Переваги схуднення для вправ для чоловіків та жінок

Зміст статті

  • Що таке бурпі в спорті?
  • Що дає репліка
  • Вправи на відриви для чоловіків
  • Burpie для дівчаток
  • Для чого це корисно?
  • Вправа для схуднення «Бурпі»
  • Як робити реп’ях
  • Техніка бурпі для дівчаток
  • Техніка Берпі для початківців
  • Програма тренувань Берпі
  • Бурпі з гирею
  • Бурпі з гантелями
  • Скільки калорій спалює відрижка?

Кожен намагається вибрати найбільш ефективний варіант вправ для себе, вирішуючи схуднути. Важливим етапом на цьому шляху є програма та вправи. CrossFit став популярною мішенню і бурпі (один з основних рухів).

Що таке бурпі в спорті?

Берпі допомагає задіяти всі групи м’язів, згідно з відгуками самих спортсменів - це чудове рішення, яке допоможе активізувати всі групи м’язів у тілі. Спочатку берпі було винайдено для військовослужбовців, яким потрібно робити силові тренування та мати хорошу фізичну підготовку. Зараз вправа стала дуже популярною у всіх варіантах програми схуднення, оскільки ефективність руху дуже висока. 5-15 хвилин роботи за цією схемою можна порівняти з пробіжкою 6-8 км, тоді як майже всі групи м’язів у тілі перебувають у стресі.

Що дає репліка

Для того щоб ефективно спалити зайву вагу, необхідно серйозно напружувати серце на тілі. Для цього виберіть навчальний циркуляр або з інтервалами (інтервалами). У цьому розділі стає відразу зрозуміло, що пропонує вправа «burpee»: воно впливає на все тіло, тренує м’язи, тоді як швидкість виконання велика і серйозне навантаження лягає на судинну систему. Берпі прискорює кровообіг, збільшує обмін речовин і прискорює перетворення жиру в енергію.

Через свою унікальність, бурпеї відразу потрапляли у всі популярні комплекси для схуднення Crossfit. Цей рух підходить як новачкам, так і досвідченим спортсменам. Різниця полягає в кількості повторень, додатковому зважуванні та ритмічності. Інтенсивні вправи створюють необхідну кількість втрати ваги для схуднення, тоді як все, що вам потрібно зробити - це віджиматися і стрибати на місці. Це збільшує вашу витривалість і силу. Ви можете робити відрижку в будь-якому зручному місці, яке має 2 х 2 метри вільного простору: вулиця, квартира, тренажерний зал.

переваги

Вправи на відриви для чоловіків

Суть полягає в негайному виконанні декількох рухів без перерви, які створюють навантаження на різні групи м’язів. Burpee для чоловіків чудово підходить для схуднення, розминки та підготовки до більш серйозної роботи всього тіла. Залежно від рівня підготовки, ви можете обрати один із варіантів виконання лопаток: із власною вагою, гантелями та вагою. Користь від таких вправ буде помітна через 2-3 тижні, але слід пам’ятати, що при слабкому серці, проблемі з судинною системою такі вправи слід виконувати з обережністю.

Сама вправа передбачає віджимання та стрибки на місці. Перша частина навантажує плечовий пояс, грудну клітку руки, а в другій частині сідничні м’язи, стегна, литки та гомілки. З часом ви можете ускладнити техніку бурпі наступними доповненнями:

  • бігати по черзі на місці;
  • стрибки на пагорб або стрибки через штангу;
  • Після стрибка зробіть підтягування на турніку.

Burpie для дівчаток

Більшість жінок у тренажерному залі мають дві цілі: спалювати жир і вправляти сідниці, стегна. Цей вид тренувань залучає до роботи весь організм, збільшує частоту серцевих скорочень, що сприяє процесу спалювання жиру. Вправи для бурпі для жінок залучають до роботи сідниці, литкові м’язи та стегна. Це зміцнює ваші плечі, груди та трицепс. Одна з переваг відрижки - це можна робити вдома в будь-який час з великою ефективністю. Для занять (на перших етапах) не потрібне додаткове обладнання. Дівчата можуть тренуватися з лопухом:

  • Стегна
  • Сідниці;
  • Литкові м’язи;
  • Трицепс;
  • Груди;
  • Плечі.

