Переваги снідання
Протягом багатьох років фахівці з питань харчування стверджували, що здоровий сніданок - це ключовий початок дня. Вони говорять нам, що ми не тільки думаємо і працюємо краще, це підтримує наш добробут багатьма іншими способами.
Серед цих експертів - Джессіка Крендалл, зареєстрований дієтолог та речниця Академії харчування та дієтології. "Багато разів люди думають, що знають про харчування, тому що їдять, - каже вона, - але вам потрібні великі обсяги науки і досліджень, щоб знати, що насправді потрібно нашому організму".
І дослідження показують, що є вагомі причини снідати.
Паливо та харчування
Основна формула для сніданку: поєднати вуглеводи з білками. Вуглеводи дають вашому організму енергію для початку, а мозку - паливо, яке йому потрібно приймати протягом дня. Білок надає вам сили та допомагає почувати себе ситим до наступного прийому їжі.
Це може бути так просто, як комбінація з:
- Цільнозернові злаки або хліб для вуглеводів
- Нежирне молоко, йогурт або сир для білка
- Свіжі фрукти або овочі, знову ж для вуглеводів
- Горіхи або овочі для ще більшої кількості білка
Чи слід їсти перед тим, як потрапити в тренажерний зал? Сабрена Джо, особистий тренер і речниця Американської ради з фізичних вправ, каже, що якщо ви людина, яка прокидається голодною, спробуйте перекусити перед ранковою зарядкою. Це допоможе вам підвищити ефективність роботи та усунути втому та тремтіння.
Нехай воно буде легким. Ваше тіло перестає травити, коли ви тренуєтеся, і повноцінна їжа буде розсипатися в животі. Це може зробити вас роздутим або неприємним, особливо коли ви робите високоінтенсивне тренування.
"Я б точно їла щось після тренування", - говорить Джо. "Звичайний сніданок з хорошими вуглеводами та білками повинен бути нормальним".
Найпоширеніша помилка, яку ми допускаємо, - недостатня кількість білка під час сніданку. Крандалл каже, що дорослим потрібно вранці 20-30 грамів білка, який залежить від статі та наскільки ви активні, щоб підтримувати нашу м’язову масу та обмін речовин. Це перетворюється на порцію грецького йогурту від 6 до 8 унцій з парою ложок лляного насіння або яйцем і кількома ланками індичої ковбаси.
Продовження
Здорова вага
Арахісове масло на грінках не наближається. За словами Крандалл, саме така їжа призводить до того, що люди старше 40 років задаються питанням, чому їхня м'язова маса знижується в міру зростання талії.
Вона також каже, що коли ви не снідали, ви з більшою ймовірністю отримаєте "голодник", що може призвести до того, що ви переїдете пізніше дня або виберете нездорову їжу, як ті пончики, які хтось залишив у кімнаті для перерв. Здається, наука підтримує її. У 2017 році огляд у журналі Circulation виявив "велику кількість даних", що показує зв'язок між пропуском сніданку та надмірною вагою.
Однак дослідники з Корнельського університету кількома роками раніше повідомляли, що шкіпери, які їдять сніданок, незважаючи на голод, не переїдали в обід чи вечерю. У цьому дослідженні вони в середньому економили 408 калорій на день. А дослідження дорослих у Канаді, опубліковане в 2016 році, показало, що сніданок мало впливає на рівень ожиріння або зайвої ваги.
Можливо, вдвічі більше американців не снідає зараз, порівняно з 40 роками тому. Крандалл каже, що деякі люди можуть пропускати сніданок через тенденцію, що називається періодичним голодуванням. Саме тоді вони передають їжу, щоб вживати менше калорій і худнути. У цьому багато галасу, але, за її словами, є мало доказів того, що це працює в довгостроковій перспективі. Оскільки ваш метаболізм змінюється з ранку до вечора, той самий скибочку хліба, з’їдений раніше вдень, насправді менше відгодовується.
Вона наполягає на тому, що основна частина науки виступає за здоровий сніданок. "Справа не лише у вашій вазі. Це також стосується вітамінів, мінералів та м’язової маси. Ми повинні думати про більш широкі фотографії, про те, що їжа насправді робить для вашого тіла, порівняно з„ Я хочу швидко вирішити проблему схуднення "."
