Перетворення хорошої їжі на кращу їжу; Векорет

Чотири підроблені дієти в клінічних випробуваннях дають реальні переваги для всієї серцево-судинної системи.

перетворення

Зробіть основи здорового харчування - більше фруктів, овочів, корисних жирів, цільного зерна та здорових білкових пакетів, а менше не дуже корисних речей - працювати на серце? Дійсно, вони це роблять. Безліч досліджень показали, що кожен з них сам по собі може знизити рівень холестерину, артеріального тиску та цукру в крові, поліпшити гнучкість артерій або захистити від серцевого нападу, інсульту тощо та інших форм серцево-судинних захворювань . Складіть різні деталі разом, і захисний ефект ще потужніший.

Якщо ви майстер самостійно, сміливо вбирайтеся та грайтеся зі своїм харчуванням. Врешті-решт, це не ракетна наука, і ви знаєте, які продукти ви любите, які не можете переносити шлунком і які дієтичні зміни ви можете реально зробити.

Але що, якби ви віддали перевагу, щоб хтось інший підготував дієту, щоб допомогти вам боротися або запобігати серцевим захворюванням? На ринку є десятки книг про дієту, присвячені здоров’ю серця. Однак дуже мало з цих дієт були протестовані, щоб побачити, як вони працюють - або навіть якщо -. Чотири дієти, підроблені в ході суворих клінічних випробувань, - справжній Маккой. Це дієта DASH, дієта з високим вмістом білка, дієта, що знижує рівень холестерину, і дієта в середземноморському стилі.

Ці чотири набагато корисніші для серця, ніж середньоєвропейська дієта (див. «Подробиці дієти»). Проте кожна з них має свої тонкі наслідки, які в деяких випадках можуть зменшити користь, і жодна, крім дієти середземноморського типу, не вивчалася досить довго, щоб точно знати, як вона впливає на серцеві захворювання чи виживання. Можна припустити, що поліпшення рівня чотирьох холестерину та артеріального тиску призведе до захисту від серцевого нападу чи інсульту. Але що стосується харчування, то робити припущення може бути складно.

Деталі плану

Ось як чотири ретельно перевірені дієти складаються в макіяж і як вони впливають на шість ключових аспектів серцевого ризику.

Тире: Сім-дев'ять порцій фруктів та овочів на день, дві-три порції нежирних молочних продуктів; акцент на цільнозернових, горіхах, птиці та рибі; мінімум насичених жирів, червоного м’яса та солодощів (55% калорій з вуглеводів, 18% з білків та 27% з жирів).

Вищий білок OmniHeart: Шість порцій риби, птиці, червоного м’яса та яєць на день; три порції квасолі, горіхів, насіння або сої; багато фруктів і овочів, а також деякі молочні продукти з низьким вмістом жиру (48% калорій - з вуглеводів, 25% з білків і 27% з жирів).

режим портфеля: П’ять-десять порцій фруктів та овочів, цільні зерна замість високорафінованих, переважно рослинний білок, соєві продукти замість м’яса, соєве молоко замість молочних продуктів; багато розчинної клітковини з вівса, ячменю, баклажанів, бамії та натуральних добавок псилію; маргарин, збагачений рослинними стеринами або станолами, такими як Benecol або Take Control, горіхи, мигдаль, бажано щодня (48% калорій з вуглеводів, 21% білка і 31% жиру).

Дієта середземноморського типу: Не існує такого поняття, як середземноморська дієта. Взагалі, дієта в середземноморському стилі має мало насичених жирів і багато клітковини; фрукти, овочі, зернові, боби, горіхи та насіння вживають щодня і складають приблизно половину раціону, жир, переважно оливкова олія, може становити до 40% калорій на день; сир або йогурт, які зазвичай їдять щодня, з порцією риби, птиці або яєць, червоним м’ясом, зрідка, невеликою кількістю червоного вина, як правило, під час їжі, регулярні фізичні навантаження є частиною щодня.

Загальний холестерин

Кров'яний тиск

рівень цукру в крові

Середньоєвропейська дієта

OmniHeart з більшим вмістом білка

портфельна схема

Дієта середземноморського типу

Чотири для серця

Ось приблизний нарис цього ретельно перевіреного квартету дієт та способу боротьби із захворюваннями серця.

Доза DASH. Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії перевірили дієту, яка підкреслювала фрукти, овочі та молочну їжу з низьким вмістом жиру та обмежене червоне м’ясо, насичені жири та солодощі. Порівняно із середньоєвропейською дієтою, дієта DASH знижує систолічний артеріальний тиск (верхнє число в показнику артеріального тиску) на 5,5 балів, а діастолічний тиск (нижнє число) на 3 бали. Дієта DASH з низьким вмістом натрію спрацювала ще краще. Дієта DASH знижує рівень шкідливого холестерину LDL (шкідливого) холестерину та тригліцеридів, основних частинок транспорту жиру в крові. З іншого боку, він також знижує захисний ЛПВЩ ("хороший" холестерин).

Допомога білка одна з дієт, перевірена в першу чергу оптимальним вживанням макроелементів запобігти. серцеві хвороби (коротше OmniHeart) замінили деякі вуглеводи в дієті DASH хорошим додатковим білком. Ця стратегія знизила рівень ЛПНЩ і тригліцеридів і знизила артеріальний тиск трохи більше, ніж початкова дієта DASH. Але, також, травмований ЛПВЩ.

Поліпшіть свій портфель. Дослідники з Університету Торонто створили, як вони називають, "харчовий асортимент продуктів, що знижують рівень холестерину". Він пішов за холестерином, додавши певні продукти, які, як відомо, знижують рівень холестерину: маргарин, збагачений рослинними стеринами, вівсом, ячменем, псилієм, бамією, баклажанами та, все з високим вмістом розчинної клітковини, білка із сої та цілих мигдалів. Це різко знижує ЛПНЩ, тригліцериди та кров’яний тиск, і не порушує ЛПВЩ.

