Переривчастий піст і наука
Останнім часом багато пишуть про періодичний піст. З кето, періодичне голодування стало новою тенденцією. Кето, серед багатьох інших ефектів, врівноважує гормональний баланс в організмі. Лептин - гормон ситості, грелін голоду. Кето приходить і ставить ваги на користь лептину. Тобто тривала ситість. Це приносить із собою періодичне голодування. Я маю на увазі перестрибнути стіл.
Думаю, ви погоджуєтесь з тим, що наші предки не мали холодильника, фаст-фуду в жодному кутку печери, а продуктові магазини працювали цілодобово. Тож вони їли, коли знайшли. Звідси наш звичайний генетичний код з періодами кето та періодичним або тривалим голодуванням. Плюс адаптація корпусу до поста.
1. Що таке періодичне голодування ?
Періодичне голодування означає режим харчування, який включає чергування періодів споживання їжі з періодами повного обмеження споживання їжі.
Найбільш вживаною моделлю є 16 або 24 годинний пост. Тобто 16 годин нічого не їжте (пропустіть сніданок, щоб продовжити нічний піст) або їжте лише один раз на день, тобто постите 24 години. У той час, коли їжа не вживається, організм спрямовує свою увагу та енергію на зцілення, на відновлення того, що є дефектним, старим, хворим. Коли ми їмо цілий день, організм не встигає на це, він просто постійно подрібнює те, що ми кладемо в рот.
2. Хто може отримати вигоду від сприятливих наслідків періодичного голодування ?
Перш за все, не починайте змінювати спосіб життя та харчування без попереднього контакту з лікарем або дієтологом. Інформація, яку я надаю, є особистою та не замінює контактів із медичними працівниками та звичайних методів лікування захворювань. Кожен приймає рішення на власну відповідальність. Зміст моїх статей - це сукупність особистого досвіду та літератури в Інтернеті, ні в якому разі не є рекомендаціями щодо лікування.
Найчастіше переривчасте голодування люди, що страждають ожирінням, використовують для схуднення. Але є багато інших переваг, про які я розповім нижче.
3. Яку потенційну користь має періодичне голодування ?
ЗБІЛЬШЕННЯ ЖИТТЯ - дослідження на тваринах доктора Марка Маттеона та його колег з Національного інституту старіння показали, що тварини, які їдять менше їжі, живуть довше і старіють повільніше на рівні клітин, аспекти посилювалися під час періодичного голодування.
БАЛАНС ГОРМОНАЛЬНИХ БАЛАНСІВ В ТІЛІ - під час голодування зменшує рівень цукру в крові та секрецію інсуліну та збільшує концентрацію гормону росту. Ці ефекти корисні для схуднення, поліпшення чутливості до інсуліну, зниження ризику діабету та серцевих захворювань.
Швидше схуднення - періодичне голодування спричиняє більш інтенсивне спалювання жиру, втрату ваги, ніж дієта.
Інші ефекти, описані в науковій літературі (задокументовані в інших статтях блогу, які ви можете знайти в розділі з періодичними повідомленнями):
- Підтримка м’язової маси за рахунок активації секреції гормону росту.
- Підвищений рівень адреналіну та норадреналіну, що призводить до спалювання жиру.
- Підвищений рівень глюкагону, гормону, що виділяється з підшлункової залози, з діями, абсолютно протилежними інсуліну, що сприяє посиленню спалювання жиру.
4. Чому періодичне голодування ефективно ?
Давайте трохи подумаємо про причинно-наслідковий зв’язок. Тобто те, що призводить до хвороб та старіння .
Тут всі погоджуються: окислення та запалення - це механізми, що лежать в основі всіх хвороб та процесів старіння.
Дослідження на тваринах показали, що періодичне голодування забезпечує захист від діабету, раку, хвороб серця та дегенеративних захворювань. У людей це зменшує ожиріння, знижує ризик гіпертонії, покращує життя хворих на астму або аутоімунними захворюваннями, такими як ревматоїдний артрит.
