Переваги та недоліки; заперечує різницю; кулінарні ренти - Марі Клер
Додати до обраного LysenkoAlexander/Getty Images
На пару, варене, соте, смажене на грилі. Залежно від використовуваного способу приготування їжа може втратити значну частку своєї харчової цінності. "Але погіршення стану вітамінів і мінералів іноді починається задовго до приготування їжі", - зазначає Ізабель Левасер, дієтолог - дієтолог. Дійсно, вітаміни - це дуже крихкі елементи, які мають погану стійкість до повітря та тепла. При занадто довгому зберіганні або розрізі вони окислюються і починається руйнування вітамінів.
Під час варіння це погіршення триває більшою чи меншою мірою. Якому методу слід віддавати перевагу, щоб зберегти максимальну користь їжі? Огляд основних способів приготування та їх характеристик.
Приготування їжі у воді
Хороший момент, коли ви звертаєте увагу на свою фігуру: приготування їжі у воді не вимагає додавання жиру. Але чим довше воно, тим більше так званих «водорозчинних» вітамінів, таких як вітамін С та вітаміни групи В (від В1 до В12), потрапляє у воду.
Отже, коли ви кладете в каструлю брокколі або спаржу, вони втрачають багато своїх харчових якостей. Порада Ізабель Левассер? “Прокип’ятити воду перед тим, як покласти овочі у ванну. Таким чином, частина кисню у воді зникає, а навколо овоча утворюється захисна оболонка, яка обмежує витік вітамінів ".
Ще одна порада: збережіть воду для приготування їжі, щоб вона перетворилася на бульйон, додайте її в суп або варіть крупи al dente, які поглинають вітаміни. Але це працює лише з органічними овочами. В іншому випадку привіт суп з пестицидами !
Приготування на пару
На відміну від варіння у воді, інгредієнти поміщаються в кошик і ніколи не контактують безпосередньо з водою. Таким чином, водорозчинні вітаміни зберігаються, а їжа зберігає значну частину своїх харчових якостей.
Однак необхідно розрізняти пар під тиском (скороварка/скороварка) та м'який пар (пароварка/віталізатор). Перша техніка швидша при більш високій температурі, між 110 і 120 ° C. Другий - повільніший, але ніколи не перевищує 100 ° C, температура, при якій харчові якості їжі починають погіршуватися.
"Кулінарія - найкращий спосіб зберегти вітаміни", - визнає дієтолог. Він ідеально підходить для ніжних овочів, таких як кабачки, артишоки, цибуля-порей ... З іншого боку, він не підходить для овочів, багатих водою, таких як огірок і помідор або, навпаки, бідних водою, таких як бобові. Звідси важливість зміни часу готування ".
Приготування їжі у фользі
Ідеально підходить для приготування овочів, риби та птиці без жиру, приготування їжі у фольгованих пакетах є особливо здоровим. Крім того, смачний, він дозволяє зберегти аромати і рівномірно поширюватися.
З точки зору здоров'я, він зберігає велику кількість мінералів та вітамінів. "Але остерігайтеся алюмінієвої фольги, яка відкладає токсичні частинки на їжу під час приготування їжі, особливо коли вона кисла (наприклад, скибочки лимона або помідора)", - пояснює Ізабель Левасер. Бажано використовувати папір для випічки або, ще краще, великі овочеві листя (капуста, мангольд, банан).
Випічка
Як і вся суха кулінарія, випічка надовго піддає їжу високим температурам. Понад 120 ° C поживні речовини значно руйнуються.
"Але смакова перевага все-таки є", - зазначає експерт. У духовці продукти карамелізуються завдяки появі цих соковитих сполук, які є тілами Майяра ". В результаті складної хімічної реакції вони відповідають дії цукрів на білки при високій температурі. Саме завдяки їм хрусткий хліб або шкірка курки коричневіє.
Захоплення смаковими рецепторами, але остерігайтеся переварити і переварити! Дійсно, все більше досліджень показують це пережарена їжа утворює потенційно канцерогенні речовини. "Правильний баланс між здоров'ям та смаком може бути знайдений з боку парової печі, навіть якщо остання, велика і дуже дорога, ще не є доступним вибором для всіх", - підкреслює Ізабель Левасер.
A-Digit - зображення Getty
Готування воку
Популярний протягом декількох років, такий спосіб приготування дозволяє готувати на сильному вогні протягом короткого часу, тим самим зменшуючи втрату вітамінів та поживних речовин. "Ми створюємо скоринку, яка утримує сік усередині і обмежує втрати", - пояснює фахівець. Досить легкий, поки жир правильно вимірюється, вок дозволяє готувати барвисті, смачні та хрусткі страви за бажанням.
"Але ще раз вам доведеться адаптуватися до продуктів", - застерігає вона. Вок чудово підходить для кабачків, грибів, перцю ... Однак краще готувати на воді більш щільні овочі, такі як капуста, бобові, ріпа чи морква ".
Приготування їжі на сковороді
Висока температура вимагає, поживні речовини та вітаміни частково погіршуються. Але зрозуміло, що смак є! Щоб зменшити споживання жиру та запобігти злипанню препаратів, бажано вибрати сковороду з антипригарним покриттям.
«Ми також повинні звернути увагу на жири, які використовуються, попереджає Ізабель Левассер. Дійсно, не всі масла нагріваються. Починаючи з 120 ° С, ліпіди починають змінюватися. Коли вони проходять свою "точку диму", вони утворюють токсичні канцерогенні тіла, такі як акролеїн і смоли ".
Для варіння на повільному вогні краще віддавати перевагу лісовій горіховій олії, соєвій олії або оливковій олії. Для приготування їжі на сильному вогні ми воліємо використовувати оливкову олію, олію авокадо або кунжутну олію.
А як щодо смаження? Добре працює виноградна олія або соняшникова олія.
Приготування барбекю
Це, безумовно, найбільш зручний у приготуванні спосіб приготування їжі, але він також є найбільш агресивним і найнебезпечнішим для здоров’я. Незважаючи на цей хороший димний смак, який ми так любимо смакувати влітку, м’ясо або овочі, приготовані на барбекю, просочуються канцерогенними сполуками під час згоряння деревного вугілля або заквасок (поліциклічні ароматичні вуглеводні, акриламід, гетероциклічні аміни ...).
Не прощаючись, ми зберігаємо цей спосіб приготування для святкових випадків. Фокус? Маринуйте інгредієнти в суміші антиоксидантів (зелень, спеції, лимон, часник ...), що зменшує утворення гетероциклічних амінів на поверхні їжі.
Приготування в мікрохвильовій печі
Часто виділяється, приготування їжі в мікрохвильовій печі має певні переваги, на думку Ізабель Левассер: «Це швидкий та зручний спосіб приготування їжі. До того ж, як правило, додається мало або взагалі немає води, що допомагає зберегти деякі водорозчинні вітаміни та мінерали. Однак це також залежить від кількості води в їжі. Продукт, що містить мало води, буде готуватися довше і, отже, втрачати більше поживних речовин ".
Що стосується контейнерів, уникайте пластику та металу, які при нагріванні спричиняють міграцію до їжі.