Переваги та ризики для їзди на велосипеді в приміщенні, поради щодо вибору
Ось переваги та недоліки велотренажера, а також рекомендації, які допоможуть вибрати хорошу машину.
Тренажер - це тренажер, який замінює відкритий велосипед. Сьогодні цей пристрій є одним із обов’язкових для спортивних та оздоровчих центрів. І з поважної причини, цей внутрішній велосипед дуже простий у використанні і дозволяє виконувати кардіотренувальні тренування без зайвого ризику для суглобів.
Крім того, коли холод заважає вам займатися спортом або ваш графік зайнятий, це буде хорошим способом продовжити тренування. Цей пристрій був популярний у тренажерних залах і вдома задовго до того, як були винайдені високотехнологічні фітнес-пристосування 21 століття. Можливо, у вас є десь звідкись, забута на горищі або складена під ліжком, навіть слугуючи лише стійкою для несезонного одягу.
І все ж, якщо ви хочете прийти у форму або залишатись серйозним, безумовно, варто зняти пил з цієї машини, якщо вона ще не проржавіла. Завдяки 3–5 тренуванням по 15 хвилин до 1 години на тиждень, велотренажер, безсумнівно, є одним з найкращих союзників для підтримки збалансованого харчування та схуднення, не витрачаючи багато часу. Але в чому саме його переваги? Як це впливає на ваше тіло? Які тренування вибрати? Як вибрати свій велосипед? Давайте дізнаємось більше про цей легендарний тренажер.
Під час тренувань на нерухомому велосипеді вимагається багато м’язів вашого тіла. Дійсно, якщо цей пристрій славиться своєю потужністю для схуднення, це тому, що його використання сприяє зменшенню жиру на головних частинах:
- Стегна: рух педалями допомагає схуднути ногам, працюючи на підколінні сухожилля та квадрицепс.
- Сідниці: робота, яка проводиться на сідничному максимумі, впливає на тонізування та схуднення цієї частини.
- Живіт (необхідність утримувати рівновагу і крутити педалі змушує наше тіло вправляти м’язи живота): боки (косі м’язи) і прямі м’язи живота (лінії посередині живота). Стійка витривалість також, природно, допоможе схуднути животику.
Крім того, для зміцнення цих трьох частин цей кардіотренінг дозволяє вашому тілу краще засвоювати жир і, отже, зменшувати жирову масу. Нарешті, спорт на велотренажері також запобігає серцево-судинним проблемам, покращуючи кровообіг.
Критий велосипед має безсумнівні переваги для переважної більшості людей. Незалежно від його практичності чи переваг для здоров’я, багато переваг відрізняють його від інших тренувань:
-
Захищає суглоби: регулярний рух педалей на велотренажері сприяє зміцненню суглобів, в основному уражених артрозом (зокрема, ніг).
Багато видів аеробної діяльності (наприклад, біг підтюпцем або командні види спорту) можуть ускладнити суглоби через вплив. Стаціонарний велосипед допомагає тренувати серце, не піддаючи суглобам постійний стрес.
Цей пристрій буде особливо корисний людям із зайвою вагою понад 22 кілограми, оскільки він зменшує механічні навантаження на спину, стегна, коліна і щиколотки (навіть у порівнянні з ходьбою). Таким чином, практикуючи це, ви зможете займатися більше спорту щодня, маючи менше ризику отримати травму.
Покращує серцевий тонус: поступове тренування, яке потім триває на велосипеді, дозволить вам зміцнити свою серцево-судинну систему. Тільки будьте обережні, щоб дотримуватися максимального пульсу, і ви отримаєте лише користь: збільшення ємності легенів та кровотоку.
Поїздка на стаціонарному велосипеді, як і інші звичайні вправи для кардіотренування, допомагає знизити високий кров’яний тиск, регулює рівень цукру в крові, може запобігти серцевим нападам (особливо для тих, хто раніше це робив). Насправді дослідження показують, що їзда на велосипеді в приміщенні просто допомагає вашому серцю стати ефективнішим для перекачування крові.