Для чого це корисно?

Всі шанувальники кросфіту та активного спорту одразу взяли на озброєння нову техніку тренувань. Користь від відрижки була настільки очевидною, що фізичні вправи стали основою однієї з найбільших програм схуднення - "божевільної сушки". Простота техніки та великий запас ускладнень під час фізичних вправ зробили бурпі популярним способом схуднення в домашніх умовах. Які переваги вправ:

  1. Практично всі групи м’язів задіяні одночасно.
  2. Берпі добре підходить для тренування основних м’язів.
  3. Висока інтенсивність допомагає ефективно спалювати калорії.
  4. Наслідки посиленого обміну речовин в організмі тривають довго.
  5. Покращуються гнучкість, координація та швидкість.
  6. Берпі створює помітне навантаження на судинну систему, що зміцнює її.
  7. Вам не потрібен спортивний інвентар, щоб впоратися.
  8. Ідеально підходить для досвідчених і недосвідчених спортсменів.

Вправа для схуднення «Бурпі»

Для того, щоб досягти худорлявого тіла, необхідно дотримуватися кількох правил, які легко зрозуміти, але їх важко виконувати: їжте менше борошна та солодощів, будьте більше ступор, добре робіть перерву на ніч. Берпі для схуднення ідеально підходить, оскільки динамічно і постійно навантажує серцево-судинну систему та більшість м’язових груп в організмі людини.

Важливою умовою для схуднення будуть регулярні фізичні вправи. Отримати відчутний результат можна лише в тому випадку, якщо ти дотримуєшся програми, не балуєш себе або пропускаєш тренування. На перших етапах рекомендується зв’язатися з кимось, щоб контролювати один одного. Вибирайте схему тренувань, кількість повторень і підходів має базуватися на особистій фізичній підготовці, поступово збільшуючи навантаження на вправу.

Як робити реп’ях

Помилка більшості початківців полягає в тому, що вони не знають правил виконання вправи. Ви можете отримати помітний ефект, лише якщо знаєте, як відригувати. Для цього потрібно виконати кілька умов:

  1. Якщо втома настає занадто швидко, важко завершити весь цикл. Необхідно зробити скорочений варіант відрижки, але з великою кількістю повторень. Ви можете запобігти стрибку вгору, просто роблячись віджимання і піднімаючи в стояче положення.
  2. Тримайте спину і шию прямо під час тренування.
  3. Руки з віджиманнями повинні бути повністю витягнуті в ліктьовому суглобі.
  4. Таз не слід опускати, живіт втягувати, ноги не згинати.
  5. Під час виконання циклу (колі) не повинно бути перерви.
  6. Не забувайте дихати: якщо неправильно дихати, ви швидко знесилитесь.

Техніка бурпі для дівчаток

Спортсменам часто доводиться вибирати між силовими та кардіотренажерами. Техніка бурпі поєднує в собі обидва варіанти, які чудово підходять для тренувань дівчат. На іншому рівні підготовки слід вибирати швидкість та ритм вправи індивідуально. Не можна допускати надмірного навантаження. Підійдіть і оцініть, чи можете ви зробити ці 4-5. З часом кожна нова фаза у вашій фізичній формі вимагає збільшення навантаження.

Жіноча версія цієї вправи не обов'язково включає віджимання. Їх слід додавати, коли навантаження збільшується і виникає потреба в зміцненні м’язів рук і плечей. Класичний варіант берпі (без ускладнень) виконується наступним чином:

  1. Вихідне положення - стояти прямо.
  2. Присядьте, покладіть руки перед собою і покладіть руки на підлогу.
  3. Відскочіть ноги в положенні віджимання.
  4. Приєднайте дренаж, стисніть сідниці і витримайте 3-4 секунди.
  5. Підстрибніть ноги назад до грудей.
  6. Стрибайте якомога вище і плескайте в долоні боргу.
  7. Зробіть такі 10-15 рухів.
  8. З часом вам потрібно робити цю вправу, не зупиняючись ні на хвилину.

