Переривчасте голодування - вступ і методи роботи «Жирна компанія»

Вбудовані кнопки HTMLВ

Стильні кнопки

Витоки посту

Піст - одна з найдавніших традицій зцілення в історії людства. Це практикується майже в будь-якій культурі чи релігії та має багато перевірених переваг для здоров’я.

Піст визначається як без їжі протягом тривалого періоду часу. Здача може бути мимовільною, що було у випадку, коли наші предки були мисливцями та збирачами і не могли приймати їжу щодня. Це також може бути добровільним шляхом, навмисно уникаючи споживання їжі з оздоровчих, духовних чи інших причин.

Оскільки нашим предкам доводилося терпіти тривалі періоди голоду та нестачі їжі, піст - це природна харчова поведінка, до якої наш організм пристосовувався протягом тисячоліть. Насправді, незважаючи на голод, люди могли займатися надзвичайно інтенсивними фізичними навантаженнями, такими як полювання або втеча від небезпеки.

Отже, теорія еволюції передбачає, що нашому тілу не потрібно три-чотири рази на день через довші періоди голодування, що відбуваються мільйони років.

Що таке періодичне голодування?

Переривчасте голодування (ПІ), німецькою мовою також «Intervallfasten», - це менше дієта, ніж форма харчування, при якій дотримується певний часовий цикл, під час якого їдять їжу. ІФ не визначає, яку їжу споживати, але включає різні методи дотримання короткого або тривалого періоду голодування. Останнім часом ІФ приділяють багато уваги, оскільки результати деяких наукових досліджень свідчать, що він благотворно впливає на здоров'я. До того ж дієта за правилами періодичного голодування набагато легша за звичайні дієти.

Голодування позитивно впливає на обмін речовин і запускає багато процесів на клітинному та молекулярному рівнях. У клітинах нашого організму досягається катаболічний стан, який спричиняє вивільнення гормонів, регенерацію клітин та активацію генів.

Ось основні процеси, через які проходить наш організм під час посту

Збільшення вироблення гормону росту (HGH): Під час Великого посту вироблення HGH зростає до 400%; ці підвищені значення призводять до росту м’язів і втрати жиру

Зниження інсулінової реакції: Зниження концентрації глюкози в крові протягом періоду голодування підвищує чутливість до інсуліну клітин; Це робить тягу до їжі рідшою. Знижена секреція інсуліну також зменшує накопичення жиру, що може призвести до втрати ваги.

Автофагія (клітинна «переробка»): аутофагія - це природний, катаболічний процес, який забезпечує розщеплення клітинного матеріалу та очищення клітинних компонентів. Як частина катаболічного метаболічного стану натще, спрацьовує аутофагія, яка спричиняє переробку денатурованих білків та видалення дисфункціональних або пошкоджених клітинних компонентів.

Виробництво кетонів: Після зменшення запасів глікогену в м’язах і печінки печінка починає переробляти накопичений жир і виробляти кетони. Це може призвести до стану легкого кетозу з підвищеною концентрацією кетонів у крові (> 0,5 ммоль/л).

Зниження запалення та окисного стресу: Кілька досліджень показують, що рівень запалення значно зменшується під час голодування. Причина цього незрозуміла. Однією з тез є те, що реакція імунної системи, яку можна простежити до пошкодженої кишкової стінки або негерметичної кишки, значення запалення в організмі значно підвищується. Голодування може допомогти поліпшити мікробіом кишечника і навіть допомогти регенерувати пошкоджені кишкові стінки і, таким чином, пригнічувати запалення.

Користь для здоров’я періодичного голодування

На основі вищезазначених процесів ІФ має кілька переваг для здоров’я:

Покращене розуміння та вищий рівень енергії

Посилене спалювання жиру і втрата ваги

Знижений ризик діабету 2 типу

Поліпшення здоров’я серця, зниження рівня холестерину в крові та зниження ризику серцево-судинних захворювань

Омолоджуючий ефект та збільшення тривалості життя

Лікування та профілактика раку

Покращена робота мозку та менший ризик нейродегенеративних захворювань (наприклад, хвороби Альцгеймера)

Відновлення кишкового балансу

Придушення апетиту

Зміцнення імунної системи

Покращений колір обличчя

Різні методи IF

Нижче ми перерахували найпопулярніші методи для ІФ:

Метод 16: 8 (Leangains Protocol)

Цей метод дозволяє їсти вісім годин на день. Решта 16 годин слід постити. Більшості людей найпростіше пропустити сніданок і дворазово або триразово харчуватися з обіду до 20 години вечора. Метод 16: 8 не передбачає дієти зі зниженою калорійністю, але дозволяє споживати звичайну кількість калорій у передбачений часовий проміжок часу.