Ця фізична активність також збільшує кількість хорошого холестерину ЛПВЩ, одночасно зменшуючи кількість шкідливого холестерину ЛПНЩ у вашому тілі, і все це призводить до накопичення бляшок атероми в артеріях (жовтуваті бляшки, в основному складаються з холестерину, які відкладаються на стінках. артерій). Просто їзда на цьому типі велосипедів протягом 30 хвилин на день, 5 разів на тиждень, може продовжити ваше життя.
Дійсно, у всьому, що відбувається в приміщенні, більше не буде виправдання не займатися спортом через занадто холодну або занадто гарячу температуру на відкритому повітрі. А якщо у вас немає членства в спортзалі, ви можете легко крутити педалі вдома. Ви зможете їздити на квартирному велосипеді перед телевізором, посеред ночі, коли ви не можете заснути, коли надворі йде дощ, коли йде сніг. Спалювати калорії ніколи не було простіше навіть для початківців та тих, хто повертається до фізичних вправ.
Сприяє зниженню ваги: м’язові зусилля, що генеруються під час цього тренування, вимагають від організму забирати енергію з надлишку їжі, а отже, дозволять краще спалювати жир. Звичайно, ви не схуднете, їдучи лише на цьому велосипеді, вам також потрібно буде прийняти збалансовану дієту.
30 хвилин бігу на цьому тренажері збільшують спалювання калорій. Щоденне спалювання більше калорій означає, що вам буде легше управляти вагою. Якщо ви їдете в помірному темпі протягом півгодини і важите 70 кг, очікуйте, що ви спалите близько 260 ккал. Якщо ви важите більше або їдете з більшою інтенсивністю, ви згорієте ще більше.
По-перше, перед тим, як вибрати свій велосипед, запитайте себе, які ваші потреби та наскільки ви мотивовані для досягнення своїх цілей. Дійсно, марно буде вкладати велику суму у велотренажер із кількома варіантами використання одного чи двох разів на місяць. У цьому випадку краще вибрати базовий пристрій без опцій (без програмованої електронної консолі) та/або зрідка, щоб мінімізувати свій бюджет.
Проведіть дослідження. Попросіть своїх друзів або тренерів у вашому тренажерному залі за рекомендаціями. Ви також можете прочитати неупереджені (неспонсоровані) огляди різних велотренажерів в Інтернеті. Потім уточніть у місцевих продавців спортивного обладнання, який тип велосипеда вам підходить, виходячи з ваших потреб.
Майте на увазі, що електронні велосипеди з режимами програмування або навіть HD-дисплеями пропонують більше різноманітності під час тренувань, але, як правило, вимагають більше місця, вимагають більше обслуговування та коштують значно дорожче, ніж їх еквіваленти в ручному режимі.
Ось кілька відео-порад щодо правильного використання цього фітнес-пристрою:
Лежачі (напівлежачі) квартирні велосипеди стали популярними з початку 2000-х рр. Вони, як правило, популярні серед людей похилого віку або тих, хто потребує реабілітаційного інструменту. Вони зручні та мають незначний удар.
Але не думайте, що такий тип пристроїв легше практикувати. Коли ви стоїте на велотренажері, ви маєте вагу (свою масу) та силу тяжіння. Коли ви крутите педаль лежачи, вам потрібно докласти більше зусиль, щоб повернути кривошипи.
Який би велосипед ви не вибрали, переконайтеся, що вам комфортно на ньому. Приміряйте це в магазині, разом із взуттям, яке ви збираєтеся носити на тренуванні. І проїжджайте кілька десятків секунд, щоб переконатися, що він залишається таким же зручним, як здається. Ви навіть можете попросити деякі магазини на пробний період протестувати пристрій у своєму власному середовищі.
