Переваги та недоліки сирої та вареної їжі; Будинок 21 століття; Журнал «Будинок»
Таким чином, аналіз впливу сирої та вареної їжі обов’язково повертає нас до еволюційної історії людини, яка, починаючи з дооміній, що з’явилися приблизно 25 мільйонів років тому, привела ± 200 000 років тому до Homo sapiens, генами яких ми ділимося і сьогодні. Біологічні дані вказують на те, що приготування їжі, можливо, почалося у наших предків-геїв приблизно 2 мільйони років тому, тоді як археологічні дані про пожежу датуються 1,5 мільйонами років, а побудова вогнищ - 0,7 мільйона років 2. Наприклад, у Китаї та Європі сліди пожеж, що тривали протягом тривалого періоду часу, що свідчать про наявність трупів тварин, датуються приблизно 400 000 років. Тому приготування їжі є далеко не недавньою подією порівняно з вирощуванням зернових культур та розведенням тварин (споживання тваринного молока), яке розпочалося б 10000 років тому, що становить менше 1% історії людської еволюції1,2.
Здається, м’ясо і бульби їли наші предки гомінідів щонайменше 2 мільйони років. Саме енергетичні ресурси походять з цих продуктів харчування, приготованих завдяки використанню вогню, які завдяки своєму суттєвому внеску енергії сприяли б більшій активності, збільшенню родючості та народжуваності, ніж розмір їх тіла та мозок. Ми знаємо, що навіть сьогодні енергетичні надбавки, пов'язані з приготуванням їжі, залишаються дуже важливими, оскільки тваринні білки та бульби продовжують залишатися основними продуктами харчування у світі, і що енергетичні надбавки, які надаються кулінарією, допомагають пояснити, чому ці продукти готують перед їжею1,2.
Приготування їжі покращило пережовування їжі, травлення та засвоєння їжі. Ці досягнення були досягнуті завдяки: 1) руйнуванню фізичних бар’єрів лушпиння та волокон їжі; 2) лопаються клітини, щоб зробити їх вміст більш доступним для травлення та всмоктування; 3) змінити фізичну структуру білків і крохмалю на форми, більш доступні для травлення ферментами; 4) зменшити хімічну структуру не засвоюваних молекул у менші форми, які можна швидше та повніше ферментувати; 5) денатурують токсини і вбивають патогени. Крім того, прийняття кулінарної їжі, крім збільшення різноманітності їстівних продуктів, створило б нову форму розподілу їжі, яка породила б нову соціальну поведінку для кращого управління тиском харчової конкуренції., Мабуть, сильний вплив на еволюційний психологія3,4.
Немає сумнівів, що люди є всеїдними, але до якої форми їжі вони найкраще підходять біологічно? ?
Спостереження за аборигенами Австралії, спосіб життя яких все ще близький до способу життя палеоліту, показує, що на той час приготування їжі було важливим: вони готують 94,1% коренів (51 вид), 87,5% горіхів (16 видів), 84,4% насіння (45 видів). Крім того, перетравлення крохмалю шляхом приготування їжі має особливе значення для людини, оскільки майже у всіх суспільствах продукти, багаті крохмалем, є переважними товарами протягом більшої частини року6.
Крім того, їстівні сировини, які хочуть набрати вагу, не можуть цього робити, навіть якщо рослини, які вони їдять, мають високу якість, будь то пророщені насіння та бобові, зелені пагони, фрукти, горіхи та злаки, включаючи олії. Примітно, що, хоча люди, які їдять сировину, не готують їжу, вони готують її обережно, використовуючи методи дроблення, проростання, віджимання і навіть нагрівання до 48 ° C (118 ° F). Деякі автори стверджують, що дієта з натуральної сирої їжі, що має низьку енергетичну цінність і багато клітковини, може обмежити споживання енергії в традиційних громадах, тому дієта ускладнює їх виживання та розмноження9.
