Переваги хліба із закваски роблять його одним із найкращих виборів хліба! Яблуко крихти
Що стосується здорової та цільної їжі, хліб із закваски стає все більш популярним.
Для деяких людей він смачніший і корисніший у порівнянні зі знаменитим звичайним хлібом.
Для інших квашений хліб легше засвоюється. Це навіть рекламується як їжа, яка рідше спричиняє стрибки цукру в крові.
Що таке хліб із закваски? Чому про них кажуть, що вони здоровіші? Чому ви повинні це їсти ?
У цій статті я представлю вам аргументи та наукові докази щодо заквашеного хліба.
Що таке хліб із закваски ?
Хліб із закваски - один із найдавніших видів хліба, історія якого сягає стародавніх єгиптян.
Насправді закваска - це ферментоване тісто, додане із сумішшю борошна, води та солі.
Крім того, на той час борошно лише з низьким вмістом клейковини, але багате клітковиною та мінеральними солями.
Хочу зазначити, що людина їла від 400 до 500 г на день цього заквасного хліба до кінця XIX століття.
Період, коли з'явилися біологічні дріжджі, добре відомі сьогодні під назвою "хлібопекарські дріжджі".
На жаль, багато пекарів швидко прийняли його через швидкість процесу виготовлення хліба.
За останнє століття ми все частіше зверталися до цього органічного дріжджового хліба, коли він несмачний і швидко сохне.
Лише сьогодні ми починаємо усвідомлювати переваги заквашеного хліба для нашого здоров’я, не кажучи вже про задоволення, яке він може принести.
Харчовий склад заквасного хліба
Слід зазначити, що харчовий вміст заквашеного хліба визначається типом борошна, яке використовується для його підйому. Це може бути цільнозернове борошно або рафіноване борошно.
Однак, згідно з науковими дослідженнями, харчовий профіль закваски подібний до профілю інших хлібів.
В середньому скибка заквашеного хліба (тобто 56 г) містить: (1)
- Калорії: 162 калорії
- Вуглеводи: 32 грами
- Клітковина: 2-4 грами
- Білки: 6 грам
- Ліпіди: 2 грами
- Селен: 22% від RDI (рекомендована добова норма
- Фолат: 20% ІРЦ
- Тіамін: 16% ІРЦ
- Натрій: 16% ІРЦ
- Марганець: 14% від RDI
- Ніацин: 14% від RDI
- Залізо: 12% ІРЦ
Ви, мабуть, говорите собі, що якщо профіль заквасного хліба нагадує профіль інших хлібів, чому вони, як кажуть, є справжньою альтернативою? ?
Ну, знайте, що закваска має властивості, властиві їй і які дозволяють їй перевершити профіль інших хлібів. Я поясню їх вам у наступному підзаголовку.
Хліб із закваски поживніший за звичайний
Хоча хліб із закваски виготовляється з того ж борошна, що і звичайний хліб, я хотів би зазначити, що різниця полягає в процесі його бродіння.
Насправді саме це дозволяє заквашеному хлібу значно покращити свій харчовий профіль.
Перш за все, майте на увазі, що цільнозерновий хліб містить значну кількість мінералів, включаючи фосфат, калій, магній або цинк.
Однак якщо ви їсте звичайний хліб, поглинання цих мінералів дуже обмежене через наявність фітинової кислоти, добре відомої як "фітат".
З іншого боку, якщо ви споживаєте заквасний хліб, молочнокислі бактерії, що містяться в ньому, можуть знизити рН хліба. Що також зменшує фітати. Це дає хліб із низьким вмістом фітату порівняно з іншими хлібами. (2)
Згідно з науковим дослідженням з бродіння закваски, воно здатне зменшити вміст фітатів на 24-50% більше, ніж звичайне бродіння дріжджів. (3)
Однак, чим більше знижується рівень фітату, тим більше зростає здатність вашого організму засвоювати мінерали.
Крім того, кілька досліджень також показали, що молочнокислі бактерії, природним чином присутні в заквасному хлібі, мають здатність виділяти антиоксиданти в процесі бродіння закваски. (4,5)
Згідно з результатами цих досліджень, це бродіння закваски також підвищує рівень фолієвої кислоти у хлібі, хоча рівень інших поживних речовин, таких як вітамін Е, під час процесу дещо знижується.
Хліб із закваски легше засвоюється і часто безпечний для людей з непереносимістю глютену
Часто кажуть, що хліб із закваски легше засвоюється, ніж хліб, ферментований органічними дріжджами. Я хотів відокремити істинне від хибного, і ось що я міг побачити:
Багато дослідників припускають, що це могло бути пов'язано з пребіотичними та пробіотичними властивостями закваски. (6)
Насправді, пробіотики - це живі бактерії, здатні модифікувати флору в кишечнику, щоб сприяти наявності хороших бактерій за рахунок поганих.