Новий квартирний велосипед може коштувати від ста до декількох тисяч євро (майже 10 000 євро для напівнатягнутого HD Expresso, про який ми поговоримо далі в цій статті), залежно від його особливостей.
Експерти рекомендують придбати недорогий пристрій за ваш бюджет, який забезпечує стабільність, зручність та контроль, які ви бажаєте. Але не витрачайте більше бюджету, який ви спочатку планували виділити на цю покупку, особливо якщо ви не впевнені, що дотримуєтеся регулярних вправ.
Ми рекомендуємо купувати у місцевого дилера фітнес-обладнання, який може запропонувати гарантію, контракт на обслуговування та більш оперативну підтримку для керування своїм велотренажером, ніж мережа або роздрібний магазин. Ви отримуєте те, за що платите, тому вибирайте товар, виготовлений авторитетною компанією. Витративши від 700 до 800 євро, часто ви отримуєте доступ до дуже хорошого внутрішнього велосипеда, який прослужить.
Якщо ви хочете часто та серйозно їздити на машинах цього типу, радимо вибрати версії, які пропонують кілька варіантів. Справді, чим більше ви вдосконалюєтесь, тим більше ви захочете оновити до вищої версії, яка має більше можливостей.
Однак ви також можете бути повністю задоволені якісним пристроєм, придбаним за 250 євро. Справа не в усіх варіантах (особливо якщо ви ними не користуєтеся), іноді пристрій просто повинен відповідати вашим очікуванням.
Ви легко можете знайти Domyos, Kettler, Nordictrack, Proform, Care, David Douillet, DKN, Fytter, Matrix, Toorx тощо. у магазинах Decathlon, Go Sport, Intersport.
Звичайно, ви також можете спробувати засудити вигідну пропозицію на сайтах, що продають товари б/у, такі як Le Bon Coin, CDiscount або PriceMinister.
Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, попросіть працівників повідомити вас, коли спортзал оновить свої велотренажери. Багато спортивних клубів можуть продати свої вживані пристрої членам за мінімальні витрати.
Навіть велосипед, який тренажерний зал використовував для занять спінінгом чи велоспортом у приміщенні, може підійти. Вони стабільні і не займають багато місця. Окрім того, вони працюють з ременями або ланцюгами, тому імітують відчуття зовнішнього велосипеда.
Ви також можете переглянути оголошення в торгових газетах або в Інтернеті, де розповідається про вживані або відремонтовані велосипеди. Також поговоріть зі своїми друзями, які можуть знати коханого, хто їх продає, або навіть хто хоче позбутися своїх старих тренажерів.
Що стосується тренувань на велотренажері, то найголовніше, перш за все, буде поважати свій темп. Якщо ви не великий спортсмен, починайте з коротких тренувань і поступово збільшуйте їх тривалість. Головне - дотримуватися регулярності тренувань та інтегрувати їх у своє повсякденне життя.
Ось приклад прогресивної навчальної програми з урахуванням ваших потреб:
- Початкове навчання: 1 година на тиждень (20 хв x 3 або 15 хв x 4 або 12 хв x 5),
- Навчання в середній програмі: 2 години на тиждень (40 хв x 3 або 30 хв x 4 або 25 хв x 5),
- Кінець навчального курсу: 3 години на тиждень (60 хв x 3 або 45 хв x 4 або 35 хв x 5).
Одногодинне тренування дозволяє втратити в середньому від 300 до 600 калорій. Звичайно, ця кількість залежить від ваги, інтенсивності тренувань та системи виведення токсинів.
Ось приклад відео-тренування, де ви можете побачити спортивного тренера в дії:
Тоді, коли справа стосується вашої швидкості та частоти серцевих скорочень під час тренувань, вам не доведеться бити рекорди. Ваша цільова ставка повинна становити 65% від вашої максимальної ставки. Якщо у вас є монітор серцевого ритму, все, що вам потрібно зробити, - це наростити цей пульс і утримувати його на час тренування.
