Переривчасте голодування Чому так багато експертів рекомендують дієтичну тенденцію ЇЖИТЬ РАЗУМНІШЕ

багато

Втратити кілограми, не голодуючи? Багато дієт це обіцяють. Але навряд чи будь-який з них можна протримати в довгостроковій перспективі. Інакше йде з періодичним голодуванням, новою концепцією, що має унікальну гарантію успіху.

Зміст

  1. Перекуси товстіють
  2. Піст спалює жир
  3. Кращий обмін речовин
  4. Огляд - піст корисний для.
  5. 2 види голодування: щодня або щотижня
  6. Зразок плану харчування для методу 16: 8
  7. Наші безкоштовні плани харчування для обох методів
  8. Відсутність ефекту йо-йо
  9. 5 міфів про піст
  10. Ті, хто поститься, харчуються здоровіше
  11. Хто не повинен постити?
  12. Здоровий протягом дня за допомогою наших рецептів з періодичним голодуванням
  13. Знання, щоб забрати

Наступна стаття виходить з випуску нашого журналу за 05/2018, який ми не хочемо відмовляти вам. Ви хочете бути проінформованими ще раніше в майбутньому? Тоді ми рекомендуємо вам підписатися на наш журнал EatSmarter!.

Піст - не новий винахід. Навпаки: він міцно закріплений в людських генах. Наші предки регулярно постили - хоч і мимоволі. Вони часто блукали годинами чи днями, поки не знайшли, що з’їсти, і жили з рук в уста. Якщо одного стейка мамонта було занадто багато, надлишок енергії накопичувався в жирових клітинах. Тому що було ясно одне: наступний період голоду неодмінно повинен був настати. Якщо їжі не було в полі зору, організм мобілізував свої жирові відкладення і таким чином зумів пережити період посту.

На щастя, ми більше не знаємо голоду в західному світі. Наш спосіб життя сильно змінився, але гени майже не змінились. Ви все ще запрограмовані накопичувати якомога більше енергії. Але важкі часи, для яких наше тіло озброюється ним, просто не хочуть наставати. Їжа доступна в будь-який час і в будь-якому місці, і ми їмо її відповідно часто. Справжня (розкішна) проблема, з якою доводиться боротися багатьом і яка зазвичай не працює на користь нашого тіла.

Перекуси товстіють

В якості однієї з головних проблем сьогоднішнього раціону доктор Маттіас Рідл - постійна їжа. «Годувати себе незліченними закусками протягом дня не є частиною людського харчування, - говорить він, - але довші перерви це роблять.» Його рекомендація: Переривчасте голодування - концепція, яка повертає етапи відмови від їжі у наше повсякденне життя . "Той, хто починає інтегрувати перерви в їжі в день, виключає перекуси", - говорить д-р. Рідл, "одна з основних причин ожиріння".

Дуже важливо відрізняти простий апетит від справжнього голоду. Хоча апетит виникає в голові як психологічне явище, голод - це фізіологічний рефлекс, який забезпечує виживання. Почуття голоду проявляється по-різному: шлунок бурчить, ми завмираємо, відчуваємо втому або роздратування. Голод говорить нам, що нам потрібна їжа, апетит вирішує, що ми їмо. Але будьте уважні: Ви також можете мати апетит, не голодуючи. Наприклад, перед десертом ми, як правило, вже ситі. Навіть зупинка біля морозива рідко має щось спільне з голодом. Апетит завжди означає «бажання чогось» і пов’язаний із почуттями. Коли ми бачимо вершкове малинове морозиво, відчуваємо запах братвурста або просто чуємо шелест пакетика чіпсів, це саме те, що ми хочемо. Лише думка про їжу може створити для неї сильну тягу.

Емоційні стани також викликають у багатьох потребу в їжі. Деякі люди роблять це, коли вони в стресі або злі, інші коли їм сумно. Щоб зайво не набирати вагу, має сенс запитувати себе перед кожним прийомом їжі: як я почуваюся? Чи відчуваю я сигнали голоду? Чому я їжу?

Дні посту або періодичне голодування, щоденне чи щотижневе, ідеально підходять для занять. Будьте готові до одного: з плином дня ваша дисципліна зменшиться. Це означає, що ви піддаєтеся апетиту ввечері, а не вдень. Тому не проводьте перші кілька вечорів, коли постите на дивані поодинці. Або лягайте рано спати, або займіться тим, що не витрачає занадто багато енергії. Наприклад, сходити з друзями в кінотеатр або погуляти. Щоб не ускладнювати життя надмірно, уникайте вечері та вечорів у барах у перші дні посту.