Техніка Берпі для початківців

Перевагою цієї вправи є те, що її можна порівняти з бігом за своєю інтенсивністю, але тренування займає набагато менше часу. Ви можете покращити свою витривалість, не виходячи з дому. Burpie для початківців - це простий спосіб підготувати організм до стресу. У тілі людини задіяні майже всі групи м’язів. Хороших результатів можна досягти лише за умови дотримання техніки виконання та регулярних фізичних вправ. Для початківців підходить наступна схема:

  1. Присядьте і покладіть руки на підлогу.
  2. Звільніть ноги від стрибка.
  3. Прийміть положення штанги (корпус плоский, ніде немає згинів) і стисніть сідниці.
  4. Поверніться у вихідне положення.
  5. Стрибніть, покладіть бавовна на голову.
  6. Кожна дія не повинна тривати довше 2-3 секунд.
  7. З часом додайте віджимання з положення дошки.

Програма тренувань Берпі

Будь-яка програма тренувань повинна тривати 1-2 тижні, щоб підготувати тіло до основних зусиль. Ви не можете відразу встановити високий темп, або ви можете перевантажити своє тіло. Існує 30-денна програма відрижки, подібна до "виклику" для себе. Люди записують це відео та діляться своїми досягненнями. Для початківців досить 3 занять на тиждень, тоді збільште частоту щоденних вправ, щоб максимально ефективно спалювати жир.

Бурпі можна простежити до варіанту кардіотренування з помірно сильними елементами. Цей тип тренувань зазвичай виконується не за кількістю повторень, а за часом. Наприклад:

  1. Зробіть 4 підходи, кожен по 2 хвилини, швидкість середня. Перерва не довша за 1 хвилину.
  2. На наступному кроці зробіть 6 циклів по 2 хвилини. і ті ж перерви.
  3. Ще один варіант: 20 секунд тренувань і 10 секунд відпочинку. Необхідно зробити такі 8 підходів - це буде 1 цикл. Тренування має складатися з 4 циклів з перервою в 1 хвилину. між ними.
  4. Добре навчені люди роблять 3 хвилини по 6 підходів з 30-секундною перервою.
  5. Професіонали носять спеціальну жилетку з гирями або використовують гантелі/гирі під час вправ.

Бурпі з гирею

Якщо ваги тіла недостатньо для досягнення необхідного рівня навантаження, спортсмени використовують спеціальні обважнювачі. Burpie з гирею - це варіант для просунутих спортсменів, які хочуть збільшити навантаження на спину. По-перше, потрібно вибрати 2 чаші відповідної ваги, які ефективно виконуватимуть тягу (ця вправа доповнена реп’яхом). Блок-схема така:

  1. Гирі несуть підставки під руки для віджимань. Покладіть їх на підлогу, присіньте і стрибніть у стійку для віджимань.
  2. Зробіть віджимання і поверніться у вихідне положення.
  3. Станова тяга з гирями.
  4. Поверніть їх назад на підлогу, прийміть вихідне положення.
  5. Повторюйте так часто, як це потрібно.

Бурпі з гантелями

Цей варіант подібний до описаного вище. Burpie з гантелями - це чудова версія вправи, яка підходить для просунутих спортсменів. Необхідно правильно вибрати вагу, щоб було достатньо сили, щоб зробити потрібну кількість підходів. Техніка виконання така ж, як і варіант з вагами, описаний вище. Якщо ви хочете, ви можете трохи його змінити, якщо метою є зміцнення плечового поясу. У той момент, коли ви повернетеся з положення віджимання, встаньте, натискаючи гантелі над головою. Це призведе до навантаження на дельтоїди.

Скільки калорій спалює відрижка?

Як правило, робіть такий вид вправ, щоб зменшити вагу та тренування на витривалість. Початківців часто цікавить, скільки калорій спалюється з допомогою бурпі, яку також слід брати з добавок. На думку професійних тренерів, багато в цьому питанні залежить від вихідних даних людини, швидкості метаболізму. В середньому за один урок спортсмен може втратити близько 300 ккал. Важливо пам’ятати, що під час тренувань із вправою «burpee» потрібно підтримувати високий темп, щоб не заважати техніці руху. Дієтичне харчування також не відміняється.