Переваги та протипоказання споживання м’яса Харчування, добробут Журнал ПСИХОЛОГІЇ
Прочитайте далі
Правильна постава в офісі
Настала холодна пора року, і тенденція полягає в тому, щоб їсти все більше і більше м’яса. Залежно від його типу користь різниться, і в деяких випадках ми навіть стикаємося з протипоказаннями. Аліна Тріфу, консультант з питань харчування, допомагає нам робити здоровий вибір.
Роль м’яса в їжі
М'ясо є джерелом повноцінного білка, настільки необхідного організму, оскільки всі клітини і тканини містять білок, навіть кістки, волосся або нігті.
Майже половина білків в організмі знаходиться в м’язах. Клітини організму постійно оновлюються, але швидкість оновлення відрізняється від однієї тканини до іншої, і для цього організму потрібні повноцінні білки.
Вживання м’яса завдяки вмісту білка підтримує ріст, регенерацію та підтримку тканин, допомагає регулювати життєво важливі функції в організмі, утворення антитіл - перша лінія захисту від хвороб та інфекцій.
Інший вид білка
М’ясо - не єдине джерело білка, яке ми можемо отримати з їжею. Слово "білок" походить від грецького proteoso, що означає "бути першим".
Завдяки інтенсивній рекламі більшість людей у цивілізованих країнах переконані, що вони повинні споживати велику кількість тваринного білка, щоб мати достатню кількість робочої сили, справлятися з тренуванням у спортзалі тощо.
Рослинні білки настільки ж важливі, навіть якщо їх вважають неповними білками, і це, як правило, вірно.
Однак бобові містять білки майже настільки ж гарної якості. Соя, сочевиця, квасоля, горох та арахіс у поєднанні з горіхами, насінням або цільним зерном утворюють цілий ланцюжок амінокислот білка.
Ми можемо поєднувати бобові з ячменем, кукурудзою, вівсом, лободою, пшоном, рисом, кунжутом, пшеницею. Додаткові білки не обов’язково потрібно їсти за один і той же прийом їжі, але їх рекомендується вживати в той же день.
Таким чином амінокислоти одночасно засвоюються в організмі і утворюють високоякісні білки.
Зокрема, їжу з гороху або сочевиці можна доповнити наприкінці варіння двома-трьома столовими ложками коричневого рису, кускусом із цільної пшениці або пшона.
Ми можемо з’їсти скибочку цільнозернового хліба з арахісовим маслом, можемо додати в салат з лободи та гороху столову ложку свіжомеленого насіння кунжуту або жменю горіхів.
Щоденне споживання м’яса
Кількість м’яса, яку нам потрібно їсти щодня, відрізняється від людини до людини, залежно від ваги, віку, фізичних навантажень.
Є люди, котрі не потребують м’яса у своєму раціоні, та інші, які не можуть жити без нього, перші забезпечують необхідні білки, залізо та вітамін В12 з молочних продуктів, яєць та рослинних білків.
Вибирайте принаймні один прийом їжі на день і принаймні один день на тиждень, який не містить тваринного білка, особливо м’яса.
Правила харчування говорять нам, що порція м’яса, яку повинен їсти дорослий під час їжі, повинна бути розміром з долоню.
Однак важливішим є спосіб приготування м’яса, де ми його купуємо - бажано з місцевих надійних джерел, від тварин, вирощених без гормонів та антибіотиків, яких годували травою.
Простий шматок м’яса завжди кращий за оброблений варіант ковбас, що містить величезну кількість консервантів, барвників та натрію.
Готуючи м’ясо, добре уникати смаження та панірування, віддавати перевагу варінню, приготуванню на пару або випічці.
Кожна їжа, що містить м’ясо, також повинна містити салати, сирі або крохмалисті овочі, приготовані; одна частина м’яса повинна супроводжуватися принаймні двома частинами салатів, сирими овочами, щоб полегшити травлення та забезпечити організм необхідними вітамінами, мінералами, ферментами та антиоксидантами.
Свинина
Зазвичай його вживають, багатий білком, вітамінами та мінералами.
