Перетвори свою сходи на машину, що спалює жир 2020 - здорова міс
Перш ніж витратити сотні доларів на кардіотренажери для вітальні, проведіть дослідження. Якщо у вас вдома є сходи (або біля нього), ви вже маєте все необхідне, щоб навести форму. Для кардіотренування вбивці не тільки підготовлені сходи, але й окремі кроки можна використовувати для всього - від випадів і підйомів до вправ для сили верхньої частини тіла, таких як віджимання і провали.
Відео дня
Плюс, це неймовірно ефективно: потрібно лише 30 хвилин підйому сходами на тиждень, щоб отримати користь для серцево-судинної системи, згідно з 2007, опублікованим у Journal of Sports Science and Medicine.
За даними Американського коледжу спортивної медицини (для 150-кілограмової жінки), ви можете спалити більше 500 калорій, пробігши 30 хвилин сходів. Навіть якщо півгодини йти сходами, ви спалюєте 286 калорій. Це відповідає приблизно двом годинам при 3,5 кілометрах на годину!
"Враховуючи, наскільки напруженою є сходова клітка, змішаний цикл працює найкраще", - сказав Фабіо Комана, магістр, штат Массачусетс, NASM, директор з освіти Національної академії спортивної медицини (NASM). Спробуйте це тренування для всього тіла та кардіотренування, яке поєднує сходження на сходи та біг із вправами на опір.
Обладнання та інструкції
Для цієї рутини вам знадобиться тренажер середньої стійкості (спрацьовує резистентна стрічка) та сходова клітка.
Після короткої розминки виконуйте кожну з наступних вправ у циклі (по черзі) з мінімальним відпочинком між кожним підходом. Після того, як закінчиться вся схема, розслабтесь на хвилину перед повторенням. Виконайте всю схему всього три рази.
Використовуйте коефіцієнт сприйнятливих навантажень (RPE), щоб виміряти ваші зусилля: уявіть шкалу від нуля до 10, де нуль - це не зусилля, а 10 - це найважче, що ви можете працювати.
1. Розминка
Пройдіться вгору і вниз по сходах протягом 3 - 5 хвилин від 3 до 4 хвилин.
2. Спринти на сходах
Стрибніть по сходах (8 до 9 RPE) і спускайтесь вниз. Повторюйте цю схему, поки не пройде 30 секунд.
3. Віджимання
Встаньте біля основи сходів і покладіть руки на третю сходинку (сходинка повинна бути на рівні грудей) у положенні віджимання. Тримайте спину прямо, опускаючись до сходів і відштовхуючись назад. Зробіть 12-15 повторень.
4. Стоячі ряди
Закріпіть вправу, провівши її позаду або навколо перила. Візьміться за ручки кожної руки і відступите настільки, щоб відчути опір на шлангу. Потягніть ручки до себе, натискаючи на лопатки. Зробіть паузу і поверніться у вихідне положення. Зробіть 12-15 повторень.
5. Біцепсові локони
Встаньте посередині шланга і тримайте ручку в кожній руці. Зігніть лікті (тримайте їх у контакті з тілом), підносячи ручки до плечей. Повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 12-15 повторень.
6. Тонер для трицепсів
Сядьте на другу сходинку і покладіть руки на сходинку ззаду, долоні дивлячись від вас. Тримайте ноги рівно на п’яті, коліна під кутом 45 градусів і опускайте корпус, поки плечі не стануть паралельними кроку. Протягніть плечі вгору і відсуньте плечі від вух протягом усього руху.
7. Кардіо інтервал
Пройдіться вгору і вниз по сходах на 6-7 RPE протягом 3 хвилин.
8. Присідання з вагою тіла з охопленням голови
Відсуньте стегна назад і зігніть коліна, щоб опуститися в присідання, відводячи лікті назад за тулуб, опускаючись. Натисніть ще раз на стоячи, і ви витягнете руки над головою. Це повторення. Зробіть якомога більше повторень за 60 секунд.
9. Присідання у вазі тіла з почерпнутою рукою
Зробіть ті ж присідання з вагою тіла, що і в попередньому русі, але замість того, щоб піднімати обидві руки над головою, досягайте по одній руці, чергуючи руки на кожному повторенні. Продовжуйте 60 секунд.
10. Чергування випадів
Перейдіть через перший крок правою ногою і опустіть його у випад, щоб ліве коліно могло зігнутися під прямим кутом за вами. Заглиблюючись, візьміться за праве плече обома руками. Просуньте правий каблук і знову використовуйте сідниці. Повторіть цей крок лівою ногою, піднявши обидві руки через ліве плече. Чергуйте ноги, поки не пройде 60 секунд.
11. Відпочинок та розслаблення
Одужайте, гуляючи по рівній землі протягом 60 секунд. Повторіть весь цикл ще 2 рази, загалом 3 рази, а потім охолоньте, проходячи вгору і вниз від 3 до 4 RPE.
3 швидкі кардіотренування
Марк Мерчант, CSCS, співвласник As One Fitness у Нью-Йорку, рекомендує наступні оманливо жорсткі тренування для швидкого проведення кардіотренування, коли вам бракує часу:
Основна 10-хвилинна програма: розминка, проходячи вгору і вниз по сходах у помірному темпі протягом 5 хвилин, потім збільшуючи швидкість, коли ви ходите все швидше і швидше протягом решти 5 хвилин.
20-хвилинне вдосконалене кардіотренування: 1. Підніміться вгору і вниз по сходовій клітці 2. Підніміться вгору і вниз по маршу 3. Стрибайте вгору і вгору польоту (два фути) 4. Несіть вагу (настільки важку, наскільки ви можете їхати вгору і вниз по маршу 5. Повторюйте цю послідовність, поки не пройде 20 хвилин.
30-хвилинне кардіо в стаціонарному стані: ходіть вгору і вниз, але на багатьох поверхах ви можете ходити вгору і вниз протягом 30 хвилин, і ви можете робити що завгодно ", - говорить торговець.