Переривчасте голодування - типові помилки
Тематика статті
Типові помилки в періодичному голодуванні
Не їжте просто сміття
Переривчастий піст працює, але це не безкоштовний проїзд, щоб просто їсти дерьмо. Швидке харчування та інші нездорові продукти харчування повинні продовжувати бути рідкими або ніколи в меню. Особливо коли ми займаємось крос-тренуванням, силовими тренуваннями чи спортом загалом, здорове харчування має важливе значення для успіху та прогресу. Закон калорійного балансу також продовжує діяти. Що стосується дієти, концепція періодичного голодування може допомогти зменшити калорії.
Звичайно, нездорова їжа не змусить вас жирувати і хворіти, але тут не слід втрачати контроль. Я прочитав цікаву коротку книгу Даніеля Рота * на цю тему. Тут він також переходить до питання якості продуктів харчування. Він не має справді здорової дієти. Однак він також зазначає, що не займається жодним видом спорту. Тут важливо врахувати момент.
Сплануйте їжу
Особливо на початку досить небезпечно не планувати харчування. Знову ж таки, цей момент досить важливий для спортсменів. На початку фази прийому їжі робіть те, що хочете їсти. Приказка "ходити по магазинах Ніамель голодними" ви, мабуть, дізнаєтесь. Спочатку голод буде досить високим після закінчення фази голодування. Звичайно, тут є ризик впасти в шалене харчування. У міру прогресу ви будете відчувати голод по-іншому.
Випробувавши періодичне голодування, деякі з них розповідали мені про таке запоїння. Крім того, чинник проблеми може бути у циклі. Але справа не лише в пості.
Їсти повільно, як правило, більш ситно, і багато хто також дає їм підказку в дієтах. Також допомагає трохи почекати після їжі і не переходити прямо на секунду. Часто тоді відбувається насичення.
Займіть себе роботою під час фазу посту
Великою проблемою періодичного голодування є продуктивність у фазі голодування. Це також виявилося мені. Однак, на мій погляд, зайнятість на фазі голодування є елементарною. Якщо ви просто сидите, нічого не роблячи, ваші думки, мабуть, будуть крутитися навколо їжі знову і знову. Це ускладнює витримку.
Спочатку я рекомендую уникати теми їжі та займатися іншими темами та завданнями. Сприймайте це позитивно і просто використовуйте час, який ви отримуєте, щоб зробити щось.
Не перестарайтеся з кавою
Замість сніданку (Що теж не найважливіше харчування, як багато хто вважає) у кожній концепції дієти є кава. Навіть якщо деякі моделі необмежена кава говорити і кава дозволено під час періодичного посту і має переваги, я не вважаю розумним пити себе кавою. Як завжди, доза робить отруту і занадто велика, і ні для чого не корисна. Певною мірою кава має ефект, що підвищує ефективність, та сприяє спалюванню жиру.
Я сам також люблю захопити чашку кави-дві. У минулому році я навіть придбав повністю автоматичний верстат *. Як ви здогадалися, це насправді збільшило моє споживання. Але ніхто не без пороку.
Насправді я загалом за каву. Дослідження, як і мій досвід, підтвердили підвищення ефективності роботи з кавою. Кава навіть один раз була у допінговому списку.
Позитивні ефекти пов’язані не тільки з результатами. Кава також сприяє спалюванню жиру.
Але занадто багато кави також може призвести до проблем зі сном. Неспокійний або замалий сон тоді вплине на вашу регенерацію, працездатність у повсякденному житті, а отже, і на ваші тренування.
Кава також часто використовується проти голоду під час періодичного голодування. У кавових зернах є речовина (холіноміметик) міститься, що стримує голод. Це цікаво знати, оскільки ця речовина також міститься в каві без кофеїну.