Піст спалює жир

Найгірший винуватець доктор Рідль швидко засвоюються вуглеводи, які містяться в цукристих солодощах та виробах з білого борошна. Вони змушують цукор в крові стрімко зростати і активують підшлункову залозу для виділення інсуліну. Так само швидко, як цукор у крові підвищується, він також знову падає. Це означає, що нам потрібні запаси швидко (у вигляді вуглеводів). Але не лише самі закуски роблять нас товстими. "Інсулін - це гормон з анаболічним ефектом", - пояснює лікар. "Це не тільки захищає наявні запаси жиру, але й допомагає накопичувати нові".

Натомість при (інтервальному) голодуванні виділяється значно менше інсуліну. Це дає тілу можливість активізувати свою пам’ять. Зараз він використовує жир для забезпечення клітин енергією. Це в свою чергу означає: ви худнете. Але не тільки це покращене спалювання жиру гарантує втрату ваги під час періодичного голодування. Свідомо харчуючись перервами, більшість з них також споживає менше калорій, ніж раніше, а це означає, що вони автоматично втрачають вагу. Однак це також означає, що на початку ваш шлунок часто бурчить, а ваші думки обертаються навколо сонячних морозивів, шоколаду та ко (1) .

Хороша новина: ваше тіло швидко пристосовується до нового ритму їжі. Швидше за все, думки про їжу викликають у вас апетит. "Зазвичай саме старі звички ускладнюють інтеграцію змін у повсякденне життя", - говорить експерт із схуднення доктор. Рідль. "Нова звичка займає в середньому шість тижнів, перш ніж ми більш-менш узагальнюємо її". До цього часу це означає: наполегливо.

Кращий обмін речовин

Але перерви в їжі можуть не лише допомогти вам схуднути. Вони розвантажують весь організм і тим самим діють як справжній джерело молодості. В принципі, застосовується таке: Для того, щоб утилізувати їжу, організм повинен витрачати багато енергії. Періодичне голодування дає йому травні перерви, під час яких він може виконувати інші важливі завдання. І їх досить багато. Тіло - це дуже складна система, в якій постійно очікуються роботи з очищення та обслуговування.

Завдяки Йошиноро Осуму ми знаємо, що піст допомагає в цьому. Японський дослідник відкрив так звану автофагію і отримав за неї Нобелівську премію в 2016 році. Механізм працює як програма ендогенної переробки. Приблизно через дванадцять годин без їжі відбувається вивіз сміття, щоб утилізувати дефектні та старі клітини. Він переробляє все, що все ще корисно для організму. Результати вражають дослідників по всьому світу. Рівень цукру та холестерину в крові падає, запалення зменшується, а концентрація та сон також покращуються. Тож, якщо у вас є кілька кілограмів занадто багато чи ні, періодичне голодування є здоровим і може запобігти хворобі (2) .

Огляд - піст корисний для.

