Переваги обмеження калорійності ваги, діабету та серцево-судинного ризику
Клінічне дослідження щойно продемонструвало корисний ефект обмеження калорій у учасників, які вже мають гарне самопочуття, підкріпивши ідею додавання цієї практики до хороших звичок способу життя.
Є багато речей, які ви можете зробити, щоб взяти на себе відповідальність за своє здоров’я. Ви можете регулярно займатися спортом та силовими тренуваннями. Ви також можете покращити свій раціон, готуючи частіше сирі інгредієнти, уникаючи, наскільки це можливо, найбільш оброблених промислових продуктів (наприклад, рисових коржів), використовуючи більше приготування на пару або обмежуючи споживання цукру. Ви також можете пограти у навколишньому середовищі, обмеживши вплив забруднюючих речовин або зменшивши щоденний стрес, прогулюючись у сільській місцевості, в лісі або в горах. Деякі навіть зупиняться на практиці медитації, яка показує цікаві наслідки для тіла та мозку.
Можливо, засіб для очищення печінки ? Щоб покращити своє здоров’я та позбутися від дрібних повсякденних клопотів, можливо, вам спокуситься зробити відоме печінкове лікування, щоб позбавити його від каменів і відкладень холестерину, які перешкоджають його нормальному функціонуванню. Але чи надійний та реалістичний метод? Відкрийте повний файл та розслідування Dur à Avaler щодо реальності, що лежить в основі цього прибирання, трохи надто просте і разом з тим дуже спробуюче.
У вас також є можливість менше їсти. Ми не змінюємо якість своєї їжі, навіть якщо її покращення обов’язково буде для вас цікавим, але ми, скоріше, зменшуємо її кількість. Ми говоримо про обмеження калорій. Ми добровільно скоротимо кількість калорій в їжі дефіцит. Іноді подібну практику порівнюють періодичне голодування, куди ми поїдемо, не харчуючись протягом певного часу (зазвичай від 16 до 24 годин), коли вони насправді не однакові.
Обмеження калорій стало популярним в останні роки, частково завдяки науковій роботі Вальтер Лонго, автор книги на цю ж тему "Дієта довголіття", в якій він описує метод, який принесе лише позитив. Якщо найбільш вражаючих результатів у людей не було отримано - із продовженням тривалості життя деяких мавп - у нас все ще є все більше наукових досліджень, які повідомляють про користь для здоров'я.
Цей принцип обмеження калорій ми знаходимо історично в Росії Жителі Окінави, знаменитий японський острів, який вміщує один з найбільш висока концентрація сторічників в світі. Окінава є частиною того, що скромно називають “Блакитна зона”, як на Сардинії, і де ми б практикували Хара Хачі Бу який полягає у тому, щоб припинити їсти до того, як ви будете повністю задоволені (ми дійсно не знаємо, чи завжди це робили сьогоднішні столітні люди, але ми все одно говоримо).
Переваги меншої кількості калорій
Переваги обмеження калорій повинні бути підтверджені науковими дослідженнями. Ми більш ніж втомилися спостерігати так звані перспективні дослідження, які радять їсти щодня 15 г волоських горіхів і замінювати 100 г червоного м’яса бобовими, щоб сподіватися зменшити серцево-судинний ризик на 25%, не маючи ні найменшої впевненості в тому, що це буде працювати (відомі мета-аналізи іноді не роблять краще).
Ідеал - покластися на знаменитого рандомізовані клінічні випробування, RCT до того ж для близьких друзів короткий термін і на багатьох менше учасників, але які дозволяють з більшою впевненістю встановити пряма причина та наслідок. Іншими словами, робити справжні рекомендації щодо охорони здоров’я.
Нове дослідження, проведене в США, щойно надало нам серйозні елементи, які рекомендують практику обмеження калорій. Це наукове дослідження (опубліковане в Ланцетний діабет Ендокринологі) виміряв вплив обмеження калорійності 25% в 220 американців, в декількох медичних центрах США.
Отже, ми маємо рандомізоване дослідження з контрольною групою, яка нічого не змінює у своєму раціоні і може харчуватися за бажанням, та групою з обмеженим вмістом калорій, задовільної статистичної міцності, без посилань, що цікавлять авторів, та водіння протягом 2 років. Правильна перспектива, щоб отримати середньострокове уявлення про наслідки обмеження калорій.