Контроль цукру в крові
Сніданок допомагає підтримувати рівень цукру в крові стабільнішим протягом дня, незалежно від того, чи є у вас діабет чи ні. Людям з нормальними результатами тесту на глюкозу це може допомогти уникнути резистентності до інсуліну, що може призвести до діабету. Падіння та стрибки рівня цукру в крові також можуть вплинути на ваш настрій, роблячи вас більш нервовими, сварливими або злими.
Продовження
Якщо у вас діабет, "Не пропускайте сніданок", - говорить доктор медичних наук Усама Хамді з Центру діабету Джосліна. Він каже, що коли люди з діабетом пропускають ранкову їжу, вони частіше отримують низький рівень цукру в крові, який також називають гіпоглікемією.
Хемді каже, що низький рівень цукру в крові "це не жарт. Це небезпечний сценарій". Це може зробити вас втомленими, тривожними, дратівливими або хиткими. Більш серйозні симптоми включають нерегулярне серцебиття та судоми.
Його порада хворим на цукровий діабет - це легкий сніданок до вуглеводів зі збалансованою кількістю білків і жирів. Він пропонує молоко та вівсянку, або яйця, і шматок цільнозернових тостів. Американська діабетична асоціація рекомендує включати в сніданок багато клітковини, приблизно 7-10 грам, і обмежуватися 400-500 калоріями.
Люди, які страждають на діабет, повинні перевірити рівень цукру в крові, щоб побачити наслідки вибору сніданку. Наприклад, хоча деякі люди добре справляються з вівсянкою, це може спричинити стрибки для когось іншого.
Добре для вашого серця
Недавні дослідження показують зв'язок між сніданком та здоров'ям серця. У 2017 році Журнал Американського коледжу кардіологів повідомляв, що люди, які пропускають сніданок, частіше страждають атеросклерозом. Саме тоді ваші артерії звужуються і тверднуть через скупчення нальоту. Це може призвести до інфаркту та інсульту. Ці люди також частіше мали більшу талію, важили більше і мали вищий артеріальний тиск і рівень холестерину.
Можливо, це пов’язано з підвищенням рівня цукру в крові, що з часом може збільшити ваші шанси на серцеві проблеми. Або, можливо, без сніданку вам буде важче отримати рекомендовану кількість щоденної клітковини.
В іншому дослідженні, яке виявило, що у сніперів-сніперів підвищений ризик серцево-судинних захворювань, також було зазначено, що вони частіше курять, вживають більше алкоголю і менше займаються фізичними вправами - шкідливі звички, які можуть призвести до серцевих проблем.
Що піднімає питання: чи погано вам бракує сніданку, чи тим, хто не снідає, страждає з інших причин?
Іва Смоленс, доктор медичних наук, торакальний та кардіохірург, каже, що сучасні дослідження не дають повного відповіді на це. Вона вважає, що пропуск сніданку є однією з багатьох культурних змін за останні кілька десятиліть, які завдали шкоди нашому здоров'ю.
"Ми всі ведемо цей божевільний спосіб життя", - каже вона. "Ми вибігаємо за двері. Ми не снідаємо. Ви їсте фаст-фуд у своїй машині. Наступне, що ви знаєте, ви набрали 20 кілограмів. Чи це спричинило пропуск сніданку, чи все разом? I думаю, що це все поєднано ".
Отже, сніданок може не вирішити проблему, але з цього варто почати.
Продовження
Краще працюйте на роботі чи в школі
"Інша причина, по якій ми говоримо людям:" Не пропускайте сніданок ", - каже Хемді, - це коли ви починаєте свій день, щоб ваш метаболізм працював".
Регулярне вживання здорового сніданку допомагає нам звертати увагу, пам’ятати та працювати краще. Діти та підлітки краще концентруються в школі, отримують вищі бали на тестах і рідше запізнюються або пропускають навчальні дні.
Джо каже, що закуска перед тренуванням може допомогти зосередитися, а також зусиллям.
Без сніданку ваше тіло переходить у режим збереження, пояснює Хемді. Саме тоді ваш мозок уповільнює все, бо у вас недостатньо енергії.
