Переривчасте голодування і виконуйте остаточний посібник
Не секрет, що періодичне голодування дуже корисно для вашого здоров’я. І те саме стосується фізичних вправ.
Але як щодо періодичного голодування в поєднанні з фізичними вправами?
"Кардіо натще" - суперечлива тема, на яку світ здоров'я та фітнесу розділений.
Однак, як це відбувається у багатьох дискусіях, люди, як правило, пропускають нюанси змішування періодичного голодування з фізичними вправами.
Померти з голоду і проводити години на біговій доріжці не відповідає визначенню здорової людини, але як щодо менш екстремальних підходів?
Сьогодні ми цілісно розглянемо переваги голодування та фізичних вправ, з особливим акцентом на тому, що відбувається, коли ви поєднуєте ці здорові практики.
Читайте далі, щоб дізнатися плюси і мінуси вправ натщесерце, як різні типи вправ вписуються у ваш режим голодування, а також найкращі способи включити вправи натщесерце для вашого здоров’я та добробуту.
Чи безпечні фізичні вправи? Гарна ідея?
Спершу розберемося із суперечкою.
Вчені, дослідники та тренери продовжують дискутувати про переваги вправ натщесерце для схуднення. І наукові дослідження виявляють суперечливі результати з цього приводу - достатньо сказати, що присяжні все ще відсутні.
Однак для цілей цієї статті ми розглядаємо переваги безпеки та здоров'я для вправ натщесерце.
Хороша новина полягає в тому, що для більшості людей вправи на голодний шлунок абсолютно безпечні.
Безсумнівно, людина завжди займалася фізичними навантаженнями на голодний шлунок; наші тіла здатні виживати і процвітати при тривалих постах, а наші предки не були кушеткою.
Однак, якщо ви новачок у голодуванні або не займалися спортом деякий час, спочатку поговоріть зі своїм лікарем. І якщо у вас діабет або гіпоглікемія, ви приймаєте ліки або вагітні, обов’язково зверніться до лікаря перед тим, як спробувати займатися натщесерце.
Тепер, маючи основне питання про безпеку, яка є на шляху, які застереження стосуються поєднання вправ з переривчастим голодуванням?
Недоліки вправ натщесерце
Ось деякі потенційні недоліки вправ на голодний шлунок:
- Для людей, які вперше дотримуються посту чи фізичних вправ, поєднання цих двох практик може бути надзвичайно складним. (Якщо ви "голодні", ви перестараєтеся занадто рано).
- Якщо ви худі, вправи натщесерце можуть призвести до небажаної втрати ваги.
- Голодування не призводить до максимізації продуктивності в гострих вправах, тому не слід змагатися чи напружуватися під час тривалого голодування.
Однак, як і у будь-якій темі здоров’я чи фітнесу, контекст є вирішальним фактором у визначенні плюсів і мінусів вправ натщесерце.
Щоб отримати додатковий контекст, який допоможе вам прийняти обґрунтовані рішення щодо фізичних вправ, обов’язково прочитайте наступний розділ цієї статті «Найкращі види фізичних вправ під час періодичного голодування».
Але спочатку давайте подивимось на користь для здоров’я від фізичних вправ під час посту.!
8 потенційних переваг для здоров'я від голодування та фізичних вправ
- Посилене окислення жиру
- Поліпшення аутофагії
- Допомагає регулювати чутливість до інсуліну та рівень цукру в крові
- Більша метаболічна гнучкість (можливість перемикання між вуглеводами та жирами для палива)
- Вищий рівень гормону росту людини (HGH)
- Аеробні вправи можуть допомогти контролювати апетит і тягу, полегшуючи швидке
- Може допомогти зберегти м’язову масу
- Поліпшення аеробного стану
Як працюють пільги
Загалом, переваги фізичних вправ поділяються на три категорії: метаболічні, гормональні та фізичні.
Коли ви постите, ваше тіло переходить із переважно анаболічного стану (зберігання енергії та побудова тканин) у катаболічний стан (використання накопиченої енергії та розщеплення більших молекул на простіші молекули).
І хоча ні анаболізм, ні катаболізм за своєю суттю не є добрими чи поганими, наше тіло найкраще справляється з балансом двох. Тому періодичне голодування надає переваги перед триразовим харчуванням щодня.
По суті, метаболічні переваги голодування перетворюються на довгострокові переваги для здоров’я завдяки таким ефектам, як збільшення споживання жиру для палива та підтримка аутофагії (процес очищення пошкоджених клітин організацією).
