Переваги їжі для підвищення мозку - Марі Клер
Додати у вибране Skopein - Getty Images
Вуглеводи - основне паливо для мозку. Ковтання важливо, щоб правильно аналізувати інформацію, запам’ятовувати її та проявляти творчість. Але їх потрібно обрати вручну. Багетний хліб, білий рис, пластівці з картопляного пюре, кукурудзяні пластівці, промислове печиво та картопля фрі повинні бути різко обмежені: вони раптово підвищують рівень цукру в крові (глікемія), що з часом притупляє пам’ять, здатність до концентрації та настороженість.
Для оптимального когнітивного функціонування "надходження нейронів глюкозою повинно бути регулярним, без піку і безперервності ніч і день", вважає Бернард Даутрес, фармацевт, який спеціалізується на харчуванні, автор книги "Un Brain au Top" (Т'єррі Суккар). Тож вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом: бобові (горох, нут та ін.), Цільнозерновий хліб, макарони з цільнозернового борошна al dente, лобода, коричневий рис, гречка, пастернак, солодка картопля, зелені овочі, терта морква, баклажани, помідор, яблуко і не надто стиглий банан.
Жири хорошої якості
Щоб механіка нашого мозку була добре змащена, не слід нехтувати вживанням поліненасичених жирних кислот - знаменитих омега 3 та омега 6. Нам рідко не вистачає омега-6, оскільки вони містяться в м’ясі, зернах та соняшниковій олії. Навпаки, наш запас омега-3 часто є недостатнім. Він у великій кількості міститься в жирній рибі (сардини, лосось, скумбрія та ін.), Морепродуктах, баранячому салаті та шпинаті, а також у олії ріпаку, волоських горіхів, льону або камелії. Кілька досліджень показали, що омега-3 пов'язані з кращою здатністю приймати рішення, організовуватися, залишатися зосередженим у важкому місці та орієнтуватися в просторі.
Негідрована кокосова олія, багата тригліцеридами середнього ланцюга, також цінна для інтелекту. "Це зменшує запалення і запобігає розвитку нейродегенеративних захворювань", - говорить доктор Девід Перлмуттер, всесвітньо відомий американський невролог та автор книги "Захисти свій мозок" (під ред. Марабут). Ви можете використовувати його для приготування їжі при високій температурі або додавання у чай. Правильна доза: одна-дві чайні ложки на день, за словами доктора Перлмуттера.
Вітамінів вдосталь
Мозок жадібний вітамінів, зокрема тих, що належать до групи В, необхідних для виробництва мозкових гормонів (зокрема, серотоніну та дофаміну). Найбільш важливими є В6, необхідний для психічної рівноваги, і В12, необхідний для захисту нервових клітин і передачі інформації між нейронами. Хороший рівень вітаміну В12 також сприяє пластичності мозку, тобто здатності наших дрібних сірих клітин створювати нові зв’язки між ними.
В6 і В12 містяться в яйцях, печінці, бананах, капусті, морських водоростях (морський салат, дульс або норі), сардинах, молюсках та барвінку. Вітамін D також важливий: він підтримує гіпокамп, область мозку, яка бере участь у запам'ятовуванні спогадів.
Трохи білка і багато мінералів
Білки необхідні для зв'язку між нейронами, отже, для реалізації нашого інтелекту. Але не надто. "Вживання дієти з низьким вмістом вуглеводів не означає збільшення споживання білка, - каже доктор Перлмуттер. Не вживайте більше 46 г білка на день для жінки та 56 г для чоловіка". Щоб отримати уявлення, стейк 90г забезпечує 21г білка.
Не економте також на залізі, яке забезпечується м’ясом, а також сочевицею, петрушкою і молюсками. Цей мінерал необхідний для того, щоб допомогти еритроцитам доставити кисень до мозку. Анемія викликає швидке погіршення когнітивних функцій.
Цинк - "один із найбільш концентрованих елементів мозку, зауважує Бернард Даутрес. Дефіцит може калічити пам'ять слів". Щоб заповнити його, ви можете вибрати устриці, краба, зародки пшениці на грилі, смажені насіння гарбуза або сочевицю.