Переривчасте голодування Найважливіші питання та відповіді FITFORBEACH
Написано
Найчитаніші
Останнє оновлення: 31 липня 2020 року
В даний час існує багато повідомлень про періодичне голодування, також відоме як інтервальне голодування. Цей тип дієти представлений як дуже здоровий та перспективний. Але як я можу зрозуміти, чи правильним є періодичне голодування?
В основному, він підходить усім, хто нашими предками користувався цим видом дієти. Тому періодичне голодування є, так би мовити, в наших генах.
У своєму великому дослідженні з періодичним голодуванням до 2020 року ми обрали найважливіші речі щодо цієї тенденції. Ми підсумували все, що ви повинні знати про цю форму харчування, і на що вам слід звернути увагу тут.
коротше
- Періодичне голодування, або інтервальне голодування, є особливою формою харчування. Це включає голодування через рівні проміжки часу протягом певного періоду часу, а потім ви можете знову нормально харчуватися.
- Існують різні методи періодичного голодування. Ми детальніше розглянемо три найпоширеніші форми. Це метод 10 у 2, метод 5: 2 та метод 16: 8.
- Особливістю цього виду посту є те, що періодичне голодування було відоме вже нашим предкам. Таким чином, періодичне голодування може бути дуже здоровим для всього організму та обміну речовин і вже є в наших генах.
Визначення: що таке піст?
Термін піст розуміється як добровільна відмова від їжі та напоїв. Це відбувається протягом певного періоду часу, і існують різні способи посту. Часто уникають лише певних продуктів, таких як вуглеводи, або певних розкішних продуктів.
Що таке піст Пост не завжди повинен бути пов’язаний з голодуванням і підрахунком калорій. Важливо знайти той тип посту, який підходить саме вам.
(Джерело зображення: Shutterbug75/Pixabay)
Сьогодні піст часто використовують у цілях зміцнення здоров’я, таких як детоксикація або очищення. Звичайно, як відомо багатьом, піст також використовується для схуднення. Інші причини посту можуть бути релігійними чи культурними.
Передумови: Що слід знати про періодичне голодування
Переривчасте голодування - це особлива форма посту. У наступних розділах ми пояснимо вам найважливіші питання щодо періодичного голодування.
Що таке періодичне голодування?
Періодичне голодування не передбачає підрахунку калорій, підрахунку годин. Залежно від того, який метод ви вибрали, ви будете постити більше або менше годин, а потім нормальне харчування.
(Джерело зображення: Free-Photos/Pixabay)
Цей тип посту має революційну ідею. За часів мисливців та збирачів було звичним, що довго не давали їсти. Більшу частину часу вони полювали та збирали вдень і їли з усіма лише ввечері. Це може полегшити багатьом пропуск сніданку, ніж вечері, і це цілком нормально.
В основному, періодичне голодування не є типовою дієтою, коли ви дотримуєтесь цієї дієти протягом певного періоду і в результаті худнете. У цьому швидкому набагато більше, ніж це. Періодичне голодування не обов’язково стосується лише схуднення. Навпаки, цей тип посту також рекомендується для спортсменів і ідеально інтегрується у ваше життя на тривалий термін.
Як працює періодичне голодування?
Періодичне голодування є здоровим способом схуднення протягом тривалого періоду. Відомий ефект йо-йо також відсутній.
(Джерело зображення: Tumisu/Pixabay)
Метою цього швидкого кроку є зниження виробництва інсуліну на якомога нижчому рівні. Завдяки тривалому періоду голодування ваше тіло відпочиває і може добре регенерувати. Тривале голодування змінює жировий обмін, а також підтримує регенерацію та оновлення клітин та судин. (2)
Які існують типи періодичного голодування?
У наступній таблиці більш детально пояснюються окремі методи періодичного голодування.
| Модель 10 в 2 | На перший погляд цей метод виглядає дещо дивним. Метод 10 у 2 описує піст через день. В один день ви можете їсти те, що хочете, а в інший - постити, отже, 0. В той день, коли ви постите, ви можете з’їсти максимум 500 калорій. Найкраще вживати їх у вигляді овочів та білків. З овочами ви отримуєте важливі вітаміни, а з білком ви можете запобігти непотрібному розпаду м’язів. Тому що коли запаси жиру закінчуються, м’язи тягнуться, і це може призвести до зменшення м’язової маси, що не є сенсом цієї дієти. |
| Модель 16: 8 | За допомогою методу 16: 8 ви постите 16 годин і 8 годин, після чого можете нормально харчуватися. Цю дієту можна дуже добре інтегрувати у повсякденне життя, оскільки ви можете вільно вибирати час їжі, оскільки це найкраще відповідає вашому розпорядку дня. Якщо ви не є великим пекарем сніданку, ви можете пропустити сніданок і не приймати свій перший прийом їжі до 13:00. Це означає, що ви можете повечеряти до 21:00. Звичайно, це працює навпаки, і ви починаєте з ситного сніданку, а потім відмовляєтесь від обіду. Просто спробуйте вибрати підходящий для себе часовий проміжок і дотримуйтесь цього ритму. |
| Модель 5: 2 | Метод 5: 2 - це ще одна форма періодичного голодування. За допомогою цього методу ви постите 2 дні на тиждень, а в інші дні можете їсти нормально. Однак переконайтеся, що в звичайні дні їжа не надто велика. Ви повинні споживати максимум 500 калорій у дні посту. Крім того, спробуйте знайти встановлені дні тижня, коли ви голодуєте. Це полегшує вашому організму пристосування до посту. |
Які переваги періодичного голодування?
