Переривчасте голодування Переривчасте голодування настільки здорове

Ян Рейн В Оновлено: 25 вересня 2020 р

Раніше люди постили, бо мусили. Сьогодні вони роблять це, тому що це має бути здоровішим. Переривчасте голодування є, мабуть, найпопулярнішою формою періодичного голодування. Але наскільки здоровим є переривчасте голодування насправді?

Список причин думати про свої харчові звички довгий. Понад 65% чоловіків та понад 50% жінок у Німеччині мають надлишкову вагу. Хвороби цивілізації спричинені несприятливими харчовими звичками. Ми втратили зв’язок з їжею. Дієта людини ніколи не була такою неприродною, як сьогодні.

Що таке періодичне голодування?

У посібниках з питань харчування, журналах та соціальних мережах все частіше читається термін "Переривчасте голодування". Але що це все одно означає?

Порушений пост може багато значити. Дійсно, не існує єдиного визначення тривалості періодів посту.

Які типи періодичного голодування існують?

Періодичне голодування (Періодичне голодування): Періоди голодування коливаються від одного разу на місяць до одного разу на рік. Зазвичай поститься щонайменше п’ять днів за раз. Приклад: Однотижневі пости під наглядом.
Дієта 5: 2 (Дієта 5: 2): Ви їсте зазвичай 5 днів на тиждень, а два дні постите. Або нічого не їдять, або дуже мало - максимум до 500 ккал на день у дні голодування.
Почергове голодування (Пост в альтернативний день): Кожен другий день є днем посту. Подібно до дієти 5: 2, у дні голодування «дозволяється» не більше 500 ккал В. Приклад: їжа в понеділок, вівторок, їжа в середу, їжа в четвер…
Короткочасне голодування/Тимчасове голодування (Годування з обмеженням за часом): Харчування нормальне протягом певного часового вікна, а голодування протягом решти дня. Період голодування зазвичай становить 16 годин на день; Їжте нормально протягом 8 годин.

Перш ніж перейти до найпопулярнішої форми голодування, короткочасного голодування, давайте поглянемо на історію голодування. Чому люди взагалі поститься?

Чому люди поститься?

В історії людства майже завжди бракувало їжі. Його полювали та збирали, і обов’язково постили, коли їжі не було. Сільськогосподарська революція понад 10 тисяч років тому не могла повністю знищити голод, і навіть сьогодні, на жаль, все ще залишається занадто багато людей, яким занадто мало їсти. Можна сказати, що наш організм добре пристосований до голодування (періоди голодування).

Окрім природної необхідності, є друга причина, по якій люди поститься: віра та релігія. Майже кожна релігія має свої традиції посту. Піст відіграє важливу роль у буддизмі, індуїзмі, іудаїзмі, а також в ісламі та християнстві.

Історично людина поститься з двох причин: тому, що йому довелося, і тому, що це є частиною його (релігійної) традиції.

Але як щодо наявності їжі сьогодні? У більшості країн світу їжа завжди доступна - і вдосталь. Результатом є надмірна вага та ожиріння - це призводить до таких захворювань, як діабет, серцево-судинні захворювання та проблеми з травленням.

Ми перейшли настільки далеко від природного, відповідного виду видів харчування, що з’являються протилежні тенденції. Палео. Інтуїтивне харчування. Переривчасте голодування.

Періодичний піст призначений для імітації того, що було повсякденним життям наших предків: тимчасово не їсти. Для цього потрібно було багато попрацювати. Для полювання. Збирати. Якщо плем'я вдалося на полюванні, і збирачі повернулися з повними кишенями, це було пару днів: їжте, поки шкіра не затягнеться. Лише в останні кілька десятиліть наша їжа «росте» на полицях супермаркетів та морозильних камерах.

Теорія періодичного голодування

Піст часто називають єдиною науково підтвердженою стратегією продовження життя. Однак ми повинні розглянути це твердження більш диференційовано.

Точніше, у більшості випадків не доведено, що голодування саме по собі, а дефіцит калорій продовжує життя і є здоровим. З цього часто роблять висновок, що піст мав би той самий ефект. Але наскільки це правдоподібно, якщо ви постите, але потім берете калорії, збережені за допомогою оргії швидкого харчування?

Як це часто буває в галузі харчової науки, ці результати можуть застосовуватися до людей лише в обмеженій мірі. Тож будьте обережні із сексуально звучащими узагальненнями!

