Переваги різних типів магазину санте з харчових волокон
Хоча клітини не засвоюються нашим організмом, вони дуже корисні. Завдяки своїй дії на очищення травної системи вони усувають відходи, які не потрібні організму, і зменшують засвоєння шкідливих речовин.
Ви коли-небудь замислювалися, чи отримуєте ви достатньо клітковини протягом дня? Можливо, ні. І все ж, ці речовини є необхідними для забезпечення хороше функціонування нашого організму.
Вони розглядаються неперетравлювані вуглеводи, але сильно відрізняються від інших вуглеводів і набагато менше калорій. Нехай термін "неперетравлюване" вводить вас в оману. Клітковина хоча і не засвоюється, але вона дуже корисна для організму.
Які переваги клітковини ?
Волокна допомагають запобігти багатьом патологіям (рак товстої кишки, діабет, серцево-судинні захворювання ...). По-перше, потрапляючи в кишечник неушкодженими, вони живлять доброзичливі бактерії та сприяють здоров’ю мікробіоти.
Низькокалорійні, вони допомагають регулювати транзит, збільшенням об’єму стільця у разі запорів та захопленням води з травного тракту у разі діареї.
Нарешті, вони зменшують всмоктування токсинів і шкідливих жирів і уповільнюють засвоєння вуглеводів. Не кажучи вже про те, що вони нам допомагають почувати себе ситим та краще контролювати наш апетит.
Що корисно для кишечника, корисно і для мозку: Згідно з деякими науковими дослідженнями, споживання клітковини може зменшити наслідки стресу та тривоги.
Розчинні або нерозчинні волокна, яким віддати перевагу ?
Ці два типи волокон корисні та доповнюють один одного.
Розчинна клітковина
Утворюючи гель при контакті з рідинами, розчинними волокнами (слизи, пектини тощо) уповільнюють засвоєння вуглеводівs, зменшують всмоктування жирів та холестерину та регулюють плавний транзит.
В основному вони зустрічаються в плоди (цитрусові, яблуко, груша), олійні культури (мигдаль, фундук, фісташки ...),овес та бобові, раніше називали бобовими (сочевиця, нут тощо).
Нерозчинна клітковина
Ці волокна (целюлоза, лігнін тощо) діють як губки. Вони дозволяютьзбільшити обсяг стільця і стимулюють скорочення кишечника. Однак в надлишку вони можуть дратувати.
В основному вони містяться у пшеничних висівках, Цільного зерна (рис, хліб або макарони з непросіяного борошна), морква, зелені овочі, салат, водорості та плоди семян (малина, смородина тощо).
Які продукти найбагатші клітковиною ?
Всі рослини містять розчинні та нерозчинні волокна в різній пропорції. Нерозчинні волокна значною мірою в більшості в цільних зернах, насінні, олійних і бобових, фрукти та овочі містять близько двох третин нерозчинних речовин (особливо в шкірі та насінні) на третину розчинних.
Скільки клітковини на день ?
Від 25 до 30 г на добу для дорослої людини, менше для дітей (15 г у 10 років). Поточне споживання французами (18-22 г на день) є недостатнім.
Щоб задовольнити наші потреби, все, що вам потрібно зробити, це дотримуватися дієтичних рекомендацій Національної програми з охорони здоров’я (PNNS). Споживайте:
- не менше 5 порцій фруктів та овочів на день,
- щонайменше 2 рази імпульсів на тиждень,
- більше насіння та олійних культур (до жменьки на день),
- і цільного зерна, а не рафінованого.
В контексті хронічних захворювань, подібно до функціональної колопатії, яку також називають синдромом подразненого кишечника, це споживання можна переглянути. Нижче, відео пояснення доктора Полін Жует, гастроентеролога.
У відео: Синдром подразненого кишечника: чи слід збільшувати споживання клітковини ?
Як збільшити споживання клітковини ?
Кілька порад можуть допомогти вам щодня включати продукти, багаті клітковиною, у наші страви, закуски та десерти:
- Їжте менше м’яса, а більше бобових. Це рішення не тільки економить гроші, але й захищає навколишнє середовище.
- Майте рефлекс затирання. Ця техніка дуже подобається дітям, але також працює і для дорослих. Змішайте боби, сою, цвітну капусту, кабачки або сочевицю та додайте до соусів, страв та супів. Ці пюре можуть замінити вершки та сир, що також сприяє зменшенню споживання калорій стравою.
- Робіть ставку на насіння щоб підсилити свої страви, супи та салати. Ви можете смажити їх на грилі, щоб додати трохи хрускоту і спробувати різні суміші, включаючи додавання ароматичних трав.
Ви також можете додати пшеничні висівки в свої ранкові молочні продукти або нарізати сухофрукти у свої змішані страви або салати ...
Як поліпшити переносимість травлення ?
Найкраще варіювати фрукти та овочі, очистіть їх від шкірки і змішайте в сирому і вареному вигляді, приготувавши м’які волокна. І D 'вводити цільні зерна поетапно.
Повинен також замочити імпульси і добре їх приготуйте перед тим, як їх споживати, досить у невеликих кількостях.