Переваги веганської дієти та все, що ви повинні знати!

Веганський братвурст, м’ясний коровай або навіть стейки - асортимент продуктів та продуктів, що не містять тварин, стає все більшим та різноманітнішим. Згідно з останніми статистичними даними "Вегетаріанського союзу Німеччини", близько 1 мільйона громадян Німеччини харчуються суто рослинною їжею. Але для деяких людей це не просто дієта, а більше спосіб життя. Вони не використовують засоби по догляду, що містять тваринні інгредієнти, або купують лише веганський одяг. Що стосується того, чи є веганська дієта здоровою, думки часто розходяться. Але для цього ми тут - у цій статті ми розповімо про все, що ви повинні знати про веганську дієту. Що ви можете їсти, які переваги чи недоліки це має для нашого здоров'я та багато іншого!

Під час веганської дієти не вживаються продукти тваринного походження, такі як м’ясо, яйця, молочні продукти, желатин і навіть мед. В принципі, рослинна дієта дуже багата клітковиною, вітамінами С і Е, магнієм, калієм та багатьма вторинними рослинними речовинами. Порівняно з іншими дієтами, він містить набагато менше насичених жирів, і з цієї причини більшість веганів, як правило, худіші. Однак правильне планування є важливим для суто рослинної дієти. Якщо ви не харчуєтесь здоровим та збалансованим харчуванням, ризик дефіциту певних поживних речовин значно вищий. Тому всі вегани повинні стежити за тим, щоб вони харчувались повноцінно або вживали відповідні добавки у формі таблеток. Вітаміни B12 і D, омега-3 жирні кислоти та кальцій мають особливе значення.

Веганська дієта - які продукти дозволені?

Багато людей думають, що вегани їдять лише салати та фрукти. Але це зовсім не так - вибір їжі неймовірно різноманітний. Нижче наведено огляд того, що можна їсти на веганській дієті.

Тофу, бортики і темпе включені до багатьох веганських рецептів і є чудовою багатою білком альтернативою м’ясу, рибі, птиці та яйцям.
Бобові - Такі продукти, як нут, квасоля, сочевиця та горох, є чудовими джерелами багатьох поживних речовин.
Горіхи та горіхове масло - Особливо сирі горіхи та горіхові масла в органічній якості дуже багаті клітковиною, магнієм, цинком, залізом та вітаміном Е.
Насіння - Коноплі, чіа та лляне насіння, зокрема, містять велику кількість білка та здорових жирних кислот омега-3.

Збагачений кальцієм Рослинне молоко та йогурт допомогти веганам дотримуватися рекомендованого дієтичного споживання кальцію. Вибирайте сорти, які також збагачені вітамінами B12 і D, якщо це можливо.
Поживні дріжджі дуже багата білком і надає стравам цікавий сирний смак.
Цільнозернові та злакові культури такі як спельта, рис, лобода та амарант - чудові джерела складних вуглеводів, клітковини, вітамінів групи В та різних мінералів.
Ферментовані продукти - Темпе, місо, квашена капуста, огірок, кімчі та комбуча містять пробіотики та вітамін К2.

Для яких продуктів доцільно читати етикетки на продуктах харчування?

Виробники не зобов'язані маркувати всі продукти, які використовувались у виробництві харчових продуктів. Іншими словами - інгредієнти тваринного походження, які використовувались недовго, не завжди вказані на упаковці. Хоча сир і молоко явно не є веганськими, є також продукти, до яких слід бути обережними.

Деякі хліби: З деякими видами хліба фермент для випікання іноді змішують з медом, а в таких м’яких видах, як бріош, можуть бути яйця та молоко. Щоб заощадити гроші, деякі дешеві пекарні використовують L-цистеїн (E920), який виготовляється зі свинини. Якщо ви сумніваєтеся, рекомендуємо запитати про інгредієнти.
Смажена їжа такі, як цибулеві кільця, в основному смажать в яєчному тісті або на тваринному жирі.
Спеції, заправки та соуси з супермаркету - Особливо, купуючи песто, слід перевірити, чи не трапляється в ньому сиру.

Клейкі цукерки, зефір та мюслі - Ці смачні солодощі майже завжди містять желатин, який витягується з кісток і шкіри свиней або великої рогатої худоби.
Смажені, солоні горіхи - Тут також використовується желатин, щоб сіль прилипала до горіхів.
Деякі спирти - З чітким шнапсом та пивом, звареним відповідно до німецького закону про чистоту, вам не доведеться турбуватися. Однак вам слід уважніше розглянути вино та іноземне пиво, для яких іноді використовують освітлювачі для тварин. Це може бути як желатин, так і рибний міхур, також відомий як ізинглас.
Фруктові соки з магазину на жаль, часто освітлюються желатином.

Чи є веганська дієта здоровою?