Подібним чином, коли ви тренуєтесь, ваше тіло повинно використовувати доступну енергію для покриття метаболічних витрат на фізичну активність.
Якщо ви тренуєтеся у годуванні, ваше тіло може використовувати калорії з їжі, яку ви щойно з’їли.
Але якщо ви тренуєтесь натщесерце, фізичні вправи збільшують потребу в накопиченій енергії, ще більше посилюючи метаболічні переваги періодів голодування. .
А здатність спалювати жир важлива для всіх, а не лише для людей, які хочуть схуднути.
Наприклад, синергія між голодування та фізичними вправами сприяє кращій чутливості до інсуліну та покращує здатність вашого організму переключатися між вуглеводами та жирами як джерелом палива, що може сприяти зміцненню загального стану здоров’я. .
Крім того, відбуваються сприятливі гормональні зміни, такі як підвищення рівня гормону росту та зниження гормонів голоду .
І оскільки голодування або уникання вуглеводів покращує окислення жиру (спалювання жиру), що є синонімом покращеної аеробної форми, вправи натщесерце можуть також покращити результати фізичної форми та заощадити м’язову тканину під час тренування.
Найкращі види вправ під час періодичного голодування
Тепер, коли ви дізналися, чому ви можете робити вправи на голодний шлунок, давайте дізнаємось більше про вплив кожного виду вправ на порожній шлунок.
Під час прогулянки
Швидка ходьба щодня протягом 30 хвилин і більше щодня може допомогти запобігти захворюванню, підтримати здоров’я мозку по мірі старіння, підвищити настрій та підтримувати здорову вагу.
Крім того, ходьба є прекрасним вибором, якщо ви не новачок у пості з таких причин:
- Це можна зробити людям будь-якого рівня фізичної підготовки, не потребуючи спеціальних навичок
- Безкоштовно, без спортивного обладнання
- Ризик травмування низький
- Це призводить до кращого окислення жиру
Якщо ви не впевнені, з чого почати займатися натщесерце, почніть з ходьби. Коли ви стаєте більш досвідченим, ви можете спробувати інші види діяльності.
Кардіо низької інтенсивності (LISS)
Кардіо кардіокардіостату низької інтенсивності (LISS) спалює більшість жирів серед будь-яких вправ, покращує аеробну форму та покращує здоров’я серця .
Подібно до ходьби, посилене окислення жиру LISS робить його ідеальним вибором для посилення переваг голодування.
А якщо вам не подобається бігати, хороша новина: ви можете їздити на велосипеді, піші прогулянки або будь-яку іншу стійку активність, яка приводить ваш пульс до зони спалювання жиру (близько 60-80% вашого пульсу). частота пульсу) .
Або, якщо у вас немає пульсометра, просто націліться на інтенсивність вправ, де ви зможете говорити повними реченнями без труднощів. .
Спробуйте 30-60 хвилин LISS натщесерце, якщо ваша увага приділяється здоров’ю та самопочуттю. Більш тривалі дії можуть бути доречними для спортсменів на витривалість.
Навчання з інтервалом низької інтенсивності (LIIT)
Інтервальне тренування з низькою інтенсивністю (LIIT) - це форма вправ, що виконуються приблизно з такою ж інтенсивністю, як кардіотренажери LISS. Однак LIIT передбачає поєднання більш швидких та повільних інтервалів.
Популярні варіанти LIIT включають швидше і повільніше їзду на велосипеді, біг і ходьбу або будь-яке швидке-повільне (або жорстке-легке) сполучення. Деякі люди також використовують кругову підготовку для ЛІІТ.
Завдяки своїй низькій інтенсивності, LIIT - чудовий вибір для ваших періодів голодування. І це також цікавий спосіб оживити свої вправи, якщо вам нудно гуляти та встановлювати кардіотренажери.
Спробуйте швидкий інтервал від 1 до 5 хвилин, а потім повільніший інтервал від 1 до 10 хвилин. Повторюйте загалом від 20 до 60 хвилин, переконуючись, що ви весь час перебуваєте в зоні спалювання жиру.
Інтервальне навчання високої інтенсивності (HIIT)
Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) схожий на LIIT, але ви виконуєте його з більшою інтенсивністю.
Хоча HIIT в даний час популярний у світі фітнесу, він може бути не найкращим вибором для деяких людей під час посту.
Ось чому: Високоінтенсивні тренування є гліколітичними, або іншими словами, вони використовують глюкозу (цукор) як паливо.
