Перетренованість

реферат

На науковому рівні дискусія про існування перетренованості, здається, стихла. Існує загальна згода, що - принаймні у галузі змагального спорту - існує ризик занадто інтенсивного навчання знизити результативність слухача в змаганнях та в повсякденному житті. Виходячи з цього припущення, ця стаття спочатку спробує сформулювати чітке визначення перетренованості. Це використовуватиме загальновживану різницю між патологічним "синдромом перетренованості" та стагнацією успішності через тимчасові "надмірні можливості", які часто зустрічаються у популярному спорті. Виділено відмінності між причинами симпатичного та парасимпатичного перетренування та причини, що виникають окремо, і ключові слова. Нарешті, даються загальні рекомендації щодо довгострокової розробки планів тренувань, харчування та доповнень з метою уникнення та боротьби з перетренованістю.

I. Визначення та відмежування від інших непатологічних станів виснаження

Під терміном перетренованість загалом розуміють патологічний, тобто патологічний, стан фізичного виснаження спортсменів, найбільш очевидними симптомами якого є підвищена сприйнятливість до інфекцій та значне зниження фізичної працездатності у змаганнях, тренуваннях та повсякденному житті спортсменів. За словами Бюджета, подібні симптоми більш-менш виражені у 10-20% усіх елітних спортсменів на витривалість. (Бюджет, Р. 1999) Однак інші спеціалісти зі спортивної медицини, такі як Урхаузен та Кіндерманн, вважають ці цифри занадто високими. (Urhausen and Kindermann. 2000) Однак це протиріччя може бути наслідком дуже суперечливої ​​термінології, яка використовується у відповідній літературі з цього питання. Там втрати продуктивності, як описує Бюджет, аж ніяк не однорідно називаються "хронічними" Перетренованість"(= Синдром перетренованості). Навпаки, існує континуум термінів, який варіюється від втоми (" несвіжості ") до хронічного стану виснаження (" хронічний вигляд ") до синдрому специфічного вигорання.

Існування цього терміну континуум пропонує, як і більшості спортивних лікарів, постулювати плавний перехід між ефективними тренуваннями через планомірне поступове перевантаження (планове перенапруження) та хронічне перетренування. "Занадто багато хорошої речі" спочатку призводить до стадії застою в роботі (завершальна фаза надмірного охоплення), яка у разі тривалого перевантаження призводить до стійкого зниження працездатності з одночасною появою подальших симптомів перетренованості. (Budgett et al. 1998; Urhausen, Kindermann. 2000) [Примітка автора: З загальноприйнятих причин поширені англомовні терміни "overreaching" та "Перетренованість"Використовувати]

спортивної медицини

Рисунок 1: Модельне представлення відмінності між
Прогресивна адаптація, перенапруження та "перетренованість" (на основі
Бюджет 1998)

Зважаючи на надмірне тренувальне навантаження та недостатній час регенерації, за словами Бюджета, коли виникає надмір, обмеження (спочатку обмежене в часі) є недосяжним, вище якого для слухача достатньо відносно короткий час регенерації - 24 години або кілька днів. (див. Рис. 1) На відміну від успішно періодизованих тренувань (на малюнку 1 показано зеленим кольором), в яких свідомо приймаються такі короткі фази гострого перенапруження, максимальна продуктивність спортсмена безперервно знижується при постійних тренувальних перевантаженнях (червона пунктирна лінія на рис.1). Період часу, необхідний для принаймні відновлення раніше досягнутих показників, стає все довшим, але на етапі перевищення він все ще знаходиться в діапазоні 1-4 тижнів. [Примітка автора: Час відновлення, згаданий Бюджетом, а також межі між надмірним та хронічним перетренуванням є суто звичайними. Однак через високу інтерсуб’єктивну мінливість їх навряд чи можна визначити емпірично.]