Набагато менше вісцерального жиру
Результати вражають. У порівнянні з контрольною групою, яка не змінила свій раціон харчування, група з обмеженим вмістом калорій мала такі зміни:
- Втрата ваги 7,5 кг, з них 70% жиру
- Зниження серцево-судинного ризику, зі збільшенням в ЛПВЩ, зменшення LDL і тригліцериди, зайти артеріальний тиск
- Скорочення ризику стати діабетик з кращими чутливість до інсуліну, зменшення в глюкоза та циркулюючий інсулін
- Зменшення в Концентрація білка СРБ, загальний маркер запалення в організмі
Зіткнувшись із такою кількістю переваг завдяки обмеженню калорій, автори цього дослідження важко приховують свою радість. Вони оцінюють "Що немає жодного фармакологічного агента, який би так глибоко впливав на такий широкий спектр кардіометаболічних факторів ризику". Додаючи це "Ці результати повинні забезпечити новий інструмент для клініцистів у боротьбі зі спустошенням поганих та нездорових дієт".
Зменшити його запалення ? Як щодо початку «термічного» лікування, регулярно піддаючи себе низьким температурам? Все більше наукових досліджень підтримують ідею позитивного впливу впливу холоду на організм. Дізнайтеся про опитування Dur à Avaler.
Досить обмеження калорій на 10% ?
Початкова ідея американських дослідників полягала у вимірюванні ефекту досить помірного обмеження калорій на 25%, тобто 1/4 добового прийому, про наших учасників. Але між початковою ідеєю та реальністю ми далекі від тих 25%, про які спочатку заявили.
Після дворічного дослідження американська команда виявила, що група з обмеженим вмістом калорій справді зменшення споживання на 12% калорійність. Отримані результати, таким чином, стають ще більш вражаючими за відносно низького дефіциту калорій, що відповідало б пропуску еквівалента 2 або 3 прийомів їжі на тиждень.
Інша перевага цього дослідження полягає у виборі учасників. Їм було в середньому 38 років, нормальної статури і без будь-яких захворювань чи особливих проблем. Тому результати цього дослідження можуть бути застосовані до значної частини населення, яка не має жодних особливих ознак чи симптомів.
Ця втрата жиру, яку ми можемо вважати вісцеральною, завдяки такому низькому обмеженню калорій, здається, є серйозною перевагою в загальному поліпшенні стану його здоров’я. Незважаючи на те, що ми знаходимося в нігтях з індексом маси тіла (ІМТ), ми можемо мати сюрпризи на рівні цього відомого вісцерального жиру і, зокрема, мовчки розвивати жирову печінку, що може мати серйозні та незворотні наслідки.
Невеликі навчальні проблеми
На жаль, ми не маємо жодної інформації про якість страв, що даються учасникам обох груп. Чи харчувались вони стандартизовано та порівняно з однією групою до іншої? Якими були характер і склад цих страв ?
Ми також знаємо, що учасники групи з обмеженням калорій отримували багато годин з консультантами з питань харчування, щоб найкраще дотримуватися протоколу обмежень (спочатку 25%). Чи могли ці зустрічі вплинути на спостережувані наслідки? Важко вирішити.
Результати не обов’язково узагальнюються для всіх. У дослідженні брали участь більшість жінок (70%) та небагато афроамериканців, азіатів та інших етнічних груп (від 22% до 24%). Ці обмеження повинні використовуватися для вжиття всіх запобіжних заходів для екстраполяції переваг на інші групи.
Висновок
У будь-якому випадку, це рандомізоване дослідження, в якому взяли участь понад 200 учасників та проводилось протягом двох років, дає чіткі відповіді на ефективну стратегію збереження здоров’я: достатньо незначного обмеження калорій на 10-12%. біологічні маркери.
Однак питання залишаються. Як перенести ці результати в реальне життя? Чи слід видаляти 10% споживання калорій з усіх прийомів їжі або 10% в кінці тижня, наприкінці місяця? Чи може бути недостатньо пропустити 2-3 прийоми їжі на тиждень для досягнення однакових корисних результатів? ?
Голодування 24 години на тиждень призведе до дефіциту калорій приблизно від 8 до 12%. Пропуск трьох-чотирьох сніданків на тиждень також може призвести до обмеження калорій з усіма перевагами. Щоденною практикою здається досить складно вилучати 10% калорій під час кожного прийому їжі, оскільки робота буде складною і, можливо, непродуктивною.
Ми могли б уявити всі можливі комбінації, щоб зменшити споживання калорій на 10%. Ідея Окінави про те, що не слід їсти до насичення і тим самим уникати вживання цих зайвих калорій, також може бути рішенням для зменшення щоденного споживання. Але це апріорі важлива робота над собою, яку вам доведеться зробити.