І коли ви виконуєте гліколітичну підготовку натщесерце, особливо коли ваші м’язи вже вичерпані запасами глікогену (накопиченої глюкози), ви, швидше за все, відчуєте неприємний «збій».
Крім того, інтенсивні фізичні вправи мають тенденцію до посилення окислення амінокислот, що потенційно може призвести до втрати м’язової маси натще. .
Навчання стійкості та метаболічне кондиціонування ("Меткон")
Деякі люди піднімають тяжкість або виконують метаболічні тренування (наприклад, CrossFit) натщесерце, але такий підхід може бути не оптимальним для всіх.
Як ми щойно побачили, інтенсивні фізичні вправи, які використовують глюкозу для палива, важче підтримувати організму на голодний шлунок.
Крім того, було показано, що їжа перед тренуванням покращує цей вид роботи. І оскільки ваші результати підйому ваги залежать від рівня вашої працездатності, ви отримуватимете кращі результати при годуванні, особливо якщо вашою метою є збільшення м’язів.
Підсумок: Якщо ви серйозно ставитесь до силових тренувань, харчування перед тренуванням і після нього має важливе значення. Відповідно сплануйте свої сесії.
Як отримати максимум від вашого швидкого
Тепер, коли ви знаєте, які види вправ найкращі під час посту, ось де вони вписуються у ваш улюблений стиль посту.
16/8 та супутні форми періодичного голодування
Якщо ви перебуваєте на 8/16 або подібному режимі голодування з встановленим вікном щоденного прийому їжі, найкращий час для вправ - це вранці натщесерце.
Деякі дослідження показують, що вправи натщесерце вранці збільшують окислення жиру принаймні протягом 24 годин, що може покращити переваги періоду голодування.
Однак фізичні вправи в будь-який час під час посту є корисними, тому не хвилюйтеся, якщо ви не можете призначити ранковий сеанс.
Крім того, якщо ви віддаєте перевагу їсти на початку дня і пізніше постити, обов’язково виконуйте кардіосеанс натщесерце принаймні через 6 годин після останнього прийому їжі. Зазвичай організм спорожняється після їжі за 5-6 годин, а більша частина останнього прийому їжі проводиться в тонкому кишечнику через 6-8 годин...
І як ми вже бачили раніше, найкращим варіантом вправ для періодів голодування є швидка ходьба, LISS або LIIT.
І навпаки, якщо ви хочете включити HIIT, тренінги опору або тренування metcon, ви можете розглянути можливість їх планування під час прийому їжі після того, як ви, як мінімум, один раз поїли.
Тривалі пости (24 години і більше)
Якщо ваша стратегія голодування передбачає голодування довше 24 годин, ви все одно можете ефективно включати вправи натщесерце.
Ви можете використовувати LISS і LIIT рано в піст, щоб поліпшити окислення жиру та аутофагію, але не натискайте занадто сильно або занадто довго, поки не спробуєте їх кілька разів.
І оскільки ваш піст триває понад 24 години, швидка ходьба - найбезпечніший вибір, принаймні спочатку.
Після того, як ви станете швидшим експертом, ви зможете добре використовувати LISS і LIIT у своїх тривалих постах, але найкраще досліджувати свої межі поступово протягом наступних постів.
Коли ви перериваєте свій тривалий швидкий прийом їжі з високим вмістом білка, допомагає зменшити будь-який розпад м’язового білка, який міг статися. .
Нарешті, не забудьте з’їсти 1-2 рази (бажано з помірним або високим вмістом вуглеводів) перед тим, як проводити тренування на стійкість, метаболічну підготовку, змагання або інші заходи, засновані на результатах після тривалого голодування.
Заключні думки
Пост і фізичні вправи дуже корисні, поєднуючи їх чи ні.
Однак фізичні вправи натщесерце можуть посилити користь для здоров’я від обох практик завдяки синергії.
Але якщо ви новачок у голодуванні або якщо не регулярно займаєтесь спортом, рекомендуємо спочатку поговорити зі своїм лікарем.
І якщо ви відчуваєте слабкість, втому чи надто голод, ви, мабуть, занадто довго постите або занадто важко тренуєтесь.
Твоєму тілу потрібен час, щоб адаптуватися до жиру, тож запасіться терпінням. Тим часом спробуйте коротші періоди голодування швидкими прогулянками.
Ви коли-небудь пробували вправи натщесерце? Ми хотіли б почути про ваш досвід - повідомте нам про це в коментарях нижче!