Переконайтесь, що ви їсте достатньо вуглеводів - Відстані
Вуглеводи є важливим джерелом енергії для всіх видів спорту. Вживання вуглеводів необхідно до, під час і після тренування або заходу. У видах спорту на витривалість великий обсяг тренувань значно збільшує потребу у вуглеводах. Тож виникає питання: чи ви їсте достатньо?
Скільки вуглеводів з’їсти?
Щоб оцінити, чи достатньо споживання, спочатку потрібно знати свої потреби. Рекомендується щодня вживати від 6 до 10 г вуглеводів на кілограм ваги при обсязі щоденних тренувань від однієї до трьох годин. Для людини вагою 65 кг (145 фунтів) це досягає від 390 до 650 г на день, що еквівалентно з’їденню від 26 до 43 скибочок хліба на день! Досягнення цієї мети, хоча вона може здатися високою, є важливим для забезпечення оптимальних запасів глікогену перед фізичними вправами та відновлення однаково.
Майже 50% з вас не отримують достатньо!
У 2014 році дослідники з Інституту харчування та функціональних продуктів харчування Університету Лаваль оцінили дієту близько 100 спортсменів-любителів, які брали участь у Ironman або наполовину Ironman на Mont-Tremblant, або у Пентатлоні des neiges у Квебеку. Метою було оцінити, чи відповідають вони харчовим рекомендаціям.
Висновок є досить вражаючим: майже 46% оцінюваних спортсменів не вживають достатньо вуглеводів щодня. Середнє значення ледве досягло нижньої межі рекомендації - 6,2 г на кілограм ваги.
І навпаки, цікаво зауважити, що 87% досліджуваних спортсменів відповідали мінімальній рекомендації щодо білка 1,2 г на кілограм ваги. Тому, здається, спортсмени-любителі споживають достатню кількість білка, але недостатньо вуглеводів.
Як переконатися, що ви отримуєте достатньо? Їжте досить, крапка.
Одним із способів переконатися, що ви отримуєте достатню кількість вуглеводів під час великих обсягів тренувань, є включення вуглеводів у кожен прийом їжі у пропорції від однієї чверті до однієї третини тарілки. Вуглеводи містяться у всіх крохмалистих продуктах (хліб, макарони, рис, лобода тощо), фруктах, молоці та йогуртах. Між прийомами їжі додавання багатих вуглеводами закусок допомагає забезпечити належне споживання.
Споживання вуглеводів є важливою проблемою для ультрабігунів. Однак головна проблема дієти у витривалості - це вживання достатньої кількості ... калорій! У дослідженні, представленому вище, дослідники зазначили, що основним фактором, пов’язаним з отриманням достатньої кількості вуглеводів, є отримання достатньої кількості калорій. Три до чотирьох годин прогулянка означає витрату енергії близько 2500 калорій. Також є основні витрати енергії. Потреби можуть перевищувати 4000 калорій на день для бігуна на витривалість. Наприклад, Піт Костельник, новий рекордсмен перетину Сполучених Штатів у перегонах, повідомляє, що протягом 42 днів своєї поїздки він їв від 9000 до 13000 калорій на день. Це колосально!
Коротше кажучи, найкраща стратегія для задоволення потреб у вуглеводах - це збалансована, різноманітна та достатня дієта. Щоденне вживання поживних страв та закусок - це також найкращий спосіб запобігти будь-яким харчовим дефіцитам, включаючи вітаміни та мінерали. Це основа для здоров’я, це також основа для виступу.
Жан-Філіпп - дієтолог, член професійного ордену дієтологів Квебеку та кандидат докторських наук з експериментальної медицини в Інституті харчування та функціональних продуктів харчування. Він поєднує свої інтереси в галузі науки, харчування та бігу, співпрацюючи з Distances +. Ви можете спілкуватися з ним через LinkedIn.