Переривчасте та чергування голодування - ваш фітнес-тренер
Утримання від їжі для покращення здоров’я?
Маючи стільки чудодійних препаратів, порошків, порад щодо уникання або споживання певних продуктів для добробуту, здоров’я та схуднення, ви швидко втрачаєте речі. Коли слід випробувати все це на собі і що насправді наближає мене до моєї мети? Чому б не почати з методу, який економить гроші та час і має перевірені переваги: періодичне та чергування голодування.
Прийом їжі скорочується протягом короткого періоду часу протягом дня. Голодування відбувається в спеціально визначені «заборонені» години - не дозволяється ні перекусів, ні рідких калорій.
Які позитивні наслідки впливає на наше тіло періодичне голодування або відсутність їжі протягом дня? Найважливіша інформація про це і мій висновок у самоексперименті.
Поширені форми посту
відсутність споживання їжі/часового вікна, в якому можна вживати їжу:
Сніданок пропускається, споживання їжі обмежується обідом та вечерею
- 20 год/4 год або одне харчування на день
Сніданок і обід пропускаються, щоденні калорії поглинаються в обідній вечері
- 2d/5d або почергове голодування
Два дні на тиждень ви постите, інші 5 харчуєтесь нормально, або ви чергуєте дні їжі та посту.
Звичайно, інтервали можна також регулювати відповідно до власних уподобань та умов проживання.
Вирішальним фактором для наступних наслідків є відсутність їжі протягом декількох годин за раз, а не загалом зниження споживання калорій (особливо, якщо це відбувається протягом усього дня).
Якщо ви не хочете худнути, ви також можете зробити свій варіант голодування ізокалорійним (стільки калорій, скільки споживаєте), і при цьому використовувати користь для свого тіла та здоров’я.
Переваги для схуднення
Постійно низький рівень інсуліну під час голодування - це характеристика, яка робить цей тип харчування особливо привабливим у дієтах і практикується в бодібілдингу роками. Тяга обмежена, стимулюється спалювання жиру, а апетит здебільшого обмежується меншим споживанням їжі під час їжі.
Якщо ви дотримуєтесь спеціально створених рекомендацій, ви автоматично відмовляєтесь від звичок до перекусів, які стали непопулярними, насолоджуєтесь їжею набагато свідоміше і сподіваєтесь на природні, корисні джерела їжі.
Нехай кілограми падають набагато легше.
Користь для тіла та здоров’я
- Організм полегшений і очищений. Через короткий термін прийому їжі він більше не постійно зайнятий споживанням їжі, перетравленням та вживанням, а отже, запускає процеси, які дуже благотворно впливають на здоров'я.
- Аутофагія - «процес самовідновлення» організму - сильно стимулюється, а запальні процеси та окислювальний стрес зменшуються.
- Поліпшується здатність мітохондрій - енергетичних електростанцій наших клітин.
- Гормон росту HGH - ріст кісток, хрящів і м’язів, активізація функцій організму, зменшення розпаду м’язів - виділяється у збільшеній мірі.
- Поганий рівень жиру в крові (тригліцериди) знижується, підвищується чутливість до інсуліну і зменшується жир в організмі.
- Мозок полегшений. Регенерацію клітин можна збільшити, зменшуючи інтенсивність стимулу.
- Розумова працездатність посилюється посиленим синтезом білка BDN - зростанням нових нейронів та синапсів для підтримки когнітивних функцій.
Перелічимо лише кілька переваг.
Самостійний експеримент
Варто спробувати! Навіть у перший день посту я відчував себе легше, чіткіше і продуктивніше як фізично, так і розумово. Почуття голоду зникає через кілька годин і відходить на другий план. Це абсолютно не схоже на будь-який проникаючий стрес, як можна припустити. Страшної тяги теж не виникає, і насолода від їжі незрівнянна!
Щоб знайти найкращий варіант з точки зору практичності та добробуту для мене, я протестував різні форми голодування.
Моїм особистим улюбленим є 20-годинний/4-годинний метод у поєднанні з чергуванням днів голодування, які я ставив у нетренувальні дні залежно від мого настрою.
Я розпочав з короткої відмови від їжі 16 годин і повільно збільшував до однієї їжі на день. Упакування такої кількості калорій в їжу призвело до запорів, ніж приємної харчової поведінки, так що я продовжив вікно запису ще на кілька годин, або, якщо є особливо сильний піст, я повністю відмовився від дня.
Завершення тренування в кінці періоду голодування також довело, що покращує мої результати, навіть якщо їх не завжди можна вбудувати в графік.
Різні життєві обставини, зустрічі або навіть запрошення на обід можуть вкласти ключі в роботу під час посту. Вам або доводиться твердо стояти, або зробити виняток - головне, щоб ви почувались комфортно.
Тут теж не бракує тестування, щоб знайти найбільш ефективний метод!
Не цілком непричетним до більшості корисних процесів є утворення кетонових тіл під час голодування. Періодичне або чергування голодування можна поєднувати з кетогенною дієтою, щоб організм міг їх використовувати якомога ефективніше і тим самим максимізувати переваги.
Що це саме і як досягти цього стану, я поясню в наступному дописі.