Перетворіть своє тіло за 4 тижні за допомогою цих 5 простих вправ
Схуднути непросто, особливо коли ви не знаєте, як це зробити. Очевидно, що здорове харчування та регулярні заняття спортом є запорукою схуднення, але яких основних правил слід дотримуватися? Щоб допомогти вам краще, ось 5 вправ, які потрібно виконувати щодня, щоб швидко і ефективно схуднути.
Здорове, збалансоване харчування та регулярні фізичні вправи є важливими для схуднення. Отже, важливо їсти натуральну їжу, багату поживними речовинами, а не порожні калорії.
Що стосується спорту, то може бути важко підібрати правильні вправи відповідно до ваших потреб та цілей. Щоб допомогти вам зорієнтуватися, ось 5 вправ, які допомагають ефективно спалювати жир. Робіть їх протягом 10 хвилин і більше щодня для досягнення найкращих результатів.
- Дошка:
Планка - одна з найефективніших вправ для зміцнення м’язів живота, але також для роботи з м’язами рук, спини та ніг. Це повна вправа, яка допомагає поліпшити поставу і рівновагу.
Як цього досягти ?
Ляжте обличчям до підлоги, потім підніміть тіло вгору, спираючись на лікті та ноги. Ці дві частини вашого тіла повинні підтримувати повну вагу вашого тіла. Важливо тримати спину рівною, формувати пряму лінію від голови до ніг і скорочувати м’язи живота. Не забувайте дихати і дотримуйтесь цієї позиції, наскільки зможете.
Новачки можуть спочатку залишатися в цьому положенні протягом 30 секунд і збільшувати тривалість під час руху.
Класичний у всіх тренуваннях на витривалість та нарощуванні м’язів, віджимання - це вправа, яка в першу чергу спрямована і зміцнює м’язи верхньої частини тіла. Віджимання також працюють на м’язи черевних м’язів та ніг.
Оскільки вам потрібна лише вага тіла, ви можете робити цю вправу де завгодно.
Як їх досягти ?
Поверніться обличчям до підлоги і покладіть руки прямо під плечі, тримаючи руки прямо. Повільним, контрольованим рухом опустіть вниз, згинаючи лікті, стежачи тримати спину прямо, потім поверніться у вихідне положення.
- Присідання:
Це одна з найпопулярніших, а головне, найефективніших поліартикулярних вправ. Часто цінується за роботу сідниць та ніг, присідання також ефективно для зміцнення м’язів живота та м’язів попереку.
Присідання допомагають нарощувати м’язову масу при виконанні ваг, а також допомагають коректувати поставу.
Як їх досягти ?
Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей і витягнувши руки перед собою, опустіться вниз, відсуваючи зад прикладом, доки стегна не стануть паралельними підлозі. Поверніться у вихідне положення. Переконайтеся, що коліна не над ногами, а спина прямо.
Почніть із виконання цієї вправи, використовуючи лише вагу тіла, потім додайте гантелі.
- Птах-собака:
Як і дошка, ця вправа насамперед націлена на м’язи живота. Однак він також працює на м’язи рук, ніг і спини.
Bird-Dog - відмінна вправа для роботи над рівновагою та зміцнення м’язів попереку.
Як це зробити ?
Станьте на карачки, залучаючи м’язи живота і тримаючи спину прямо. Потім витягніть одну руку перед собою і паралельно підніміть протилежну ногу. Нога повинна бути прямою і не повинна перевищувати висоту стегон.
Залишайтеся в цьому положенні кілька секунд. Зверніть увагу, що ця вправа досить складна, оскільки утримати рівновагу непросто. Чергуйте обидві сторони.
Міст - це так звана ізоляційна вправа, оскільки вона в першу чергу націлена на сідниці. Але, роблячи це, ми також можемо опрацьовувати м’язи попереку, підколінні сухожилля, а також черевний прес. Він ефективний для запобігання болю в попереку і не потребує обладнання.
Як це зробити ?
Ляжте на спину, зігнувши ноги, а ступні приклейте до підлоги. Покладіть руки по боках, долонею зверніть до підлоги. Повільно підніміть таз, доки коліна, стегна і плечі не утворять пряму лінію, а потім поверніться вниз, не торкаючись підлоги. Зробіть 15 повторень.
Протягом всієї вправи обов’язково стискайте сідниці.