Дослідження, яке мені особисто здається дуже цікавим, було опубліковане в 2005 р. У Journal of Nutritional Biochemistry. Чому мені це так цікаво? Я завжди чую голоси, які говорять, що піст - це великий стрес для організму. Коли я відповідаю: "Але ми постимо тисячі років", мені кажуть, що мозок не може функціонувати без 100 000 прийомів їжі на день. Я контратакую і кажу, що за моїми твердженнями стоїть наука (плюс моя особиста практика) і що людський організм здатний виробляти глюкозу, необхідну для основних потреб ... марно! Мені суворо суперечать, не маючи наукових аргументів: це стрес - постити, тіло та мозок потребують цукру.
Процитоване вище дослідження (і я залишу посилання) показало, що сприятливі наслідки голодування є вторинними щодо принаймні 2 механізмів:
- Зниження окисного стресу з подальшим зменшенням пошкодження клітин. Отже, менше "травм", більше здоров'я.
- Підвищення стійкості клітин до стресу. Менше стресів, менше "травм", менше хвороб. Отже, дивлячись на твердження дуже мінімалістично.
Нарешті, це перекладається чітко з точки зору клітинної фізіології та біохімії: голодування не робить стрес організмом, а навпаки, допомагає йому стати стійким до стресів.
Ще одним надзвичайно сприятливим ефектом голодування є АВТОФАГІЯ. Цей процес полягає в тому, що коли ви починаєте генеральне прибирання в будинку. Організм помічає, що йому нічого робити, він більше не займається перетравленням їжі, і тоді він встигає «наблизитися до власних ран». Почніть переробляти старі, дефектні, хворі, неякісні білки, і все «сміття» переробляється та збирається у нові, молоді, здорові структури.
5. Як можна спалювати жир під час посту з перервами ?
Спалювання жиру в організмі називається ліполізом. Ліпо від жирів і лізується від розчинення, руйнування речовини.
Існує кілька механізмів, за допомогою яких періодичне голодування забезпечує посилення ліполізу (процеси спалювання жиру):
- Збільшення доступності білка (так званий білок-3 мРНК, для тих, хто хоче читати більше), який забезпечує виробництво енергії всередині клітини
- Підвищена концентрація адреналіну та норадреналіну (у деяких текстах називається адреналін та норадреналін), але також глюкагону, з підвищеним спалюванням жиру.
- Стимулюючи секрецію гормону росту, який захищає м’язи від травного прогресу. Тож не ви вуглеводи, не протеїни ... то що їсти? жири !
Спробуємо побачити, як думає організм, коли ти випробуєш його голодуванням.
Щоденник посту людського тіла
День 1: Отже, мій гуманоїд мене вже не годує. Велика шкода! Що, хіба я не відклав жиру? Як? Для спалювання м’язового білка. Ні, я не дурний! Я наполегливо працюю, щоб зберегти свою структуру здоровою. Білок - це моє щастя. Тож в атаку! На жирах !
День 2: Ага! Гуманоїд досі не хоче їсти. Ну, дозвольте мені зробити трохи глюкози для еритроцитів (бо вони не можуть використовувати жири або кетони). І кричати на всі залози, щоб почати збалансувати обмін речовин. А оскільки в мене ще є час, я починаю генеральне прибирання. Подивіться, там, я бачу білок тітки, який трохи старий. Дозвольте мені переробити його і зробити щасливою, здоровою і щасливою білок молодої леді.
6. Види періодичного голодування
днів альтернатива= означає постити один раз на 2 дні. Ви їсте в понеділок, постите у вівторок, їсте в середу, постите в четвер і т.д. Цей тип постів використовується як модель у багатьох наукових дослідженнях, але він не дуже популярний серед людей. Ми ніколи не вдавалися до такого виду посту. І я навіть не планував спробувати.