Триває дослідження того, як сніданок впливає на роботу вашого мозку.
Налаштуйте себе на успіх
Пам’ятайте, поєднуйте вуглеводи з білком, як миску з цільнозерновими злаками з молоком та фруктами. Не маєте часу на їжу вдома? Запакуйте сніданок, який ви можете з’їсти в дорозі, наприклад, банан та суміш слідів із коробкою молока.
Якщо ви тримаєте все просто і плануєте заздалегідь, здоровий сніданок не повинен зайняти багато часу. Подрібніть інгредієнти для сніданку, поки у вас є нож та обробна дошка для приготування вечері. Поставте чаші або блендер перед тим, як лягти спати. У неділю приготуйте на тиждень круто зварені яйця і тримайте їх у холодильнику.
У вас може виникнути спокуса потягнутися за сніданком або білковим напоєм, особливо після тренування. Хоча це краще, ніж ніщо, порада Джо - не робити це звичним. "Використовуйте їх рідко", - каже вона. "Вони збираються не настільки насичувати таку ж кількість калорій, як ви отримували б від менш обробленої їжі".
Проте навіть найкращі плани можуть збитися з дороги. Коли ви відчуваєте, що вам нічого не залишається, як пропустити сніданок, майте на увазі, що це, мабуть, не найгірше, що ви зробите цього дня.
"Ми завжди говоримо, що ви можете виступати без сніданку", - каже Крендалл. "Ви просто не будете добре виступати".
джерел
Клініка Майо: "Здоровий сніданок: швидкі, гнучкі варіанти", "Харчові волокна: необхідні для здорового харчування".
Джессіка Крендалл, зареєстрований дієтолог-дієтолог; прес-секретар Академії харчування та дієтології.
eatright.org: "Увімкніть сніданок".
Сабрена Джо, директор з питань науки та досліджень, Американська рада з фізичних вправ.
Тираж: "Час і частота прийому їжі: наслідки для профілактики серцево-судинних захворювань: наукова заява Американської асоціації серця", "Проспективне дослідження сніданку та інцидентів ішемічної хвороби серця в когорті чоловіків-медиків".
Фізіологія та поведінка: "Вплив пропуску сніданку на подальший прийом енергії".
Nutrition Journal: "Асоціація споживання сніданку з індексом маси тіла та поширеністю надмірної ваги/ожиріння в національно-репрезентативному опитуванні дорослих канадців".
EurekAlert!: "Високоенергетичний сніданок сприяє схудненню", "Пропуск сніданку, пов'язаний із затвердінням артерій".
Догляд за діабетом: «Вплив сніданку на експресію генів годинника та глікемію після їжі у здорових людей та хворих на діабет: рандомізоване клінічне дослідження».
Центр новин Стенфордської медицини: "Скачки глюкози на рівні діабету спостерігаються у здорових людей".
Біологія PLOS: "Глюкотипи виявляють нові закономірності порушення регуляції глюкози".
Технологія та терапія діабету: "Чи впливає мінливість глікемії на настрій та якість життя?"
Усама Хамді, доктор медичних наук, медичний директор клінічної програми ожиріння, Центр діабету Джослін.
Прогноз діабету: "Важливість сніданку".
CardioSmart.org: «Пропуск заклинань сніданку - проблема для здоров’я серця».
Журнал Американського коледжу кардіологів: "Важливість сніданку при хворобі атеросклерозу: статистичні дані дослідження PESA"
Національний інститут серця, легенів і крові: "Атеросклероз".
Журнал Американського коледжу з питань харчування: "Чи впливає пропуск сніданку та тип сніданку на споживання енергії, споживання поживних речовин, достатність поживних речовин та якість дієти у молодих дорослих? NHANES 1999-2002".
Іва Смоленс, доктор медицини, торакальний та кардіохірург, Меса, Арізона.
Індійська педіатрія: "Звичка до сніданку та її вплив на концентрацію уваги, безпосередню пам’ять та шкільні досягнення".
Журнал афективних розладів: "Сніданок і поведінка в ранкових завданнях: факти чи примхи?"
BMC Public Health: "Вплив сніданку на короткочасну когнітивну функцію серед китайських працівників: протокол трифазного кросоверного дослідження".