Їжте-стоп-їжте

За допомогою цього методу голодування протягом 24 годин нічого не їдять один-два рази на тиждень. Під час посту слід пити безкалорійні напої, такі як вода або несолодкий чай, щоб забезпечити організм достатньою кількістю рідини. Одночасно слід вживати більше солі та інших мінералів, щоб уникнути головного болю або втоми. Великий піст може закінчитися великою їжею або просто невеликою закускою - чим би не було краще.

Дієта на одне харчування (дієта воїнів)

Дієта з одним прийомом їжі, як випливає з назви, передбачає лише один прийом їжі на день. Він популярний завдяки своїй ефективності зниження ваги, але більшості людей це важко виконати через 20-годинний період голодування. Їжу зазвичай їдять пізно вдень або ввечері, оскільки зазвичай легше заснути на повний шлунок. На цій дієті не потрібно обмежувати споживання калорій. Однак, оскільки важко споживати 2000-2500 ккал лише за один прийом їжі, такий тип дієти зазвичай знижує споживання калорій на 20-25%. Через тривалі та регулярні (щоденні) періоди голодування та незначне зниження калорій, описані вище переваги для здоров’я є найбільш помітними при цьому методі

Метод 5: 2В

За допомогою методу 5: 2 ви можете їсти, як зазвичай, п’ять днів на тиждень і обмежувати споживання калорій до 500–700 ккал на день у два дні, що не поспіль.

Відповідно, ми не оцінюємо метод 5: 2 як реальний варіант періодичного голодування, оскільки це скоріше метод регулярного обмеження калорій без зміни харчової поведінки.

Побічні ефекти та ризики розвитку ІФ

Голод - коли ви починаєте процедуру ІФ, ваше тіло очікує регулярного прийому їжі. Відповідно, організм відреагує сильним голодом, якщо їжа позбавлена тривалого часу. Це надзвичайне бажання зникає, як тільки людина звикне до нової харчової поведінки приблизно через два-три тижні.

Головний біль - зменшення затримки води також усуває такі важливі мінерали, як натрій, калій, магній і кальцій. Обов’язково пийте достатньо води і додайте ложку морської солі на день. Ви також можете приймати харчові добавки, щоб протидіяти цьому ефекту.

Менше енергії - Брак енергії може мати кілька причин. Одним з них може бути вищезгадана нестача мінералів. Іншою причиною може бути те, що організм повинен звикнути спалювати жир як нове паливо. Тому до початку ІФ рекомендується тритижнева програма адаптації кето, щоб організм міг ефективно переробляти жири для отримання енергії.

Дратівливість - коли люди голодні, вони, як правило, у поганому настрої і швидше стають дратівливими. Як тільки концентрація кетонових тіл у крові зростає, організм починає припиняти вироблення стимулюючих голод гормонів. Так почуття голоду пригнічується, а дратівливість зменшується. Це ще одна причина, чому спочатку потрібно їсти кетогенну речовину перед початком прийому ІФ.

Надмірне харчування під час періодів прийому їжі - Психологічним побічним ефектом ІФ є постійне відчуття покинутості. Це почуття покинутості може бути надмірно компенсовано переїданням в період прийому їжі. Пам’ятайте про цю спокусу і намагайтеся продовжувати їсти нормальну кількість їжі.

Печія, гази та запори - переїдання та зміни обміну речовин можуть спричинити проблеми з травленням у короткостроковій перспективі. Щоб цього уникнути, слід, як правило, їсти натуральну та свіжу їжу та уникати оброблених продуктів

Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, перед початком ІФ слід обов’язково звернутися до лікаря.

Особливої обережності вимагають наступні попередні умови/умови:

діабет

Недостатня регуляція цукру в крові

Низький кров'яний тиск

Прийом сильних ліків

Недостатня вага/(попередні) розлади харчування

До вагітності

Під час вагітності або при годуванні груддю