Крім того, періодичне голодування підвищує роботу мозку. Це було очевидним століття тому. Мисливці та збирачі повинні були повністю сконцентруватися на пошуку їжі.
Якби вони цього не зробили, вони б померли від голоду, бо не мали достатньої кількості їжі. Дослідження показують, що почуття голоду покращує когнітивні та рухові показники. (3) Дослідження також показали, що періодичне голодування протягом тривалого періоду часу може сприяти навчальному процесу. (4)
Численні дослідження з експериментами на тваринах це вже спростували. Індивідуальні дослідження з людьми також показали надзвичайно позитивний ефект для здоров’я від періодичного голодування. Крім того, можна визначити збільшення продуктивності та вищий емоційний добробут.
Ще одна перевага, яку приносить періодичне голодування, це користь для нервової системи. Періодичне голодування робить нервові клітини більш активними, і такі хвороби, як хвороба Альцгеймера, Паркінсона та інші нервові захворювання, можна запобігти. (5)
Інше дослідження показує, що періодичне голодування також показує свої переваги у спорті. Значну роль відіграє зв’язок із втратою ваги через періодичне голодування та підвищення спортивних результатів. Але підвищення продуктивності завдяки періодичному голодуванню було виявлено і у спортсменів. (7)
Для кого переривчастий піст?
Якщо ви хочете вести здоровий спосіб життя, можете спробувати періодичне голодування. Це дозволяє активізувати жировий обмін (2), поліпшити моторику (3) та оптимізувати процес навчання (4) .
Періодичне голодування особливо підходить для вас, якщо ви не любите відмовлятися від певної їжі. За допомогою цього методу посту ви постите протягом певного періоду часу, і як тільки це закінчиться, ви зможете знову їсти все, що захочете.
Звичайно, потрібен здоровий глузд. Якщо ви їсте чіпси, цукерки та колу лише під час нормальної фази, кілограми не відпадуть самі по собі. Отже, достатньо здорове та збалансоване харчування все ще важливо для успіху на вагах.
Завдяки цим позитивним ефектам, періодичне голодування ідеально підходить не тільки для схуднення, але й для спортсменів та людей зі свідомим та здоровим способом життя. Отже, що ви чекаєте? Отримайте пораду від дієтолога та лікаря, який допоможе вам знайти правильний метод періодичного голодування і негайно розпочати.
Питання про те, чи дозволяється вам періодичне голодування під час вагітності, часто виникало в наших дослідженнях. В основному, якщо ви голодували з перервами протягом тривалого періоду часу, ви можете продовжувати це робити під час вагітності та годування груддю.
Однак не бажано починати періодичне голодування під час вагітності та годування груддю. Коли ви починаєте голодувати, виділяються токсини, які можуть завдати шкоди вашій дитині. (4)
Періодичне голодування не обов’язково рекомендується, якщо у вас є певні попередні захворювання, такі як розлади харчування, мігрень або відсутність менструації. Якщо ви сумніваєтесь, вам обов’язково слід проконсультуватися зі своїм лікарем щодо того, чи підходяще голодування і в якій формі вам підходить. (4)
Які побічні ефекти періодичного голодування?
Якщо у вас є вже наявне захворювання або ви приймаєте ліки, вам обов’язково слід проконсультуватися з лікарем. Це головним чином для вашої власної безпеки.
Іншими побічними ефектами, які можуть виникнути від періодичного голодування, є головний біль, запаморочення, нудота та безсоння. Особливо на початку періодичного голодування може виникати почуття голоду та гарчання. (6)
Переривчасте голодування: найкращі поради та підказки щодо періодичного голодування
У цьому розділі ми дамо вам поради та підказки, як найкраще організувати своє періодичне голодування. Ми також покажемо вам смачні та корисні рецепти, щоб зробити їх самостійно.
Що я можу їсти?
Коли мова заходить про те, що вам дозволено їсти, ми повинні розрізняти період посту та час, який вам дозволено їсти.
Під час звичайного прийому їжі ви можете їсти все, що вам подобається. Звичайно, бажано мати збалансоване та здорове харчування, а не просто їсти фаст-фуд та солодощі.
Сідайте на дієту і не пропустіть смачної їжі? Це саме те, що ви можете зробити з періодичним голодуванням.
