Переваги тренувань суперсетів - Віктор Діаконеску
План дієти для схуднення на 3 тижні
Поради та підказки щодо тренування біцепса
Переваги тренувань із суперсетом
Упертий жир - це сука. Завдяки всім проведеним мною дослідженням існує лише один спосіб знищити впертий жир: зробіть тренування більш інтенсивними! Працюй краще. Потійте так, ніби раніше не пітніли і навіть вбиваєтесь під тими вагами. Одним з моїх улюблених методів тренувань є тренування з надгрупою. Це нічого нового. Тренування суперсетів - це поширений метод бодібілдингу, при якому дві або більше вправ виконуються одна за одною. Ці вправи часто мають певний потік. Ось кілька варіантів тренувань із супергрупою:
Працюйте з одними і тими ж м’язами - виконуйте дві різні вправи для однієї і тієї ж групи м’язів. Прикладом цього може бути виконання віджимань з наступним нахилом похилих.
Ізоляція/з'єднання - виконайте ізоляційний рух, за яким слідує складний рух. Наприклад, виконайте набір гнучких перетягувань, після чого виконуйте функцію очищення живлення.
Антагоністичні суперсети - це просто означає, що ви виконуєте дві різні вправи для протилежних частин тіла. Прикладом може бути набір віджимань з наступними тягами.
Верхня частина тіла/нижня частина тіла - виконуйте комплекс вправ на верхню частину тіла, після чого виконуйте вправу на нижню частину тіла. Наприклад, виконайте набір віджимань з подальшою вагою тіла на колінах.
Встановлені/гібридні рухи - Об’єднайте два рухи, які добре поєднуються, і працюйте в один набір. Наприклад, поєднуйте віджимання та згини колін з підстрибуванням, і у вас з’являється реп’ях.
Переваги тренувань із суперсетом:
- Це дозволяє виконати однакову кількість робіт за коротший проміжок часу.
- Додає хвилювання до тренувань і запобігає нудьгу
- Забезпечує неймовірне накачування м’язів, викликаючи більший ріст м’язів
- Це дозволяє тренуватися як спортсмен і змушує напружено працювати
Чому тренування за допомогою суперсетів допомагають спалювати жир і нарощувати м’язи
М’язи, які ви відчуваєте, насправді виробляють молочну кислоту. Молочна кислота є важливим фактором того, як наші тіла виробляють енергію під час тренування. Перш ніж я розповім вам, як саме суперсети допоможуть вам схуднути і набрати вагу, вам потрібно точно знати, що таке молочна кислота.
Що таке молочна кислота?
- Полягає в розщепленні глюкози, коли глюкоза з харчових вуглеводів потрапляє в м’язи після обходу печінки і потрапляє в загальний кровообіг.
- Потім він повертається до крові і назад до печінки. Тут він використовується для отримання глікогену печінки.
Що робить молочна кислота?
- Заповнює пробіли глюкози та глікогену в печінці
- Допомагає більш ефективно використовувати вуглеводи
- Він служить швидким споживанням енергії, яку віддають перевагу серце та м’язи
- Важливо для механізмів, що впливають на те, як ми адаптуємось до стресу
- Важливий ключ до спортивного успіху у високоінтенсивних видах спорту
- Стимулює вироблення тестостерону
- Вивільнення сигналу вивільнення гормону росту з гіпофіза
- Його можна транспортувати між клітинами, щоб забезпечити додаткову енергію для тренувань.
Чому ви відчуваєте, як воно горить?
- Молочна кислота - це не те, що створює відчуття печіння. Насправді саме іон водню, кислота в молочній кислоті, втручається в електричні сигнали нервової та м’язової тканин. Іонний водень утворюється при поділі молочної кислоти на молочний іон та іон водню.
- Коли молочна кислота потрапляє в нашу кров швидше, ніж наша здатність елімінувати або контролювати, іони водню починають знижувати рН м’язів, створюючи кисле середовище. Цей процес заважає нашій роботі.
Що таке HGH?
- Гормон росту людини, або гормон росту - це гормон, який наш організм виробляє природним шляхом. Разом з тестостероном, це одна з причин, що серед нас ходить 150 кг культуристів.
- Грає важливу роль у регулюванні рівня жиру в організмі, імунної системи, м’язової маси, відновлення та інших функцій організму.
- Гармон росту присутній в організмі зі швидкістю 500 мікрограмів у крові у віці від 20 до 30 років.
- З віком рівень гормону росту в нашому організмі починає зменшуватися, що призводить до постійної втрати м’язової маси, еластичності шкіри, збільшення жиру та багатьох інших фізичних змін.
- Щоденне виробництво опускається нижче 60 мікрограмів у віці 80 років.
- Виробляється передньою долею гіпофіза, стимулюється гіпоталамусом.
Переваги гормону росту
- Сприяє та збільшує синтез нових білкових тканин. Це допомагає відновити і відновити м’язи.
- Бере участь у метаболізмі жирів в організмі та їх перетворенні в енергію.
- Покращує сон.
- Виробляє більше енергії.
- Покращує сексуальну працездатність.
- Зростають міцніші кістки та зменшують остеопороз.
- Знижує артеріальний тиск
- Покращує профілі холестерину
- Це уповільнює старіння
- Знижує ризик розвитку діабету 2 типу
Зв'язок між суперсетами, молочною кислотою та гормоном росту
- Короткі та інтенсивні сплески фізичних навантажень найкраще стимулюють природне вироблення гормону росту.
- Superset - це інтенсивна форма фізичних вправ, яка виділяє молочну кислоту як метод забезпечення м’язової енергії.
- Коли молочна кислота розпадається на лактат-іон та іон водню, іони водню починають знижувати рН м’яза, створюючи кисле середовище, як обговорювалося раніше.
- Коли рН низький, це викликає викид гормону росту як спосіб допомогти м’язам відновитися та відновитись.
- Чим більше HGH ви випустите, тим більшим і чіткішим ви будете.
Як я можу створити супергрупну програму тренувань?
- Найкращим методом втрати жиру є використання верхнього/нижнього розділення
- Для триденної програми на тиждень виберіть шість вправ, 3 верхньої частини тіла та 3 нижньої частини тіла
- Для кожного дня вибирайте вправи для верхньої частини тіла та вправи для нижньої частини.
- Організуйте вправи, використовуючи наведені нижче шаблони
Суперсетовані методи навчання
- Виконайте 21-15-9 повторень кожного
- Виконуйте 3 раунди за раз
- Виконуйте 4 раунди за раз
- Виконуйте 5 раундів за раз
- Проведіть якомога більше раундів за 20 хвилин
- Виконайте 50-40-30-20-10 повторень кожної вправи
- Використовуйте схеми зворотних пірамід, наприклад 10-1, 9-2, 8-3 тощо.
ТИП БОНУСУ: Гібридна навчальна надмножина
Гібрид - це рух, при якому дві або більше вправ, які добре поєднуються, поєднуються, утворюючи нову вправу.
Деякі приклади включають burpees (поплавки + згини колін), рушій (згини колін + прес) та вертикальне сумо (вертикальне сумо + пряме).
Ці рухи можна розглядати як форму суперсетів, оскільки вони включають два різні рухи, що виконуються один за одним без відпочинку.
Тренування з гібридного суперсету просто виконує два гібридні рухи один за одним, як суперсет.