Для розрахунку цієї частоти 65% ми робимо: (220 - ваш вік) x 0,65. А якщо у вас немає пульсометра, рухайте педалі в помірному темпі. Щоб дати вам уявлення, ви все одно зможете говорити з такою швидкістю.
Для більш досвідчених можна оживити тренування, збільшивши темп. Наприклад, зробіть 10 хвилин швидкого, стійкого темпу в середині сеансу, щоб повернутися до помірного темпу.
Нарешті, для користувача велотренажер має ту перевагу, що забезпечує безпечне та настроюване тренування, яке адаптується до будь-якого типу людини. Однак у разі ожиріння, проблем із серцем або після тривалого періоду без спортивної активності настійно рекомендується звернутися до лікаря перед початком тренувальних занять.
Тут це вправа із слабким ударом, яка часто використовується для реабілітації колін, але травми все-таки можуть трапитися, якщо ви недостатньо обережні. Завжди підтримуйте належну фізичну форму, користуючись велотренажером. Добре підготуйте м’язи перед катанням, а після тренування належним чином остудіть їх.
Щоб зменшити ризик отримання травм від надмірного навантаження, починайте з розумних цілей, збільшуючи швидкість і відстань прокатки в міру збільшення витривалості. Якщо у вас раніше були проблеми з коліном або ви раніше ніколи не користувались цим апаратом, поговоріть зі своїм лікарем.
Велосипеди, що стоять, імітують досвід катання на свіжому повітрі. Вершник сидить високо, з прямою спиною, на сідлоподібному сидінні із зігнутими колінами. Ноги розташовані нижче стегон під час кручення педалей. Ви можете встати, крутячи педалі на цьому типі велосипеда, оскільки ви стоїте на ньому.
Лежачі моделі набагато нижчі від землі, займають більше місця, мають великі "ковшові сидіння", які включають міцну підтримку спинки. Ваші ноги витягнуті перед собою, щоб керувати педалями. Хоча діапазон рухів колін, необхідний для їзди, однаковий на обох типах велосипедів, напівлежаче положення сидіння ковша на лежачих велосипедах зменшує навантаження на суглоби ACL (передні хрестоподібні зв’язки).
На машинах, де ви стоїте, висота сидіння визначає, наскільки згинається ваше коліно, коли ви крутите педалі. Коли ви сидите на велосипеді з одним каблуком на педалі в положенні 6 годин, ваше коліно повинно згинатися на 5-10 градусів. Коли ви крутите педалі супінатором, стегна не повинні тремтіти, коли ви розгинаєте коліна. Сидіння лежачих велосипедів ковзає вперед або назад, щоб підлаштуватися під довжину вашої ноги. Відрегулюйте сидіння так, щоб коліна були вирівняні на рівні стегон або вище. Саме сидіння може бути розташоване горизонтально або під кутом 45 градусів.
Коли ви їдете вертикально на велосипеді, ваші ноги повинні майже повністю витягнутися до точки, найбільш віддаленої від руху педалей, не замикаючись. Ваші коліна не повинні залишатися зігнутими, коли ви крутите педалі, оскільки це створює зайве навантаження на колінні м’язи та суглоби.
У напівлежачому положенні зігніть коліна приблизно на 10-15 градусів, коли дійдете до нижньої частини ходу педалі. Тримайте коліна на рівні або трохи вище рівня стегна, коли досягнете піку удару педалі. Щоб допомогти вам забезпечити правильне вирівнювання та стабільний хід педалі, завжди використовуйте ремінці педалей на всіх типах велотренажерів.
Ось і все, тепер вам залишається лише надіти хороші тренажери або велосипедне взуття, випити велику склянку води і щотижня сідати на пристрій, щоб досягти своїх цілей для схуднення.
Що ви думаєте про переваги та ризики велотренажера? Якщо у вас він уже є, які критерії ви обирали раніше? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.