Можна зробити висновок про те, що у людей природна калорійність, отримана від приготування їжі, може бути не тільки корисною, але й необхідною в довгостроковій перспективі для нормальних біологічних функцій. Отже, для маркування харчових продуктів було б корисно враховувати приготування їжі, що наразі не так. Ця невідповідність призводить до помилок в оцінці споживання харчових продуктів для приготованих страв10.
Експерименти показали, що миші, яких годують вареним м'ясом, розвивають більшу масу тіла, ніж ті, кого годують сирим м'ясом, навіть коли вони споживають менше (суха вага), підтверджуючи, що приготування збільшує енергію, що видобувається на грам споживаного м'яса. Цей парадокс багато в чому можна пояснити найкращими
засвоюваність приготованих продуктів, їх менші енергетичні витрати під час травлення та той факт, що імунна система менш напружена, оскільки кулінарія вбиває переважну більшість патогенів. Крім того, дослідження показали, що дві групи людей, які споживають одну і ту ж їжу під час підрахунку калорій, відчувають більший приріст ваги при порівнянному рівні фізичної активності, залежно від того, чи споживають вони їжу, а не сиру2, 9.11.
На закінчення дослідження, що показують зниження маси тіла та репродуктивну здатність серед осіб, які дотримуються сирої вегетаріанської дієти, свідчать про те, що кулінарія
необхідний людям для ефективного вилучення енергії з рослин, навіть коли ці продукти були модифіковані сільським господарством та перероблені нетепловими процесами. Можливість того, що приготування їжі є обов’язковою, ґрунтується на тому факті, що розрахунки підтверджують, що сира дієта не може забезпечити достатню кількість калорій для нормального способу життя мисливців-збирачів. Більш конкретно, багато рослин занадто багаті клітковиною в сирому вигляді, тоді як більшість сирого м’яса здається занадто важким для пережовування.
N.B. Замочування та варіння бобових культур інактивують антинутрієнти, що містяться в бобових культурах, не збільшуючи, однак, біологічної активності, отриманої в результаті проростання. З іншого боку, замочування та проростання не повністю виключають активність антинутрієнтів.
Які умови приготування їжі є найбільш підходящими для пропаганди їхнього проздоровчого потенціалу ?
- Вплив кулінарії на антиоксидантну та/або антиканцерогенну активність овочів
Рослини містять кілька гідрофільних (змішуються з водою) та/або ліпофільних (змішуються з жирами) антиоксидантних сполук. Між цими антиоксидантними компонентами існує синергія в їх ефективності при захопленні вільних радикалів, причині окислення та прискореного старіння. Антиоксиданти також діють як хелатори металів, отже, як детоксиканти. Крім того, такі молекули, як ізотіоціанати, що містяться в рослинах сімейства хрестоцвітних, надають епігенетичний вплив у профілактиці раку. Таким чином, антиоксиданти можуть регулювати запальні імунні реакції та надавати противиразкові властивості, такі як сульфорани та ізотіоціанати в брокколі, а також аліцин у часнику15. Оскільки більшість овочів їдять після варіння, важливо знати кращі способи приготування - не кажучи вже про те, що також важливо їсти деякі з них у сирому вигляді.
Метод варіння шляхом кип’ятіння у воді викликає найбільші втрати антиоксидантів для більшості овочів, особливо для цвітної капусти, гороху та кабачків16. Деякі овочі все ще зберігають трохи більше 60% активності своїх антиоксидантів під час цього виду приготування, це артишоки, капуста, капуста, брюссельська капуста, редька, часник, буряк, зелена квасоля та спаржа. З іншого боку, часник втрачає здатність затримувати метали під час кипіння. На відміну від швейцарського мангольду та перцю найбільше впливають усі способи приготування з точки зору збереження антиоксидантів. Пропарювання під тиском (presto), на відміну від м’якого розпарювання, призводить до значної втрати (25-50%) антиоксидантів для переважної більшості овочів, за винятком тих, які протистоять кипінню.