(Джерело зображення: 지원 이/Pixabay)
При збалансованому та здоровому харчуванні слід вживати велику кількість фітонутрієнтів. Найкраще, якщо ви зробите свій раціон якомога різноманітнішим. Вживайте всі види фруктів та овочів та корисні жири. Слід також включати достатню кількість клітковини у свій раціон. Наприклад, ви можете взяти їх у вигляді бобових або злакових культур.
Якщо ви обираєте метод 16: 8, вам слід уникати будь-яких калорій протягом 16 годин голодування. (1)
Однак, якщо ви вибрали метод 10 у 1 або 5: 2, тоді ви можете їсти невелику кількість їжі у дні голодування. В ідеалі ви споживатимете максимум 500 калорій. З нежирною куркою та овочами ви отримуєте низькокалорійну їжу в дні посту.
Рекомендується також чисто вегетаріанська або веганська їжа з овочами. Слід уникати їжі з високим вмістом вуглеводів, оскільки це призведе до підвищення рівня інсуліну. (1)
Що я можу пити?
В основному, слід пити багато води. Це стосується як днів посту, так і звичайних днів. Часто почуття голоду плутають із відчуттям спраги і в результаті споживають непотрібні калорії.
Наступного разу, коли ви зголоднієте, спробуйте просто випити склянку води. Ви побачите, що будете трохи менше голодними або зовсім більше не будете.
Під час посту слід обмежитися водою та несолодким чаєм. Кава також дозволена, для зручності багатьох. Але тільки чорний і без цукру або молока, оскільки вони знову підвищать рівень інсуліну.
Французьке дослідження порівнювало колу та 100% фруктовий сік. Було досліджено, чи підвищують ці напої ризик розвитку раку. Обидва напої мали приблизно однаковий ризик раку. Це пояснюється однаковим вмістом цукру. (8-е)
У звичайні дні вам слід уникати солодких напоїв та соків, якщо це можливо. Не слід недооцінювати і фруктові соки, оскільки вони мають дуже високий вміст цукру.
Висновок
Підсумовуючи, можна сказати, що періодичне голодування може мати позитивні наслідки для вашого здоров’я. Особливо з усвідомленням того, що наші предки вже вживали цей тип дієти і що це практично в наших генах.
Позитивний вплив на наше здоров’я вже спростовано багатьма науковими дослідженнями. Переривчасте голодування також є формою голодування, яка добре підходить для тих, хто новачок у голодуванні, оскільки ви можете вибрати власний метод.
В основному, якщо ви сумніваєтесь, перед зміною дієти слід зв’язатися з лікарем та дієтологом та отримати індивідуальну консультацію.
Джерело зображення: Stetsyk/123rf.com
Індивідуальні докази (8)
1. Еккерт Надін, Переривчастий піст: Їжа з видом на годинник, MEDIZINREPORT, Dtsch Arztebl 2019; 116 (5): A-206/B-176/C-176
джерело
2. Меттсон М.П., Лонго В.Д., Харві М .: Вплив періодичного голодування на здоров’я та процеси хвороби. Aging Res Rev 2016; DOI: 10.1016/j.arr.2016.10.005.
джерело
3. Singh R, Lakhanpal D, Kumar S, Sharma S, Kataria H, Kaur M, Kaur G: Пізнє настання періодичного обмеження дієти натще, як потенційне втручання для уповільнення вікових порушень функції мозку у щурів-самців. Вік 2012; 34: 917-933.
джерело
4. Fontan-Lozano A, Sáez-Cassanelli JL, Inda MC та ін. Обмеження калорій збільшує консолідацію навчання та полегшує синаптичну пластичність завдяки механізмам, що залежать від субодиниць NR2B рецептора NMDA. J Невроски. 2007; 27 (38): 10185-10195. doi: 10.1523/JNEUROSCI.2757-07.2007
джерело
5. Мартін Б, Меттсон М.П., Модслі С. Обмеження калорійності та періодичне голодування: дві потенційні дієти для успішного старіння мозку. Aging Res Rev. 2006 серп.; 5 (3): 332-53. doi: 10.1016/j.arr.2006.04.002. Epub 2006 8 серпня. PMID: 16899414; PMCID: PMC2622429.
джерело
6. Grajower MM, Horne BD. Клінічне лікування періодичного голодування у хворих на цукровий діабет. Поживні речовини. 2019; 11 (4): 873. Опубліковано 2019 року, 18 квітня. Doi: 10.3390/nu11040873
джерело
7. доктор Ліоба Гофманн, періодичне голодування: вплив на вагу та здоров’я, BZfE, ernaehrung-im-fokus.de, Інтернет-спеціальність 2017, 1-5
джерело
8. Олександр Стіндт, нове дослідження: Цукор у фруктових соках є фактором ризику ракових захворювань, Heilpraxis, природне здоров’я, 12 липня 2019 р.
джерело