ПЕРЕМЕЖЕННЯ пауза
Перерва BEWEGTE Зміцнення особистого здоров’я в компанії 2014 РОБОТОЮ НА БАЛАНС
Примітка: Під час усіх вправ звертайте увагу на своє самопочуття. Не виконуйте вправи, якщо вони заподіюють вам біль. Якщо у вас страждають проблеми зі здоров’ям або попередні хвороби, перед виконанням вправ проконсультуйтеся з лікарем. ЗМІСТ 1. Рухлива перерва 4 2. Теорія 5 2.1. Фаза розминки 5 2.2. Фаза охолодження 5 2.3. Анатомія 6 2.4. Ергономіка 7 2.5. Здорове харчування 8 2.5.1. Аюрведичне харчування 8 2.5.2. Дукан 13 2.5.3. Фруритаризм 13 2.5.4. Без глютену 13 2.5.5. Автомобільна дієта 14 2.5.6. Метаболічний 14 2.5.7. Палео 14 2.5.8. Вегани 15 2.5.9. Вегетаріанці 15 2.5.10 Йога - харчування 16 2.6. Мотивація 20 2
3. Блоки практики 22 3.1. Дихання 22 3.2. Баланс 23 3.3. Бокс 25 3.4. Розпущена рука 29 3.5. Ходьба з овальною карткою 31 3.6. Масаж, що плескає та постукує 36 3.7. Уривки пліток 37 3.8. Колінна школа 37 3.9. Запуск 41 3.10. Брехня вісім 43 3.11. Мудри 45 3.12. Позашкільна школа 47 3.13. Шухплатлер 49 3.14. Суміш плечей 51 3.15. Плавання 52 3.16. Сіртакі 54 3.17. Смові 55 3.18. TheraX 56 3.19. Йога 59 3.20. ZUMBA Beto 7 65 3.21. Zumba Merengue 68 4. Бібліографія 72 3
3.2. Баланс Вправи на баланс важливі для того, щоб - тренувати рівновагу - покращувати поставу - контролювати координацію - розслабляти напружені м’язи - захищати суглоби - розслаблятися - захищати себе від падінь Практикувати Кожна вправа приблизно 10 Потримайте 20 секунд! Виконуйте кожну вправу лівою та правою ногою! Почувайтеся в собі, сприймайте рівновагу за допомогою різних своїх почуттів та їх взаємодії. Не сприймайте свій дисбаланс як порушення, використовуйте цю вправу як можливість відновити рівновагу! Спочатку виконуйте вправи з відкритими очима: станьте на одну ногу, опустивши руки. 23
Встаньте на одну ногу, схрестивши руки. Встаньте на одну ногу вільною ногою. Встаньте на одну ногу і намалюйте головою висхідну вісімку. Ви ходите з головою дуже далеко вгорі праворуч, потім внизу праворуч, вгорі ліворуч і внизу ліворуч. Поверніться праворуч угорі, праворуч знизу, ліворуч угору Встаньте на одну ногу, по черзі махайте вільною ногою і руками вперед-назад. 24
Антистрес-мудра Ця мудра має заспокійливу та розслаблюючу дію у разі метушні, стресу, внутрішнього неспокою та напруги. Покладіть вказівний, середній та безіменний пальці правої руки на ліве зап’ястя. Великий і мізинець переплетені. Мудра розслаблення Ви розтягуєте два вказівні пальці і кладете їх один на одного, потім схрещуєте великі пальці і переплітаєте решту пальців, щоб утворилася порожнина. 3.12. Позашкільна школа Сучасна задня школа примушує всі рухи спини піклуватися про міжхребцеві диски. Критична самоперевірка, цілісний підхід, динамічне сидіння, стояння та ходьба - лише деякі ключові слова, що визначають сучасну школу. Основне положення: живіт твердий, плечі опущені, сідниці назад, вага на підборах, пальці вгору + коліна зігнуті, 3 рази короткі вгору, 3 рази короткі і вгору 47
Основне положення + нога вперед і навшпиньки. Ліва стопа назад + згинання або утримання колін + відкрита верхня частина тіла. Права нога в основному положенні назад, руки на стегнах + поперемінний котячий горб і спина рівно назад, пряма стойка + плечові кола. Станьте на коліна, потягніть лікті вниз до кишень брюк. Розтягування м’язів рук і плечей; покладіть руку на плече, другою рукою відсуньте плече назад. Помістіть одну руку між лопатками, а другою рукою стисніть лікоть, щоб розтягнути м’язи рук. 48
3.19. Йога Йога розвивалася і зарекомендувала себе в Індії протягом тисячоліть, і ця система практики була доступна для нас більше ста років. За допомогою вправ від Hata Yoga ви дізнаєтесь, як оздоровити свою щоденну роботу. Гармонізуюча вправа Ця вправа має гармонізуючий вплив на ваше тіло, заспокоює ваші нерви та органи чуття. Зміцнює грудне дихання і серце. Прийміть зручну позу. Тримайте лікті та зап’ястя в одній лінії, коли ви займаєте молитовне положення. Ти видихай! Вдихніть і витягніть руки вперед, долоні дивляться вперед, пальці зімкнуті. Видихніть і витягніть руки в сторони долонями в бік. 59
Вдихніть і складіть руки над головою. На видиху, скрутіть зімкнуті долоні і витягніть руки вгору. На вдиху відпустіть руки і опустіть руки вниз. Видихніть і поверніть руки в молитовне положення. Відчуйте кілька глибоких вдихів! 60