З іншого боку, кілька рідкісних досліджень з використанням щадного розпарювання показують, що цвітна капуста, а також садові рослини, споживані в середземноморській дієті, зберігають високий відсоток вмісту антиоксидантів. Вторинною перевагою м'якого розпарювання у випадку садових рослин було те, що в семи з восьми випадків кількість нітратів зменшилася порівняно з сирими рослинами.
Згідно з фізіологічним дослідженням Вермеулена, споживання сирої брокколі призводить до швидшого всмоктування, більшої біодоступності та вищого піку антиканцерогенних речовин у плазмі, ніж варена брокколі17. Доведено також, що споживання сирих хрестоцвітних овочів знижує ризик розвитку раку сечового міхура. Сирий часник має захисну дію проти раку легенів. Ця дія залежить від дози-реакції, і важко заперечити докази ефективності сирого часнику як хіміопрофілактичного агента при раку легенів15.
Нещодавно у жінок із ризиком розвитку остеопорозу спостерігалося, що споживання 100 мл соку цибулі щодня протягом восьми тижнів може призвести до значного збільшення різних антиоксидантів та їх активності, чого не спостерігалося в контрольній групі. Незначне поліпшення мінеральної щільності кісток було виміряно у трьох жінок у постменопаузі, тоді як вимірювання in vitro інгібували вироблення остеокластів, клітин, відповідальних за резорбцію кісткової тканини. Ці результати спонукають авторів статті рекомендувати цибульний сік для лікування проблем з кістками, зокрема остеопорозу, оскільки він зменшує втрату кісткової маси та збільшує мінеральну щільність кісткової тканини18.
- Стійкість та біодоступність різних форм каротину та вітаміну А
Приготування їжі пом’якшує мембрани та сприяє вилученню каротиноїдів. Втрата вітамінів та антиоксидантів залежить від способу приготування. Загалом смаження є дуже несприятливим способом приготування їжі, оскільки воно зневоднює овочі, дозволяючи жиру потрапляти в їжу. Крім того, продукти, приготовані в відпрацьованій олії (ресторани), містять високий вміст шкідливих полімеризованих продуктів19.
Каротини, присутні в багатьох фруктах та овочах, нестійкі та не дуже доступні для біологічного використання. Найкраще джерело каротину походить від вареного шпинату у кількості 2,6 мг/100 г сухої речовини порівняно з 2,0 мг/100 г для сирого шпинату. Найбільша кількість біодоступного вітаміну А отримується у вигляді сирого морквяного соку, тобто 1850 мкг/100 г сухої речовини. Для порівняння, 790 мкг/100 г сухої речовини отримують із вареним шпинатом та 80 мкг/100 г із сирим шпинатом. Отже, у вареному шпинаті майже в 10 разів більше біодоступного вітаміну А, ніж у сирому шпинаті20.
- Вплив варіння на антитромбоцитарну активність (пригнічення агрегації тромбоцитів крові, відповідальних за згортання крові) цибулі та часнику
Цибуля та часник багаті антитромбоцитарними речовинами (ААС), які можуть допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням. Загалом, хоча приготування страв впливає на антиагрегантну активність овочів, ефекти різняться залежно від способу їх приготування. Було показано, що активність SAA цих овочів може бути в значній мірі збережена, якщо цибулини цілі і час варіння не перевищує 10 хв при середній температурі. З іншого боку, якщо хтось бажає зберегти максимальну антитромбоцитарну активність цибулі та часнику, останні слід нарізати на невеликі шматочки і вживати в сирому вигляді.
- Протимікробна активність свіжого часникового соку
Свіжий часниковий сік має значну протимікробну активність23. Цю активність можна виявити проти багатьох мікроорганізмів: кишкової палички, золотистого стафілокока, стрептокока гемолітичного B, S. hemolyticus A, Klebsiella sp., Shigella dysenteriae та Candida albicans. Candida albicans - це дріжджі, відповідальні за понад 70% вагінальних інфекцій та 60% інфекцій сечовивідних шляхів, які вражають значну кількість жінок протягом життя. Саме цей мікроорганізм найбільш чутливий до антимікробної активності свіжого часникового соку, який слід швидко вживати в концентрації 5% і більше і не зберігати навіть при 4 ° C.
