, що одужання відбудеться. Ми не зовсім впевнені, чому. Але зараз ми знаємо, що відновлення не є неминучим результатом VLCD.
Ще в 1995 році дослідники Університету Пітсбурзької школи медицини дійшли висновку, що «лише 7 днів обмеження калорій може призвести до значних поліпшень контролю глікемії; Крім того, VLCD покращують глікемічний контроль, ніж більш помірні дієти, навіть якщо втрати ваги однакові ". Якщо додати курсив, це означає, що кращий глікемічний контроль означає кращий контроль ваги.
Нещодавно величезне і постійне дослідження в Європейському Союзі намагається зв'язати точки між успіхом у схудненні та успіхом у збереженні цієї втрати. Один з попередніх результатів, який щойно був опублікований, коли я писав це, робить висновок, що «РК (низькокалорійна дієта), що спричиняє зміни ІМТ [та], є інсулін натще. . . зворотно пов’язані із збільшенням ваги в 6-місячний період після схуднення. «Іншими словами, позитивні метаболічні зміни, спричинені низькокалорійною дієтою, знову зробили вагу значно меншою.
І ще одне дослідження з Маастрихтського університету в Нідерландах: «VLCD з активним спостереженням, здається, є одним із кращих методів лікування, пов'язаних з довгостроковим успіхом у контролі ваги. "(Курсив від мене).
Іншими словами, короткочасна дієта з дуже низьким вмістом калорій може призвести до ряду позитивних змін, які не дадуть вам знову жиріти. Процес ще не закінчений, і журі, звичайно, не закінчено. Він все ще чує докази. Але чим більше я спостерігаю за своїми клієнтами і чим більше я навчаюся, тим більше переконуюсь у собі: у короткостроковій перспективі це правильний шлях. І саме в цей момент ви опинилися в короткостроковій перспективі. Вісімсот калорій для жінок. Дванадцять сотень для чоловіків. я маю це?
Все це означає: о дев’ятій ночі, якщо ви мрієте про їжу і думаєте про це правило швидкого старту, ви зненавидите мої кишки!
Але повірте мені: коли ви пройдете по проходу, ви захочете поцілувати мене.
О так, брати і сестри, ви будете!