Не починайте з крайності
Існує кілька моделей та варіантів періодичного голодування. Найвідоміший - це, мабуть, Lean Gains за Мартіном Берханом. Вони поститься 16 годин, а їдять 8 годин. Інші моделі використовували лише один прийом їжі на день або навіть ще меншу частоту. Одним із прикладів є Воєнна дієта *.
На початку має сенс вибрати варіант, щоб це відчути. 16/8 тут дуже підходить. Їсти лише один прийом їжі на день після 3 або, можливо, навіть більше прийомів їжі одночасно, мабуть, досить складно.
Ще однією дуже популярною моделлю, яку я також переслідую, є дієта відступників за словами Йсона Ферруджії. До цього додається концепція перевантаження вуглеводів (CBL). Вуглеводи вживаються лише ввечері або після тренування. Я думаю, що це добре і має сенс. Але якщо раніше у вашому раціоні було багато вуглеводів, які поширювались протягом дня, це може стати для вас проблематичним. На жаль, багато хто з нас дещо залежать від вуглеводів. Це звучить досить екстремально, але насправді це так. Періодичне голодування часто це вирішує.
Навіть якщо ви хочете використовувати цю концепцію, має сенс підходити до неї повільними кроками. Інакше є великий ризик знеохочення. Я це вже бачив у кількох. Чи є для вас перезавантаження вуглеводів новим? Тоді залиште це зараз і зосередьтесь на новій частоті прийому їжі.
Я маю на увазі це: Почніть повільно. Все відразу лише призводить до швидшого переривання. Ви також можете повільно почати зменшувати частоту прийому їжі. Якщо ви харчуєтеся 6 разів, збільште час між прийомами їжі і привчайте тіло до довших перерв. Все це також займає певний час.
Більше - це не завжди краще
Проблема, яка, як правило, виникає після тривалого використання. Ви думаєте, що завжди є більше. Пост вам більше не важкий. Чому б і не 24, 48 чи 72 години?
Більше не завжди приносить вам більше тут. Я рекомендую не перевищувати позначку 24, особливо під час занять з обтяженнями. Зрештою, ти теж хочеш виступити, і, як правило, чудовий. Йсон Ферруджія говорить про ідеальний 18-годинний час у своїй роботі. Однак для більшості з них краще використовувати період 16 годин, і тому він також рекомендований ним. Зрештою, концепція також повинна бути застосовною.
Голодування до 20 або 24 годин однозначно не є неправильним чи доречним. Але вам краще робити це в дні, коли у вас немає важкої силової програми чи великих зусиль. Мені завжди подобається підхід до прийому їжі відповідно до продуктивності та потреб. Ви багато робите, багато їсте, робите мало, щоб трохи їсте.
До речі, цей принцип стосується не лише періодичного голодування. Цю мудрість можна також знайти і використовувати в інших пунктах харчування, а також у навчанні.
Не зводити себе з розуму
В іншій статті я розповів про проблему між розладом харчування та здоровим харчуванням. На мій погляд, дуже важлива і занижена тема. Це стосується і періодичного голодування. Не стань занадто сильно залежати від годинника. Концепція повинна полегшити ваше повсякденне життя, а не ускладнювати.
Це не вб’є вас, якщо вам не вистачить часу або часу. Це не про кожну хвилину чи годину. Ваше тіло в будь-якому випадку не пов’язане з нашим поділом на години, дні та роки.
Я можу лише знову і знову повторювати, як важливо, щоб не панувало здорове харчування. Не живіть своїм життям занадто важко і теж будьте трохи легкими. Тож не має значення кілька грамів вуглеводів або жиру більш-менш. Я думаю, ви знаєте, що я намагаюся сказати цим пунктом. В іншому випадку прочитайте вищезгадану статтю про розлад харчової поведінки.
Заключні слова
Незалежно від того, чи давно ви робите пости, чи хочете почати, список мав би допомогти вам.
Ви можете знайти мій досвід та деякі інші поради з цього питання в моєму звіті про досвід з періодичним голодуванням. Багато інших статей про періодичне голодування ви можете знайти тут.