І ще: Голодування полегшує дефіцит калорій і, отже, може призвести до позитивних наслідків. Всі науково доведені позитивні ефекти (наприклад, довше, здоровіше життя), пов’язані з дефіцитом калорій, теоретично можна досягти легше за допомогою періодичного голодування. Нарешті, час прийому їжі скорочується, а разом з цим і можливість споживання калорій. Крім того, зараз проведено досить багато досліджень на людях, які припускають, що голодування є здоровим.

Наскільки ефективним є періодичне голодування?

Справа в тому, що наука поки не допускає тверджень на кшталт "Пост - це найздоровіше, що ти можеш зробити"! Але це хороший спосіб імітувати природну харчову поведінку в сучасному світі. І життя відповідно до природних потреб нашого організму, безумовно, не матиме жодних негативних наслідків.

Тим не менше, є люди, котрі повинні спеціально не поститись. Сюди входять жінки з недостатньою вагою, жінки похилого віку, вагітні та жінки, що годують груддю. Ці особливі умови життя мають особливі вимоги до харчування - і голодування не є одним із них! З іншого боку, існують також деякі захворювання, страждаючі яким може бути корисним періодичне голодування (наприклад, діабет 2 типу, ревматизм та розсіяний склероз) 2 .

Схуднути за допомогою періодичного голодування

У 1971 році 27-річний 456-кілограмовий чоловік вступив на медичний факультет Університету Данді. Пізніше лікарі назвали його пацієнтом А. Б., і він увійде в історію як людина, яка найдовше голодувала. Він знаходився під наглядом лікаря протягом 382 днів і нічого не їв. Допускалися лише дієтичні добавки, які повинні виключати нестачу вітамінів та мінералів. А. Б. схуд на половину ваги, 276 фунтів і важив лише 180 фунтів. Але не тільки це. Навіть через 5 років після періоду посту він набрав лише колосальних 16 фунтів. Через ефект йо-йо!

Цей приклад є приголомшливим, про нього немає сумнівів. Я також не рекомендував би нікому поститись поблизу такого довгого часу. Але це чітко дає зрозуміти: голодування - це метод стійкого схуднення.

Але як щодо періодичного голодування? Справа в тому, що:

Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться їсти менше, ніж ви споживаєте.

Що станеться, якщо ви їсте лише 8 годин на день замість 14 годин на день? Збільшується ймовірність споживання меншої кількості калорій. Логічно, адже часовий інтервал для прийому їжі стає все меншим. Тож періодичне голодування - це трюк, щоб насправді наповнити вас, коли ви їсте. Але оскільки у вас менше часу на їжу, ви автоматично з’їдаєте один прийом їжі менше 3 .

Однак періодичне голодування не є запорукою схуднення. У дослідженні 2017 року дослідники порівняли дві групи для схуднення. Одна група постилася через день, інша дотримувалася традиційної дієти. Результат: немає суттєвої різниці між групами. Але це не означає, що періодичне голодування не допоможе вам схуднути - це просто не гарантія!

З іншого боку, є деякі докази того, що періодичне голодування допомагає схуднути. У дослідженні 2007 року дослідники порівняли дві групи: одна група їла три рази на день, інша лише одну. Протягом 8 тижнів учасники дослідження виконували цю просту інструкцію і споживали однакову кількість калорій. Група, яка приймала один прийом їжі на день, втрачала жир, тоді як група, яка приймала три прийоми їжі, ні. Різниці в м’язовій масі не виявлено, спростовуючи міф про те, що періодичне голодування призводить до втрати м’язів.

Краща концентрація завдяки періодичному голодуванню

Я хочу вдатися до ще однієї переваги періодичного голодування: фокус. Давайте розглянемо цілком нормальний день від Макса Мустересса. Макс встає о 7:00 ранку, йде в туалет, а потім стає перед холодильником. Як і щодня, він думає про те, що б поснідати. Через 5 хвилин він вирішив: тости з варенням, апельсиновим соком та кавою. Ще через 20 хвилин він снідав.

В автобусі по дорозі на роботу, Макс у формі, думки киплять, він робить два телефонні дзвінки. Прибувши в офіс, він поснідав близько години тому, він раптом відчуває низький рівень енергії. Він підходить до кавомашини. Зараз він схвильований, але в основному неспокійний і не зосереджений. Ще одна кава. Ніяких поліпшень. Макс розчарований, але приймає це. Зрештою, він не знає іншого шляху.

Саме в цьому проблема: багато людей не знають цього по-іншому. Вони припускають, що після їжі ви просто почуваєтесь ледачим, втомленим і нефокусованим. Перші дві години на роботі проходять, і Макс непродуктивний, як завжди вранці.

