Залишайтеся в тонусі та стрункою з 40 років Журнал здорового харчування ULoop Magazine

стрункою

Айріс Ланге-Фріке

У своєму понад 40 блогах, як дієтолог і пристрасний кухар, я показую, як здоровий спосіб життя працює з уважним та стійким харчуванням, розслабленням та фізичними вправами. Відповідно до мого девізу ∗ жити ∗ їсти ∗ із задоволенням ∗ рухатися!

Свідома і збалансована дієта підтримуватиме вас у формі і стрункою з 40 років. Але не потрібно відразу повністю змінювати свій раціон. Навіть невеликі кроки та м’яка зміна дієти сприяють фізичному та психічному благополуччю. З великою кількістю овочів, фруктів з низьким вмістом цукру, жирів, м’яса, риби, горіхів, бобових та цільних злаків ви можете насолоджуватися приємною дієтою та добре забезпечені важливими життєво важливими речовинами. Цей здоровий план харчування з 40 може бути легко інтегрований у повсякденне життя. Подивіться, яку із ваших поточних харчових звичок ви хотіли б обміняти на мої поради. Ви помітите, що почуваєтесь підтягнутими та комфортнішими.

Мої поради щодо харчування та план здорового харчування від 40

сніданок

Ранкова їжа дуже важлива і забезпечує тіло та мозок новою енергією та великою кількістю поживних речовин. Поєднання білка та складних вуглеводів та корисних жирів тут ідеально підходить для підтримки вашої форми та стрункості після 40 років. Випийте разом з ним кави, чаю та води. Для збалансованого сніданку з 40 років рекомендуються такі продукти:

  • 30-50 г вівсяних пластівців, пластівців із злаків, хліба з непросіяного борошна
  • 1 жменя (приблизно 120 г) фруктів або овочів з низьким вмістом цукру
  • 150-200 г кварку, скайр, йогурт, яйця, соєві продукти, 1 скибочка сиру
  • 15-30 г горіхів, насіння льону, ядра
  • 1-2 столові ложки жиру та олії (оливкова олія, ріпакова олія, кокосова олія, лляна олія, горіхова олія, масло)

Моя ідея рецепта:

Полудень

Їжа в середині дня повинна вас добре наповнити, не напружувати і підтримувати у формі. Тут рекомендується суміш багатих білком інгредієнтів та великої кількості овочів. Невелика порція, приблизно жменька, продуктів з високим вмістом вуглеводів має сенс, щоб рівень цукру в крові не так сильно коливався. Але не можна повністю обійтися без цих продуктів, оскільки інакше на настрій та гарний настрій може негативно вплинути. Вибираючи ресторан, їдальню або закусочну, переконайтеся, що в ній не надто багато вуглеводів, калорій або жиру. Це важко перетравлювати і може призвести до дискомфорту в кишечнику та втоми. Для здорового обіду з 40 років рекомендують такі продукти:

  • 1 жменька (приблизно 150 г) м’яса без паніровки, риби, бобових, яєць або тофу
  • 2 жмені (приблизно 200–300 г) овочів, сирих або варених, салат
  • 1-2 столові ложки жиру та олії (оливкова олія, ріпакова олія, кокосова олія, лляна олія, горіхова олія, масло)
  • 1 невелика жменька (приблизно 100 г, вареного) рису, лобода, солодка картопля, пшоно, гречка, макарони з цільної пшениці
  • 1 жменя (приблизно 120 г) фруктів з низьким вмістом цукру

Моя ідея рецепта:

вечеря

Особливо ввечері, багата білком Шрот з низьким вмістом вуглеводів Тримайте вас ситими протягом тривалого часу, стимулюйте спалювання жиру та регенеруйте організм під час сну. Тут уникайте вуглеводів, оскільки вони підвищують рівень інсуліну і тим самим запобігають спалюванню жиру. Ось так ви залишаєтеся стрункою з 40 років. Для легкої вечері з 40 років рекомендуються такі продукти:

  • 1 жменя (приблизно 150 г) м’яса без паніровки, риби, бобових, яєць
  • 2 жмені (приблизно 200–300 г) овочів, сирих або варених, салат
  • 1-2 столові ложки жиру та олії (оливкова олія, ріпакова олія, кокосова олія, лляна олія, горіхова олія, масло)

Моя ідея рецепта:

Напій Протягом дня розкладіть щонайменше 6 склянок води з 200 мл, трав’яного чаю та максимум 2–3 чашки кави або чаю!

Закуски та солодощі

Щоб рівень цукру в крові залишався постійним і коливався не так сильно, рекомендується п’ять годин між прийомами їжі. Тіло відчуває полегшення і може мобілізувати жир для спалювання. Але якщо ви справді голодні, ви можете опинитися в нужді невелика закуска, багата білками їжте: 1 варене яйце, 150 г йогурту або 100 г сиру з 100 г чорниці, 100 г трави кварку з 150 г овочевих паличок.

Вам слід утриматися від перекусів ввечері, оскільки надмірна кількість цукру в крові призводить до підвищення рівня інсуліну, і це гарантує запобігання спалюванню жиру і швидке накопичення жиру в клітинах. Якщо солодкість є, то я рекомендую вам насолоджуватися перекусом або десертом відразу після обіду та ввечері, якщо потрібно, якийсь кварк з корицею та какао-порошком або соєвий йогурт з малиною та ваніліном.