Від певного рівня фізичного навантаження, яке показано на малюнку 1 у вигляді чорної пунктирної лінії, тіло людини, що займається, доходить до стану виснаження, яке навряд чи можна компенсувати короткочасною регенерацією від декількох днів до тижнів: це настає щодо хронічного перетренування - Хеделін та інші повідомляють про необхідні перерви в навчанні до року в цьому контексті. (Hedelin et al. 2000)

Гіпотеза про континуум, представлена ​​вище та відстоювана багатьма спортивними вченими, відкидається деякими колегами, такими як Халсон та Джекендруп (Halson & Jeukendrup, 2004), як занадто узагальнюючу та науково нежиттєздатну. Альтернативні пояснення, засновані на систематично контрольованих клінічних дослідженнях, як описано Халсоном та Джекендрупом у їх огляді "Чи існує перетренованість? Аналіз надмірних та перетренованих досліджень". претензії, але не існують донині.

II. Гормональні та фізіологічні аспекти перетренованості

Відсутність клінічних досліджень та великих польових досліджень обумовлена ​​головним чином відсутністю знань про точні гормональні та фізіологічні процеси, що лежать в основі синдрому перетренованості. Однозначно лише те, що людський організм реагує у прямому сенсі слова «під наголосом» на будь-який фізичний (надмірний) стрес. Два фізіологічні компоненти стресу, спричиненого тренуванням, грають разом: з одного боку, саме м’язове виснаження, з іншого боку, виділення гормонів стресу, так званих катехоламінів (особливо андреналін, епеніфрин, норадреналін), які стимулюються тренуванням, що в кінцевому підсумку призводить до перевантаження центральної нервової системи (ЦНС) веде. (Урхаузен, Кіндерманн, 2000)

Інші гормональні та фізіологічні реакції на хронічне перетренування - це зменшення викиду гормонів гіпофіза (АКТГ, HGH, PRL, LH), зниження концентрації амінокислот у крові (особливо триптофану, BCAA, глутаміну) та погіршення інших показників крові, таких як CPK, сечовина, аміак, Сечова кислота, співвідношення жирних кислот, феритин крові, HK, Hb. (Moosburger. 2004) Точна взаємодія всіх цих факторів досі точно не зрозуміла, їх використання як показників у клінічному діагнозі хронічного перетренування є суперечливим.

Одним із аспектів синдрому перетренованості, про який досі не згадувалося, але особливо актуально у практиці побудови боббі, є підвищення рівня кортизолу, що призводить до гормонального дисбалансу між кортизолом та тестостероном. Порушення цього взаємозв'язку між анаболічним тестостероном, тобто тестостероном, що сприяє нарощуванню м'язів, та його катаболічним аналогом, кортизолом, багато фахівців спортивної медицини вважають адекватним заходом для гормональної діагностики синдрому перетренованості. Вимірюється не абсолютна величина, а її зміна у відсотках в результаті фізичної підготовки. Зміна більш ніж на 30% у мінус анаболічного гормону тестостерону, як правило, розглядається як вірна ознака перетренованості. (Banfi & Dolci, 2006)

III. Очевидні симптоми перетренованості

IV. Причини перетренованості, не пов’язані з тренінгами

Як уже зазначалося, багато спортсменів зазвичай помічають перетренованість лише тоді, коли насправді занадто пізно: а саме, коли їх тренувальні та/або змагальні показники різко впали. Щоб не зайти так далеко, важливо враховувати вплив повсякденного стресу у вигляді гніву на роботі чи в сім’ї, страху перед майбутнім, відсутності сну, випробувальної тривожності тощо на додаток до факторів стресу, викликаних тренуванням, згаданими на початку. Стресовий менеджер з 12-годинним робочим днем ​​очевидно набагато більш сприйнятливий до перетренованості, ніж державний службовець із звичайним 8-годинним робочим днем, приємні колеги та розумний бос.

Важливим аспектом, який не слід ігнорувати в бодібілдингу і який може призвести до розвитку перетренованості як прямо, так і побічно, є дієта, придатна для бодібілдингу. Той, хто не постачає свій організм достатньою кількістю поживних речовин, швидко впаде в страшний катаболічний стан, який руйнує будь-який прогрес у тренуванні. За одностайною думкою експертів, збалансований баланс глікогену та білка відіграє центральну роль. На даний момент, однак, не слід розбивати фурми за необережне фарширування тоннами більш-менш якісних харчових та харчових добавок, як це трапляється знову і знову у деяких тренажерів, які вірять у принцип "робіть більше" та фальшиві обіцянки індустрії добавок можна знайти. Швидше, це питання збалансованої дієти з урахуванням власних тренувань та життя, яку при необхідності можна доповнити харчовими добавками.