Що стосується пребіотиків, то це не засвоювані волокна (вуглеводний полімер), зарезервовані для пробіотиків. Вони живлять корисні бактерії в кишечнику.
Ви зрозумієте, чим більше ви споживаєте цих двох елементів, тим більше ви покращуєте здоров'я свого кишечника і, отже, травлення.
Крім того, бродіння закваски може погіршити глютен у великих кількостях.
Як і я, ви добре знаєте, що глютен - це тип білка, який викликає багато проблем з травленням, якщо у вас чутливість або алергія.
Отже, низький вміст клейковини в заквасному хлібі полегшує засвоюваність для тих, хто чутливий до глютену.
Крім того, дослідження показали, що бродіння закваски сприяє покращенню смаку та текстури хліба, а також доступності поживних речовин без глютену. (7,8)
Простіше кажучи, безглютеновий хліб із закваски - можливий варіант для людей з чутливістю до глютену.
Будьте обережні, вам слід пам’ятати, що бродіння закваски повністю не погіршує клейковину. Як результат, хліб із закваски, що містить пшеницю або ячмінь, слід уникати людям з непереносимістю глютену або целіакією.
Хліб із закваски допомагає контролювати рівень цукру в крові
Хоча дослідження все ще недостатньо вивчені, хліб із закваски може сприятливо впливати на рівень цукру в крові та інсулін.
Насправді багато дослідників припускають, що бродіння закваски може змінити структуру молекул вуглеводів. (8,9).
Це знижує глікемічний індекс заквашеного хліба і, отже, сповільнює швидкість надходження цукру в кров.
Крім того, молочнокислі бактерії виробляють органічні кислоти в процесі бродіння закваски, і деякі дослідження вважають, що ці кислоти можуть запобігти підвищенню рівня цукру в крові у вашому тілі. (7.10).
Насправді бродіння закваски багато використовують для виготовлення житнього хліба, оскільки він не містить достатньої кількості клейковини, щоб пекарські дріжджі могли нормально функціонувати.
В одному дослідженні кілька учасників поглинали житній хліб та звичайний пшеничний хліб. Таким чином, результат показав, що ті, хто споживав житній хліб, мали нижчий пік інсуліну. (11)
Крім того, інші дослідження порівнювали реакцію цукру в крові учасників після споживання заквашеного хліба та хліба, ферментованого хлібопекарськими дріжджами. (12.13)
Результат показує, що учасники, які їли хліб із закваски, мали нижчий рівень цукру та інсуліну порівняно з тими, хто їв хліб, ферментований хлібопекарськими дріжджами.
Як приготувати хліб із закваски ?
Як я вже говорив вам вище, часто важко відрізнити справжній заквасний хліб. На щастя, це можна зробити вдома. У цьому рецепті хліба вам потрібна вода, борошно та сіль.
Ось декілька кроків з підготовки, які слід виконати:
- Готуйте закваску з житнього борошна та води. Більш нічого !
- Наповніть ємність закваскою і дайте їй рости кілька днів.
- Як тільки закваска буде готова, змішайте її з борошном і водою і дайте постояти кілька годин. Потім додайте сіль !
- Складіть тісто кілька разів, перш ніж дати йому постояти 10-30 хвилин. Повторіть процес складання та відпочинку кілька разів, поки не отримаєте рівну консистенцію.
- Створіть форму свого хліба і випікайте його в духовці.
- Перед нарізанням дайте хлібу охолонути на решітці протягом 2-3 годин.
Хочу зазначити, що для приготування вашої закваски знадобиться 3-5 днів. Не поспішайте, оскільки це сильно вплине на смак і текстуру вашого тіста.
Звичайно, існує безліч інших простих у приготуванні рецептів хліба з закваски. Те, що я запропонував вам, є лише прикладом.
Висновок: хліб із закваски - справжня альтернатива звичайному
Хліб із закваски буває багатьох різновидів. Особисто саме через це досить важко продемонструвати, що він здоровіший порівняно з іншими хлібами.
Незважаючи на це, дослідники виявили, що такі поживні речовини, як вітаміни та клітковина, а також різні мінерали легко засвоюються, коли надходять із заквашеного хліба.
Деякі сполуки закваски можуть навіть розщеплювати глютен. Що корисно для людей з алергією на глютен.
Ви зрозумієте, ще потрібно провести більше досліджень, але що точно: хліб із закваски корисніший і повноцінний, ніж звичайний хліб.
У будь-якому випадку, хліб із закваски має тверду консистенцію, хрустку скоринку та смак, насичений характером. Чому б вам не дати спокуситися хлібом із закваски, лише з цих трьох причин ?