Перетренованість - Блог "Правда чи міф"

Якщо сприймати вправи серйозно, то ти, звичайно, був здивований станом втоми . Двофазне тренування та стрес на роботі змушують вас погано працювати. Втома і погана працездатність є поширеним явищем серед спортсменів. Тому вас не повинно лякати, швидше за все не страждають синдромом перетренованості. Ймовірно, це перевантаження, яке трапляється у спортсменів у пропорції від 5 до 60%. Синдром перетренованості трапляється багато менш часто ніж перевантаження і супроводжується низкою симптомів, що виникають внаслідок гормональних, імунологічних, неврологічних та психологічних розладів. [1] [2] [3] [4]

Що саме - це перетренованість?

Загалом спортсмени тренуються до підвищення продуктивності. Вони підвищують продуктивність завдяки збільшити інтенсивність і обсяг тренувань. Однак такі зусилля можна зберегти, лише якщо спортсмен встигає періодизувати навчання а також у своєму навчальному плані вистачає час на відновлення і регенерація. За перетренованість найчастіше відсутність розслабленості ніж кількість тренувань. [1]

Одне з визначень синдрому перетренованості звучить так, перетренованість є надмірна підготовка а організму над його можливостями відновлення і стрес. Це призводить до ряду розладів організму, таких як порушення неврологічних, ендокринологічних та імунологічних функцій, у поєднанні зі зміною настрою. У деяких дослідженнях перетренованість описується як незрозумілий синдром недостатньої ефективності. [5] [6]

Однак точні причини виникнення та розвитку цієї проблеми поки не відомі, і дослідження продовжують визначати синдром перетренованості. За допомогою слова "синдром ”, Експерти вказують на багатофакторну етіологію цієї проблеми, а це означає, що вправи виконуються в надлишку це не єдиний фактор перетренованості. [5]

Явна неоднозначність синдрому перетренованості обумовлена ​​також тим, що мають клінічні ознаки варіюється від людини до людини . Існують також проблеми з визначенням перетренованості, що спричиняє суперечливість досліджень, проведених до цього часу. Однак одне дослідження показує що до 60% бігунів міжміські дистанції демонструють ознаки перетренованості протягом кар’єри. Натомість, дослідження, проведене на групі плавців виглядає як від 3 до 30% плавці страждають цим синдромом. Автори дослідження вважають, що якби вони використовували вищевказане визначення перетренованості під час дослідження, ймовірність синдрому перетренованості була б набагато менше . Це також є причиною необхідності подальших досліджень у цій галузі. [5] [9] [10] [11]

Втома, перевтома і перетренування

Фахівці розрізняють 3 штати що відображає рівень втоми, перевантажень і перетренованості. У літературі використовуються такі вирази, як застій, при кінець повноважень, відмова або перевищення власних меж. Перший рівень - це функціональне перевантаження, потім - нефункціональне перевантаження, а останній етап - синдром перетренованості. [1]

Функціональне перевантаження вважається, коли вправи, що виконуються надмірно або інтенсивно, призводять до погані спортивні показники . Якщо тренувальне заняття досягає максимального рівня, спортсмен може відчувати себе пригніченим, але після достатнього відпочинку і без надмірного стресу, його ефективність може бути покращена. Це трапляється в результаті надмірної компенсації, коли спортсмен має більш високі показники порівняно з початковим значенням. [2]

Однак якщо спортсмен продовжує інтенсивні тренування і йому не вистачає часу на регенерацію , існує ризик a нефункціональні перевантаження. Це перевантаження може супроводжуватися гормональними та психологічними змінами. В обох випадках функціональні та нефункціональні перевантаження Спортсмен може бути повністю відновлений, але за умови, що вони поважають режим відпочинку. [13]

Різниця між нефункціональним перевантаженням та синдром перетренованості воно складається з кількох факторів. Перетренованість супроводжується низкою симптомів, що виникають внаслідок гормональних, імунологічних, неврологічних та психологічних розладів у відповідь на стрес організму та вправи, що виконуються надмірно без перерв на регенерацію. [13] [14]

Однак головна різниця між цими рівнями полягає в тривалість одужання та вплив на загальні спортивні результати. Функціональне перевантаження - це етап, коли триває ваша погана продуктивність від кількох днів до кількох тижнів, але після належного відпочинку ви повністю в формі. Дисфункціональне перевантаження займає трохи більше часу, це може зайняти тижнів або навіть місяців. Перетренованість - набагато серйозніша ситуація і вимагає відпочинку, який може тривати місяці навіть роки для відновлення продуктивності. Для багатьох професійних спортсменів перетренування означає кінець спортивної кар'єри . У таблиці нижче ви чітко побачите різницю між 3 стадії колапсу . [13] [14]

Функціональне перевантаження

Стан, при якому збільшення кількості тренувань призводить до тимчасового зниження працездатності, а після розслаблення - до поліпшення.

Позитивна, можлива надмірна компенсація

Нефункціональне перевантаження

Стан, при якому інтенсивне тренування призводить до зниження працездатності в довгостроковій перспективі, але з повним відновленням після відпочинку.

Це може супроводжуватися посиленням психологічних або нейроендокринологічних симптомів.

Негативний, враховуючи симптоми та втрату часу

Синдром перетренованості

Стан сумісний з надзвичайно дисфункціональними перевантаженнями, але з набагато тривалішим зниженням працездатності, з більш важкими симптомами, що супроводжуються стресом.

Це не можна пояснити іншими умовами.

Негативний, враховуючи симптоми та можливий кінець його спортивної кар’єри

Симптоми перетренованості

Визначення різниці між нефункціональним перевантаженням та клінічним перетренуванням це дуже важкоі їх часто можна знайти лише після період повного відпочинку. Різниця між ними полягає зокрема за час, необхідний для регенерації а не синдром або його ступінь. Однак експерти встановили певні симптоми, які вони асоціюють із синдромом перетренованості. Це [1]:

• втома
• депресія
• брадикардія, зниження частоти серцевих скорочень
• втрата мотивації

Синдром перетренованостіпід час анаеробних вправможе мати такі симптоми [1]:

• безсоння
• дратівливість
• гіперчутливість
• тахікардія, почастішання серцебиття
• гіпертонія
• нетерпіння, збудження

Наскрізьінші симптомими також включаємо анорексію, втрату ваги, неуважність, біль у м’язах, тривогу або прокидання вранці без відчуття спокою. [15] [16]

Причини перетренованості

Одним із підходів до розуміння початку та ефекту синдрому перетренованості є виключення хвороб та фактори органічні, такі як зниження калорій, негативний енергетичний баланс, недостатнє споживання вуглеводів та/або білків, дефіцит заліза, магнію або алергії у поєднанні з початком перетренованості. Можливі причини перетренованості складають [1] [4]:

• тренування із занадто великою вагою без належної регенерації
• монотонність навчання
• надмірна участь у змаганнях
• безсоння
• стресові фактори, в тому числі в особистому житті (сім'я, стосунки) та на роботі
• максимальне виснаження

Однак наукові дані про причини синдрому перетренованості є дуже слабкий. Наприклад, інші причини, такі як дефіцит глікогену або наявність певних інфекцій, можуть сприяти дисфункціональному перевантаженню або перетренуванню. Але вони не можуть бути присутніми, коли спортсмена оглядає лікар. Існує також низка повідомлень про інфекції верхніх дихальних шляхів, які сталися внаслідок важких тренувань, але траплялися і у перевтомлених або перетренованих спортсменів. Однак, недостатньо наукової інформаціїна підтримку цих аргументів. [17] [18] [19]

Профілактика синдрому перетренованості

Щоб з’ясувати, чи не страждаєте ви від перетренованості, цього все ще не існуєнемає 100% правильного тесту і тому немає точної процедури запобігання цьому синдрому. В даний час застосовуються такі методидля моніторингу навчанняяк спосіб попередження синдрому перетренованості [5]:

• ретроспективні анкети
• журнал навчання
• фізіологічне обстеження
• безпосередній метод спостереження

Психологічне обстеження спортсмена а оцінка сприйнятих зусиль стає все більш присутнім при визначенні синдрому перетренованості. Натомість вас точно цікавить, що ви можете зробитищоб уникнути перевантаження або неприємне перетренування. [20] [21] [22]

Як зазначено вище, профілактичних заходів немає на основі доказів. Експерти вважають, що a належне обстеження та виховання спортсменів є найкращою профілактикою. Він також рекомендує дотримуватися наступних порад [1] [23] [24]:

• періодизація навчання
• адаптація обсягу та інтенсивності тренувань відповідно до продуктивності та гарного настрою спортсмена
• адекватне споживання калорій відповідно до завдань
• достатнє споживання вуглеводів під час фізичних вправ
• достатньо сну
• підтримка психічного комфорту
• розслаблення не менше 6 годин між тренуваннями
• уникайте тренувань, коли ви хворі або в періоди максимального стресу
• уникаючи екстремальних природних умов
• зміна ваги під час тренувань

Якщо узагальнити цю тему, ми це з’ясуємо перетренованості не відбувається просто тому, що ваші тренування вимогливі та напружені. Здається, у розвитку синдрому перетренованості велике значення ряд психологічних факторів,такі як надмірні очікування від тренера, сім'ї, стрес через конкуренцію, в школі чи на роботі або в поєднанні з відсутністю сну.

Регулярний моніторинг діяльності та фізичні, біологічні, імунні та психологічні фактори є найбільш відповідна стратегія виявити спортсменів, які не можуть впоратися із надмірним тренувальним стресом. Однак вони все ще потрібні серія досліджень відповісти на всі питання щодо синдрому перетренованості.

Ми сподіваємось, що я вам допоміг зосередити увагу на питаннях перетренованості, втома і перевтома. Напишіть нам у коментарях, як ви зазвичай боретеся з втомою після тренувань і скільки днів відпочинку ви резервуєте протягом тижня. Якщо вам сподобалась наша стаття, сміливо діліться цим.

---