З огляду на індустрію добавок, ми також повинні терміново застерегти від нерефлексованого використання популярних підсилювачів тренувань та передбачуваних спалювачів жиру, таких як кофеїн, ефедрин та ко. Вони допомагають спортсмену вивести своє тіло за межі за короткий термін, але їх споживання вже є одним із самих факторів стресу, який буквально збільшує стрес, викликаний більш інтенсивними тренуваннями. У довгостроковій перспективі спортсмени можуть потрапити в спадну спіраль, в якій в якийсь момент навіть високі дози відповідних засобів вже не показують бажаного успіху, і лише "екстрене гальмування", тренувальна перерва тривалістю в тижні або місяці, може врятувати їх від повного вигорання.

До того ж, особливо в хобі-спорті, багато людей, які помітили застій на тренуваннях, інстинктивно реагують на посилення тренувань. (Dyment. 1993), зокрема в бодібілдингу, це можна простежити до першості прогресивного збільшення навантажень, яке деякі культуристи та фітнес-спортсмени, схоже, узагальнили таким чином, що вони ігнорують всі попереджувальні сигнали від свого тіла і непомітно проскакують від тимчасового перенапруження до хронічного перетренування. Після досягнення цього стану відразу помітні фізіологічні симптоми, такі як болі в м’язах або втрата ваги, іноді повністю зникають або, принаймні, стихають. Однак психологічні симптоми посилюються, і шлях до серйозних психічних захворювань, таких як м’язова дисморфія (м’язова залежність), анорексія атлетична (спортивна залежність) та Ко, недалекий.

V. Способи уникнення перетренованості

У попередніх розділах уже неодноразово згадувалося, що відповідне навчання та планування харчування є важливими, щоб уникнути перетренованості.

З фізіологічної точки зору навчання, методи періодизації відіграють ключову роль. Чергування між фазами дуже інтенсивних тренувань та фазами активної регенерації (тренування з дуже низькою інтенсивністю) дозволяє спортсмену отримати користь від позитивних наслідків запланованих короткочасних перевитрат, не переходячи до перетренованості. (Fry, et al. 1992) З точки зору оцінки власної програми тренувань, амбіційним спортсменам-аматорам та професійним спортсменам важливо вести щоденник тренувань (журнал тренувань), щоб мати можливість постійно контролювати власний хід тренувань.

Такий щоденник є корисним допоміжним засобом не тільки з боку тренувань, але і з боку харчування, що полегшує спортсмену забезпечення достатнього та постійного надходження мікроелементів та макроелементів. Це можна зробити «виключно» за допомогою збалансованої дієти, що складається з багатих на клітковину та багатих вітамінами джерел вуглеводів (фрукти, овочі, цільнозернові продукти тощо), джерел білка з низьким вмістом жиру (нежирне м’ясо, курка, риба, молочні продукти тощо) та високоякісних жирів (рослинні олії такі як ріпакова олія, горіхи, риба/продукти, багаті омега-3 тощо).

Доповнення вітамінними або білковими продуктами, оскільки їх часто представляють як необхідні для бодібілдингу, не є абсолютно необхідним для переважної більшості спортсменів-аматорів з точки зору вченого-дієтолога - при умові повноцінного харчування. З огляду на проблему, на яку вже неодноразово вказували, зокрема, амбіційні спортсмени-рекреатори, як правило, систематично переоцінюють себе та своє тіло (ключове слово: "Воїн вихідного дня"), додатковий прийом хорошого полівітамінного продукту та споживання напою після тренування, який багатий швидко доступними білками та вуглеводами, також має сенс у хобі-спорті.