- М’яке розпарювання деяких овочів покращує детоксикацію організму
М'яке розпарювання значно покращує здатність зелені огірків, капусти, гірчиці, брокколі та зеленого перцю зв'язуватися з жовчними кислотами та сприяти їх виведенню з калом, порівняно зі значеннями, отриманими при вживанні тих самих овочів у сирому вигляді24. Кажуть, що всі ці зелені овочі знижують ризик серцево-судинних захворювань та раку.
- Вплив кулінарії на біодоступність кальцію, заліза та цинку, що містяться в бобових
Біла квасоля містить кальцій, залізо та цинк, а також фітати, оксалати, білки, поліфеноли та складні цукри, які взаємодіють з мінералами та впливають на їх біодоступність. Експерименти показали, що кулінарія збільшила відсоток біодоступності кальцію (доступність 18,8% проти 3,6% для сировини), заліза (33,7% проти 1,7%) та цинку (17,2% проти 2,1%) 25. Така більша доступність цих мінералів відбуватиметься за рахунок зменшення антинутрієнтів (фітатів) під час варіння.
Висновок
Зараз стає очевидним, що дієта є фактором, який сильно впливає на здоров’я людини, і ми більше не можемо вважати це простим харчуванням. Ідеальна дієта, яку можна охарактеризувати як нутрігеноміка *, повинна базуватися на даних про еволюцію, генетику та епігенетику для вибору продуктів харчування та методів їх приготування26. Така дієта повинна дати можливість якнайкраще реагувати на вимоги нашої фізіології для підтримання збалансованого здоров’я, здатного модулювати гомеостаз (операційний баланс) цілого організму, зокрема імунної системи, функції детоксикації організму, а також відповідна експресія наших генів.
Вживання вареної та/або сирої їжі, а також методи, що використовуються для приготування їжі, мають великий вплив на їх харчові властивості та біодоступність. Оскільки не завжди очевидно, що певний принцип приготування (сирий та/або варений) обов'язково ідеальний для отримання максимальної вигоди від такої їжі, доцільно споживати, коли це можливо, одну і ту ж їжу у сирому та вареному вигляді. Крім того, важливим є вибір способу приготування, який максимально захищає активні інгредієнти їжі. Рекомендується метод м’якого приготування на пару.
Дослідження чітко вказують на те, що виключно сира і тривала дієта не дуже підходить для нашої генетики; Це не виключає, що деякі люди можуть отримати користь від такого режиму харчування, але очевидно, що він підходить не для всіх. Золоте правило в їжі, про це не слід забувати, можна підсумувати в цьому простому реченні: «Слухай своє тіло. "
Важливо зазначити, що адекватна кількість поживних речовин зі збалансованого харчування, яке враховує прозапальні особливості певних продуктів, залежно від генетичних схильностей людей, відіграє важливу роль у підтримці здоров'я, профілактиці та введенні в організм. ремісія хронічних запальних захворювань. Нещодавно ми також визнали важливість споживання антиоксидантів, що містяться в деяких продуктах, які також відіграють певну роль у профілактиці та лікуванні запальних захворювань, включаючи нейродегенеративні захворювання та рак27. На закінчення слід нагадати, що чим більше наша їжа переробляється харчовою промисловістю, тим більше ми спостерігаємо прискорене зростання хронічних запальних захворювань, навіть коли наука епігенетика вчить нас, що спостерігаються таким чином патологічні зміни можуть пройти. на наступні покоління.
* Нутрігеноміка - це наука, яка вивчає взаємодію генів та поживних речовин та пояснює, чому люди по-різному реагують на поживні речовини на основі їх генетичних варіацій.