16/8 = ви їсте 18 годин, тобто період, що включає нічний піст, а інший період годуєте 8 годин. Це означає пропустити сніданок. Багато людей постяться так, і це має дуже хороші ефекти, як показано на сайті Leangains.com. Деякі обирають їсти між 8.00 та 16.00, тому піст не означає суворі правила. Це означає особистий вибір, добре задокументований і заснований на вашій особистій здатності пізнавати своє тіло, працювати з ним.
Один день швидкий як випливає з назви, ви поститесь 24 години. Він дуже популярний серед тих, хто постить з перервами. Багато звертаються до цілодобового посту в тиждень. Ті, хто вирішив так постити, кажуть, що починати голодування після обіду легко, щоб скористатися нічним голодуванням, наступного дня вже легко виконувати піст до 24 годин.
Є багато варіацій та шаблонів, які я опишу в іншій статті.
Ті, хто поститься, поститься з водою, трав’яним чаєм та кавою. Більше він нічого не додає, але і це не забито. Повернусь до теми.
7. Як «зламати» піст ?
Ти дуже пишаєшся собою, що постив, що зумів битися розумом. Ви замислюєтесь над тим моментом, коли припините піст. Мамо, що ти будеш їсти?!
Немає магічних рішень, щоб зламати короткий пост. Їжте лише те, що з’їли б, якби не постили. Ви самі вирішуєте, як перейти на період годування. Просто намагайтеся не сильно напружувати своє тіло нездоровою їжею.
8. У мене може розвинутися гіпоглікемія (знизити рівень цукру в крові) під час періодичного голодування?
Тіло розумне. У ньому є механізми, доступні для будь-якої ситуації.
Цукор у крові ніколи не впаде до критичного рівня. Чому? Оскільки людський організм може синтезувати глюкозу на прохання глюкозозалежних клітин з білків та жирних кислот. Таким чином, рівень цукру в крові підтримується на рівні, сумісному з життям.
Однак будьте обережні: пацієнти з інсуліном, які перебувають на лікуванні інсуліном, діти, вагітні жінки та жінки, що годують, не повинні поститися. Не починайте голодування без консультації з лікарем. Не ризикуйте потрапляти в потенційно небезпечні ситуації. Те, що добре працює для однієї людини, може не працювати для вас. Рекомендується велика обережність та обережність.
9. Я можу займатися спортом, якщо швидко ?
Так, ти можеш. Деякі стверджують, що це навіть показано, оскільки воно знижує резистентність до інсуліну, забезпечує регенерацію м’язів, підвищує рівень глюкагону та гормону росту. Рекомендуються дуже короткі вправи, 5-10 хвилин, але дуже інтенсивні, такі як скакалка, плавання, спінінг, біг.
10. Я можу пити, коли постим ?
Так. Вода, чай і чорна кава.
Без алкоголю. Алкоголь стимулює голод. Алкоголь має калорії, тому він викликає секрецію інсуліну. Алкоголь перекладається організмом як токсин, тому стрес.
11. Чи можу я приймати свої добавки, коли постим? Але наркотики ?
Якщо ви перебуваєте на лікуванні, настійно рекомендується проконсультуватися зі своїм лікарем, якщо вам потрібно поститись. В іншому випадку, якщо ви приймаєте інші добавки, ви вирішуєте, приймати їх під час посту.
Зазвичай ми п’ємо воду з гімалайською сіллю, яка містить невелику кількість багатьох мінералів. Я використовую олію магнію на шкірі. І це все. Коли я перерваюся, я приймаю решту добавок .
12. І, найпоширеніше питання: яка рекомендована частота періодичного голодування ?
Тут немає рецептів, немає правил. Ви найкраще знаєте своє тіло. Ви найкраще знаєте свої межі. Ви маєте відповідь на це запитання.
Не намагайся, що він робить, я не знаю, хто в мережі. Читайте, отримуйте інформацію та приймайте добре задокументовані рішення. Ваше тіло та обмін речовин унікальні. Те, що добре працює для мене, може бути небезпечним для вас. Загальних моделей не існує. Є тільки ти, ти унікальний, і ти повинен створити свій власний досвід.