Що стосується уникнення (а не лікування!) Хронічного перетренування, то з численних досліджень можна визначити ефективність та результативність інших законних продуктів для харчових добавок, особливо глютаміну та продуктів BCAA, які часто хвалять як чудодійні засоби у професійному секторі. Перевага над "простим" шейком після тренування є принаймні сумнівним. Це показує недавнє дослідження Kerksick та інших, яке чітко показує, що добавки сироватки та казеїну (досяжні з порошком сироваткового білка в молоці) навіть трохи перевершують дієтичні добавки з сироваткою, BCAA та глутаміном. Це особливо актуально стосовно збільшення м’язової маси, бажаного культуристами! (Керксік, 2006)

У цьому контексті слід також зробити посилання на особливу та науково доведену важливість добавок креатину в змагальних видах спорту. Це також може бути корисним, оскільки це підвищує результативність особистості і тим самим дозволяє спортсмену позитивно впливати на межу інтенсивності між навмисним перевищенням та небажаним перетренуванням. (Volek et al. 2004) Для специфічної терапії гострого синдрому перетренованості креатин настільки ж непридатний, як інші ліки та/або харчові добавки. (Кіндерман, Урхаузен, 2000)

VI. Шляхи перетренування

З огляду на той факт, що навіть продуманий план тренувань, харчування та доповнення не завжди захищає спортсмена від перенапруження занадто інтенсивними тренуваннями, особливо не тоді, коли додаються несподівані екзогенні фактори стресу (приватне життя, робота тощо), це слід робити часто Не можна недооцінювати небезпеку, яку часто називають міфом, перейти до перетренованості, незважаючи на продумані тренування та здорове харчування. Тому доцільно, якщо не потрібно, слухачу або його тренеру пильно стежити за собою. У цьому контексті слід знову зробити посилання на психосоматичні наслідки перетренованості (Morgan et al. 1987), які затуляють багатьох перетренованих спортсменів від об'єктивного погляду власного тіла. Відгуки тренера та партнера по навчанню, а також родини та друзів є особливо важливими та цінними, і слухач повинен сприймати їх серйозно. У професійних видах спорту регулярне використання стандартизованих психологічних тестів, таких як тест POMS (Profile Of Mood State), також може бути корисним для контролю тренувань. (Morgan et. Al. 1987)

VI. Висновок

Набряк:

  • Банфі Г, Долчі А. "Співвідношення вільного тестостерону/кортизолу у футболі: корисність класифікації цінностей". J Sports Med Phys Fitness. 2006 грудня; 46 (4): 611-6.
  • Бюджет, Р. "Втома і недостатня ефективність у спортсменів: синдром перетренованості". Бр. J. Sports Med. 1998; 32; 107-110.
  • --- . "Визначення синдрому перетренованості як незрозумілого синдрому недостатньої ефективності". Br J Sports Med. 2000; 34: 67-68.
  • --- . "Синдром перетренованості". BMJ 1994; 309: 4465-8. Димент П. "Розчарований хронічною втомою?" Лікар та спортивна медицина 1993; 21: 47-54.
  • Фрай Р.В., Мортон А.Р., Кіст Д. "Періодизація та запобігання перетренованості". Can J Sports Sci. 1992; 17: 241-8.
  • Halson & Jeukendrup. "Чи існує перетренованість? Аналіз досліджень, пов'язаних із перенапругою та перетренованістю". Sports Med. 2004; 34 (14): 967-81.
  • Hedelin, R., Kentta, G., Wiklund, U., Bjerle, P., Henriksson-Larsen, K. "Короткочасне перетренування: вплив на працездатність, реакції кровообігу та варіабельність серцевого ритму". Медицина та наука у спорті та фізичних вправах 2000; 32 (8): 1480-84.
  • Ізраїль, С. "Прояви перетренованості". Sportmed. 1958; 9: 207-209.
  • Керксік та ін. ін. "Вплив добавок білка та амінокислот на ефективність та адаптацію до тренувань протягом десяти тижнів тренувань з опору". J Strength Cond Res.2006.2006; 20 (3): 643-53.
  • Morgan WP, Brown DR, Raglin JS, et al. "Психологічний моніторинг перетренованості та несвідомості". Br J Sports Med. 1987; 21: 107-14.
  • Урхаузен А, Кіндерманн В. "Перетренованість". Німецький журнал спортивної медицини. 2000; 53 (4): 121-122.
  • Волек Й.С. та ін. "Вплив добавок креатину на м’язові показники та реакцію на склад тіла на короткочасне тренування з опірності, яке перевищує". Eur J Appl Physiol. 2004 травень; 91 (5-6): 628-37.

Останнє повідомлення від Margareta, 01 травня 2013 13:33