Саме тут міг би допомогти періодичний піст. Пропустивши сніданок, Макс економить час, принаймні 25 хвилин. До того ж у нього є одне рішення менше: він більше не задається питанням, що снідати. І йому не доводиться боротися з низьким рівнем продуктивності, оскільки після (нездорового) сніданку не відбувається аварії інсуліну.

Мій досвід переривчастого голодування

Ми познайомилися з теорією короткочасного голодування, ми подивились на сучасний стан досліджень - тепер настав час досвіду. Бо це так: Найкраща теорія марна, якщо зазнає невдачі через реальність. І тим більше, що стосується харчування: форма харчування має сенс лише в тому випадку, якщо вона відповідає життю. Не навпаки.

Після більш ніж 3 років періодичного голодування я можу озирнутися на деякі враження. Однак я хотів би зазначити, що я 3 роки не постив строго 16 годин на день. У проміжках між ними були етапи, коли я вранці їв пишний сніданок, повністю відчуваючи. Але я постійно повертався до періодичного посту і, озираючись назад, можу сказати: Останні 3 роки я постив здебільшого 16 годин на день.

Мій план періодичного голодування

З усіх способів короткочасного голодування я обрав метод 16/8. Я люблю багато їсти. Для мене це просто зручно, якщо я маю 2-разове харчування, яке я справді можу повноцінно з'їсти. Типовий для мене день виглядає так докладно:

13:00 - Перший прийом їжі: великий салат з бобовими, горіхами та лляною олією; десерт

16:00 - Перекус: фрукти та горіхи

20:00 - Другий прийом їжі: зварений рис з каррі

Зараз я займаюся спортом 3 - 4 рази на тиждень. Коли я тренуюся вранці, це так, що я вперше їду приблизно через півгодини після цього. Якщо я тренуюся в другій половині дня або ввечері, то згодом з’їдаю другу (найбільшу) їжу. Я давно не рахував калорій, але почуваюся добре від цього. Я підрахував, що зараз я з’їдаю близько 3000 ккал на день - близько 700 ккал на перший прийом їжі та 2000 ккал на другий. Решта над закускою.

Чому я постую?

існує дві причини, чому я люблю періодичне голодування.

Спочатку Я просто люблю багато їсти. Але я також не хочу зайво розширюватися і мені зовсім не подобається відчувати незадоволення після їжі.

По-друге Я люблю бути продуктивним вранці і не хочу переживати за те, що я їжу. Крім того, я не хочу потрапляти в нору одразу після сніданку, а навпаки, щоб мати можливість повністю вичерпати свої розумові ресурси.

Чому я не завжди швидко

Я не відчуваю догм. І якщо я відчуваю неквапливий недільний сніданок, тоді я це зроблю. Навіть коли я перебуваю у відпустці чи в гостях у друзів, я чітко не дотримуюся вікна свого часу. Харчування має бути здоровим, так. Але також будьте веселими, соціально сумісними та розслабленими. Надто турбуватися про свою їжу - це вже не той шлях, яким я хочу піти. І ось як я це роблю з короткочасним голодуванням.

Наскільки корисно переривчасте голодування?

На жаль, я не можу сказати вам, чи підходить вам періодичне голодування. Але спробуйте! Можливі переваги:

Втрата ваги полегшується завдяки вузькому часовому проміжку для їжі
Економія часу, оскільки ви пропустите принаймні один прийом їжі на день
Гормон росту (ГР) може бути підвищений шляхом періодичного голодування: добре для нарощування м’язів та втрати жиру 4, 5 '> 4
Тестостерон може збільшуватися через періодичне голодування: корисно для нарощування м’язів та втрати жиру
Зниження рівня інсуліну: благотворний вплив різними способами
Не менше після сніданку в продуктивний час доби
Ви можете (і повинні) їсти свою їжу під час їжі

І якщо вам знайдеться більше недоліків, ніж хотілося б, ви можете легко повернутися до старої дієти.

Нарешті, загальна рекомендація щодо харчування:

Адаптуйте свій раціон до свого життя - а не навпаки.

Переривчасте голодування - це чудове вписування в моє життя, тому що я люблю бути продуктивним вранці, вважаю за краще спати на півгодини довше, ніж снідати, і не хочу повертатися до виступу незабаром після вставання. Але я не тримаюся за це і розробляю своє життя таким чином, щоб воно відповідало ідеї посту в краще чи в гірше.