Він містить тіамін (вітамін В1), який відіграє важливу роль у правильному функціонуванні організму; селен, цинк - корисні для здоров’я мозку та імунної системи; вітамін В12 - важливий у кровотворенні; вітамін В3 - для росту та функціонального обміну, залізо.
З іншого боку, вживання недостатньо звареної свинини може призвести до таких захворювань, як токсоплазмоз або трихінельоз.
Свинина стає проблемою при надмірному споживанні (більше одного разу на тиждень), оскільки вона уповільнює травлення та засвоєння вітамінів та мінералів з інших продуктів.
Курка або індичка
Це доступний вид м’яса, відмінне джерело доброякісного білка.
Він багатий вітамінами В6 і В3, необхідними для виробництва енергії; багатий селеном, який зміцнює імунітет; триптофан, який допомагає виробляти серотонін, нейромедіатор, який заспокоює настрій, корисний для тих, хто страждає безсонням.
Біле м’ясо також містить значну кількість калію, фосфору, цинку, заліза. Магній у курці та індичці допомагає жінкам справлятися з передменструальним стресом, а у чоловіків цинк регулює рівень тестостерону.
Маючи низький вміст жиру, він призначений для підтримки оптимальної ваги. Звичайно, вживаючи біле м’ясо, дуже важливо використовувати безпечні джерела, птахів годують чисто, без гормонів та антибіотиків, а спосіб приготування повинен бути дієтичним: кип’ятіння, приготування на пару, випікання.
М'ясо баранини
Це вид червоного м’яса, що містить більше заліза, ніж курка чи індичка.
Багате високоякісним білком, вітамінами (В12, В1) та мінералами (залізо, цинк), баранина може бути важливим компонентом здорового харчування.
Його помірне споживання особливо показано тим, хто хоче набрати м’язову масу, спортсменам, які відновлюються після змагань, або людям, які перенесли операцію, оскільки це сприяє відновленню тканин.
Завдяки високому вмісту заліза вживання нежирного м’яса баранини може запобігти анемії.
Яловичина
Він багатий білком і може допомогти збільшити і підтримати м’язову масу.
Чудове джерело вітамінів і мінералів (включаючи вітамін В12, цинк, селен, залізо, вітамін В3, вітамін В6), яловичина також містить значну кількість карнозину, речовини, яка допомагає зменшити втому і може поліпшити продуктивність у під час фізичних вправ.
Купуючи яловичину, хорошим вибором є м’ясо тварин, яких годують травою, оскільки воно містить більшу кількість антиоксидантів, вітамін Е та жирні кислоти Омега3, меншу кількість жиру.
Тим, хто страждає гемохроматозом (надлишок заліза в крові), слід уникати вживання червоного м’яса через високий вміст заліза.
М'ясо дичини
У ньому більше білка, ніж у червоному м’ясі, тому відчуття ситості виникає дуже швидко.
Він містить більше заліза, ніж яловичина, тому він корисний для профілактики анемії та сприяє підвищенню рівня енергії, і, очевидно, протипоказаний при гемохроматозі.
Оскільки цих тварин годують травою, їх м’ясо має менше жиру і багатше лінолевої кислоти, яка допомагає організму боротися із серцево-судинними захворюваннями та раком.
Які види м’яса давати дітям
При постійному зростанні та перетворенні, з великим споживанням енергії, дітям потрібен весь спектр поживних речовин, вітамінів та мінералів для забезпечення їх здорового розвитку.
Зокрема, у випадку з найменшими, важливо вибирати м’ясо у тварин, вирощених без гормонів, антибіотиків та належним чином вигодованих.
Курка, індичка - хороше джерело якісного білка; нежирна яловичина, баранина; органи є джерелом легко засвоюваного заліза, важливого для нормального функціонування мозку та розвитку клітин.
Не забуваємо про жирну рибу (лосось, сардини, тунець), яка містить незамінні жирні кислоти, життєво важливі для розвитку кісток, зв’язок та розвитку мозку.
Аліна Трифу - консультант з питань харчування та засновник ihealth, сертифікована Міжнародною асоціацією майстер-класів як технік-дієтолог та фахівець з дієтичного харчування
Каталіна Крістеску записана
Підпишіться на розсилку!
Отримуйте щотижневі ресурси електронною поштою!