Дієта середземноморського типу. Основи включають фрукти, овочі, зернові, боби та горіхи з сиром або йогуртом, рибу, птицю та яйця. Це корисно на всіх рівнях для холестерину, артеріального тиску та інших факторів ризику серцево-судинної системи. У довготривалому дослідженні люди, які пережили серцевий напад, дотримуючись середземноморської дієти, зазнали значно менше серцевих нападів, інсультів або інших серцево-судинних проблем, ніж ті, хто вижив після стандартної дієти з низьким вмістом жиру.

Оплатіть зараз або заплатіть (більше) пізніше

Якщо здається, що споживання здорової їжі коштує багато, подумайте, скільки це коштує, якщо ні. Дослідники Північно-Західного університету підрахували звинувачення у лікарнях для більш ніж 1000 чоловіків середнього віку, які записались на тривале дослідження в 1958 і 1959 роках. У період з 1984 по 2000 рік Medicare окупила в середньому 99 260 євро за людину тим, хто повідомили, що мали від нуля до двох порцій фруктів та овочів на день та 69 410 євро для трьох і більше. Сюди не входять витрати на ліки, що відпускаються за рецептом, виплати з кишень, догляд за домашніми особами та інші збори, а також не включає додаткові переваги для здоров’я (а отже, економію) від переходу на здорові жири, вуглеводи та білкові пакети.

Принесіть додому

Ці чотири режими багато в чому схожі. Вони важкі для рослинної їжі (фруктів, овочів, квасолі, горіхів та насіння), а також легкі для насичених жирів, натрію та цукерок. Вони не вегетаріанці, хоча гаманець дієта досить близька. Натомість вони "гнучкі" - вони наголошують на здоровій рослинній їжі, а також включають птицю, морепродукти, молочні продукти, а іноді навіть стейк.

Дієти DASH та середземноморського стилю перекладені в популярні книги з планами їжі та рецептами. Підходи OmniHeart та гаманця відсутні. Згідно з повідомленнями в медичних журналах, ми склали схеми щоденного харчування, які можуть дати вам ідеї щодо створення власної версії (див. "Докладніше").

Зверніть увагу, що стандартної дієти з низьким вмістом жиру - менше 20% калорій з жиру - у цьому списку немає. Він був розроблений як спосіб змусити людей їсти менше насичених жирів, що добре. Але вона також намалювала дієту, щоб побачити всіх жирів як лиходія. Це неправильно, оскільки ненасичені жири насправді корисні для серця. Крім того, зменшення жиру часто означало, що люди їли більше рафінованого крохмалю та цукру - це рух їжі, який не робив серцю прихильності. Тип дієти У клінічних випробуваннях, DASH, OmniHeart та Середземноморський? Сильно підроблений підхід з низьким вмістом жиру.

Це не означає, що підхід з низьким вмістом жиру є поганим. Це працює для деяких людей. Доктор Дін Орніш використовує його як частину ефективної програми, яка також включає вправи та управління стресом. Фокус полягає у додаванні здорових, повільно засвоюваних вуглеводів та дотриманні дієти. Дієти з низьким вмістом жиру, як правило, важче дотримуватися протягом тривалого періоду часу, ніж дієти середземноморського типу, які є більш різноманітними.

А як щодо вина?

Алкоголь, застосовуваний з розумом, може бути частиною здорової дієти для серця. Один-два напої на день для чоловіків і не більше доби для жінок, схоже, захищає від серцевих нападів та інших форм серцевих захворювань. Реклама, навпаки, вино не в цьому краще, ніж пиво чи алкогольні напої. Якщо ви не вживаєте алкоголь, нічого не пропускайте - ви можете отримати такі ж переваги, починаючи займатися спортом, якщо цього ще не зробили, або збільште інтенсивність або тривалість щоденної активності.

Святкуйте відмінності

Найбільш обнадійливим висновком випробувань, що порівнюють дієти для схуднення, є те, що довгострокової втрати ваги можна досягти різними способами - не існує єдиної універсальної стратегії. Те саме, ймовірно, стосуватиметься здорового харчування серця. Найголовніше - знайти план, з яким можна було б тривати довге життя.

Більше інформації

Дієта DASH: "Ваш посібник із зниження артеріального тиску за допомогою DASH" - це буклет із 64 сторінками Національного інституту серця, легенів і крові, який коштує 0,50 доларів США, якщо замовити по телефону (301-592-8573) або завантажити безкоштовно в медичному закладі .harvard.edu/122 Дві незалежні книги, План дій щодо дієти DASH Марла Хеллер та Дієта DASH від гіпертонії Томаса Мура та Марка Дженкінса, також доступні у більшості продавців книг.

Плани OmniHeart та Wallet: Щоб переглянути підсумки цих дієт, а також зразки планів їжі, відвідайте сайт health.harvard.edu/123. Якщо у вас немає доступу до Інтернету, надішліть записку з проханням подати цей звіт про дієту, c/o Гарвард лист серця, 10 Shattuck St., 2 поверх, Бостон, Массачусетс 02115.

Середземноморська дієта: З часу публікації дослідника харчування Анчела Кіза та його дружини Маргарет Як добре харчуватися і добре залишатися на шляху до Середземного моря у 1959 р. було видано понад десяток книг, що описують середземноморську дієту, переважно рецепти. Однією з останніх є серце зобов'язане середземноморською дієтою Емілія Клапп, дієтолог.

Категорія: Хвороби серця

Переглянути інші статті в цій категорії (24)