  • . серце: Кожен третій німець страждає від високого кров'яного тиску, фактора номер один для серцево-судинних захворювань. Дієтологи Університету Алабами виявили, що періодичне голодування знижує артеріальний тиск. Вже через п’ять тижнів артеріальний тиск учасників дослідження суттєво знизився.
  • . фітнес: Піст робить вас придатним. Роблячи довші перерви між прийомами їжі, м’язи тренуються, щоб швидко переключатися між метаболізмом цукру та жиру. Наприклад, спортсмени на витривалість, які бігають, плавають або їздять на велосипеді, швидко відчують різницю.
  • . ліпіди крові: Справа не лише в жирових прокладках. Також показано, що періодичне голодування знижує рівень ліпідів у крові, таких як холестерин та тригліцериди, які, якщо їх концентрація занадто висока, збільшують ризик серцевих нападів.
  • . чутливість до інсуліну: Одне дослідження показало, що періодичне голодування покращує здатність клітин поглинати інсулін і тим самим запобігає діабету - принаймні у мишей. Дуже багатообіцяюче, оскільки гризуни дуже схожі на людей з точки зору метаболізму глюкози (3) .
  • ... термін служби: Дослідження, проведене на людях, показало, що періодичне голодування активує відновні молекули в клітинах. Так звані сиртуїни уповільнюють процеси старіння (4) .
  • … Пам’ять: Періодичне голодування покращує роботу пам'яті. Це довів вчений Марк Меттсон. Його постні миші вчились швидше, ніж їхні однолітки. Причина цього: у вашій крові була вища концентрація фактора росту BDNF. Він стимулює ріст нервових клітин.
  • …настрій: Ті, хто регулярно постить, виробляють більше серотоніну. Гормон щастя створює вам гарний настрій та надає розслаблюючу дію. Можливе пояснення: Нашим предкам ніколи не дозволялося втрачати мотивацію при пошуку їжі.
  • ... кишечник: Орган травлення все більше і більше переходить у фокус науки. Давно було зрозуміло, що склад кишкової флори вирішально впливає на здоров’я. Для того, щоб накопичити хороші кишкові бактерії, кишечнику потрібні не тільки пробіотичні продукти, такі як йогурт або кефір, але і періоди відпочинку. Періодичне голодування - ідеальний спосіб його підтримати.
  • ... імунна система: Періоди голодування дають організму час розщеплювати старі імунні клітини та будувати нові. Це посилює (інтервал) голодування захист і робить вас менш сприйнятливими до інфекційних захворювань, таких як грип або застуда.
  • ... контроль апетиту: Після того, як організм пристосувався до нового ритму харчування, думки про їжу не тільки зменшуються. Почуття голоду та апетиту також зменшуються фізіологічно. Гормон голоду грелін, виявлений в 1999 році, рівень якого швидко підвищується і падає при частому вживанні вуглеводів, нормалізується. Крім того, організм чутливіше реагує на лептин - гормон, який стримує апетит і стимулює спалювання жиру. Тож тіло може знову відчути “справжній” голод.

2 види голодування: щодня або щотижня

У періодичному голодуванні, як ще називають інтервальне голодування, існують різні часові моделі. Залежно від ваших уподобань та звичок, ви можете з’ясувати, який із способів вам найбільше підходить. На графіку нижче показано два найпопулярніші методи: 16: 8 та 5: 2. Перший дає їсти вісім годин на день. Ви голодуєте протягом решти 16 годин.

При дієті 5: 2 у вас є два дні на тиждень у пост. Тут споживання калорій обмежується 500 для жінок та 600 для чоловіків. Для днів голодування, а також для перерв на їжу застосовується метод 16: 8: солодкі напої або напої, що містять молоко, є табу. Натомість дозволяється чорна кава, трав’яні чаї та, звичайно, багато води - також зі свіжою зеленню або фруктами (3) .

Який ти тип швидкого?

Ось як це відбувається: Метод 16: 8 (восьмигодинна дієта) дає вам восьмигодинний проміжок часу щодня, щоб з’їсти два-три рази. Обов’язково залиште чотири години на відстані. Якщо ви обираєте два прийоми їжі і все одно не любите їсти пізно, можете пропустити вечерю. Тим, хто не любить снідати, бажано їсти опівдні. Що б ви не вирішили, важливо, щоб між вашим останнім прийомом їжі та першим наступним днем ​​було 16 годин.

Перевага: Щоденний ритм прийому їжі 16: 8 швидко стає звичним. Через відносно великий часовий проміжок, вам не доведеться сильно змінювати свої звички. Якщо вас запросили на ранній сніданок або пізню вечерю, ви можете легко перемістити свій часовий проміжок.

Можливі труднощі: Тим, хто любить годувати протягом дня і не звик не їсти багато годин, буде важко в перші кілька днів. Багато з них не тільки голодні, але й відчувають слабкість і нездатність зосередитися. Хороша новина: Для більшості людей ця фаза закінчується через кілька днів голодування, і тоді зайві кілограми в кращому випадку автоматично розплавляться в певний момент.

Підходить для: Оскільки метод 16: 8 є помірним і гнучким, його може використовувати кожен, хто не має жодних захворювань або перебуває за обставин, що забороняють (інтервальне) голодування.

Зразок плану харчування (один день) для методу 16: 8 може виглядати так:

Випивайте загалом 1,5-2 літри рідини протягом дня. Найкраще вода і несолодкий трав’яний чай.

  • Між 7 ранку та 8 ранку: Встати. Випийте склянку води, чорної кави або чаю (зелений чай, несолодкий трав'яний або фруктовий чай).
  • Між 10 та 11 годиною: Перерва на каву. Випийте чорної кави, чаю або зеленого чаю.
  • З 12:00: Обідати. Візьми свій перший прийом їжі з великою кількістю овочів, білка та невеликою порцією складних вуглеводів. Тут ми маємо відповідні зразки рецептів: