Перетренованість відгодівлі Ось чому ви набираєте вагу, надмірно тренуючись - ФІТ ДЛЯ РОЗВАГИ
Незважаючи на фізичні вправи та здорову дієту шість разів на тиждень, ви перестаєте набирати м’язову масу, а швидше відчуваєте роздуття та млявість? Ми пояснюємо вам, що занадто багато тренувань робить для вашого тіла.
Ви тренуєтеся завзято кожен день, завжди намагаючись вдосконалюватись і постійно перевершувати свої показники. Але після успішних і важких тижнів раптом більше нічого не відбувається.
Навпаки, припиніть нарощувати м’язи та визначати м’язи. З іншого боку, відсоток жиру в організмі зростає все більше і більше.
Відповідно, ви часто почуваєтеся роздутим, в’ялим і непривабливо затримуєте воду.
Тут повинні дзвонити ваші сирени тривоги. Ви вже не в хорошій формі, але перебуваєте посеред того, що називається перетренованістю. І це все, але не здорове для вашого організму.
Як відбувається перетренованість?
Коротше кажучи: якщо ви страждаєте від перетренованості, ви перестаралися в спорті протягом більш тривалого періоду часу. Далі йде зниження продуктивності щонайменше на два тижні - незважаючи на дедалі важчі тренування.
Все це викликано тим, що ви не даєте своєму тілу часу на регенерацію. Однак йому потрібні ці фази для обробки інтенсивного тренування, що в підсумку робить його сильнішим - тобто формує м’язи.
Якщо ви виведете своє тіло з цієї фази спокою, встановивши нові подразники за допомогою оновлених тренувань, воно більше не зможе адаптуватися до навантаження. Якщо це відбувається постійно, це призводить до перетренованості.
Іншим пусковим механізмом для потенційного затримки води та збільшення ваги може стати те, що ваші вправи підсвідомо напружують вас. Наприклад, кардіотренування створює додатковий стрес під час періодичного голодування, так що організм реагує, виділяючи гормон стресу кортизол.
Нездорова перевантаження
Перетренованість може проявлятися низкою симптомів. Залежно від виду занять спортом (кардіотренажери або силові тренування), вони можуть бути самими різними.
Чіткі ознаки - це постійна втома і виснаження - навіть піднятися сходами вам буде важко. До цього додаються дратівливість, погана концентрація уваги, надмірна біль у м’язах та порушення сну.
Ви також стаєте більш схильними до травм та інфекцій, і пульс у стані спокою збільшується.
Збільшення ваги від перетренованості
Занадто важкі або занадто довгі фізичні вправи можуть призвести до збільшення жирової маси, тоді як м’язова маса зменшується. У цьому винні ваші гормони. Перетренованість виведе їх з рівноваги.
Дослідження показали, що ваш організм виробляє занадто мало тестостерону і занадто багато кортизолу. В результаті цієї зміни ваші жирові клітини чутливіше реагують на інсулін і більше зберігають його.
На відміну від цього, ваші м’язові клітини стають менш чутливими до цього. Навіть після тренування калорії потрапляють не в м’язи, а на стегна.
Дайте своєму тілу відпочити
Особливо для недосвідчених спортсменів це часто означає "продовжувати" - зрештою, багато що дуже допомагає. На жаль, визнати перетренованість у цій ситуації та вирватися з циклу, на жаль, не завжди так просто.
Якщо ви виявите, що перевантажені, витягніть аварійне гальмо і зменшіть свою підготовку до мінімуму. В ідеалі вам слід зробити перерву у тренуванні на кілька днів, а потім робити це повільно.
Навчальні перерви можуть тривати від трьох до десяти днів. У цей час ви можете побалувати себе щадними відновлювальними заходами, такими як йога, відвідування сауни, масаж або короткі прогулянки на велосипеді.
Тому завжди пам’ятайте: для досягнення успіху вам потрібні періоди відпочинку. Тому вони повинні бути невід’ємною частиною вашого навчання. Завжди звертайте увагу на сигнали свого тіла і дайте йому час від часу заспокоюватися.