Той факт, що веганська дієта приносить користь, був неодноразово підтверджений і доведений різними науковими дослідженнями. І не тільки це - переходячи на повноцінну та збалансовану дієту на рослинній основі, деякі хронічні захворювання можна зупинити або навіть повністю змінити. Веганська дієта значно знижує ризик діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань, мігрені, деяких видів раку та інших серйозних захворювань.

Здорове серце завдяки веганській дієті - Високе споживання фруктів, овочів, цільнозернових продуктів та горіхів знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань приблизно на 40%. Дослідження, проведене в США, показало, що у чоловіків, які споживають м'ясо щодня, ризик зростав на 27%, а у жінок - на цілих 50%. Але не тільки м’ясо, але і збільшення споживання молочних продуктів та яєць може призвести до серцевої недостатності.
Профілактика та лікування захворювань нирок - Високий кров'яний тиск і діабет 2 типу часто можуть призвести до ниркової недостатності. Високе споживання білків та жирів тваринного походження може негативно позначитися на наявних захворюваннях нирок. Кілька разів було науково доведено, що зменшення споживання білка затримує прогресування захворювання нирок. Веганська дієта позитивно впливає на рівень холестерину, кров'яний тиск та метаболізм жирних кислот, що в свою чергу значно знижує ризик ниркової недостатності.

Веганська дієта для схуднення - За останніми статистичними даними, 66% чоловіків та 52% жінок у Німеччині борються із зайвою вагою. Однією з причин, чому рослинна дієта стала настільки популярною, є те, що це простий і здоровий спосіб схуднення. Багато досліджень показують, що вегани мають нижчий індекс ІМТ порівняно з м'ясоїдами. ІМТ (індекс маси тіла) визначає, чи є у вас надмірна вага чи недостатня вага. Більш високий ІМТ здебільшого пов’язаний із надмірним споживанням тваринних жирів та білків. Суто дієта на рослинній основі забезпечує організм великою кількістю клітковини та складних вуглеводів, що забезпечує більш тривале відчуття ситості.
Зміцнює імунну систему - Здорове та збалансоване харчування, фізичні вправи та повноцінний сон дуже важливі для сильної імунної системи. Зокрема, вторинні рослинні речовини та вітаміни, які містяться у більшості видів фруктів та овочів, допомагають підтримувати наше тіло здоровим. Цільнозернові продукти також позитивно впливають на імунну систему.

Більша тривалість життя - Дослідники з “Гарварду Т.Х. Школа громадського здоров’я Чан ”виявила, що збалансована веганська дієта призводить до збільшення тривалості життя. Вони дійшли такого висновку, проаналізувавши харчові звички близько 80 000 людей протягом 12 років.
Боріться з мігренню та головним болем за допомогою веганської дієти - Стрес, зміна погоди, нові ліки або дієта - це найпоширеніші причини мігрені або головного болю. Хоча такі продукти, як сир, шоколад, алкоголь, коров’яче молоко та перероблене м’ясо, можуть погіршити симптоми, суто рослинна дієта завжди має позитивний ефект.

Що говорять дослідження про рослинну дієту?

Двома найбільшими та найважливішими дослідженнями, які вивчали переваги веганської дієти, є “EPIC-Oxford Study” з Англії та “Adventist Health Study 2” (AHS-2) із США. І те, і інше є перспективними когортними дослідженнями, в яких протягом багатьох років спостерігали велику кількість веганів та людей, які їдять м'ясо. Близько 100 000 людей взяли участь у дослідженні AHS-2. Близько 5000 веганів були порівняні з 4 іншими групами: м'ясоїдами, напіввегетаріанцями, песко-вегетаріанцями та ово-лакто-вегетаріанцями. Нижче наведені результати двох досліджень на даний момент:

У веганів ризик серцево-судинних захворювань нижчий на 42% порівняно з рештою населення.
Індекс ІМТ, ризик діабету 2 типу та показники крові були найнижчими серед веганів.
Смертність серед веганів на 35% нижча, ніж серед тих, хто їсть м'ясо.
У веганів ризик високого кров’яного тиску нижчий на 50%.
У веганів на 16% менше шансів захворіти на рак.
Вегани, які споживали менше 525 мг кальцію на день, мали підвищений ризик переломів.
52% веганів відчували дефіцит вітаміну В12.

Успішна профілактика дефіциту вітаміну В12

Хоча веганська дієта багата великою кількістю вітамінів і мінералів, всі вегани повинні звертати особливу увагу на достатнє споживання вітаміну В12. За даними німецького дослідження, 86% обстежених веганів постраждали від нестачі вітаміну В12. Це пов’язано з тим, що вітамін в основному міститься в продуктах тваринного походження, а рослинні продукти не є безпечним джерелом його. Дефіцит може призвести до анемії, пошкодження нервів та інших серйозних захворювань. Хоча є деякі веганські страви, що містять сліди вітаміну В12, рівні занадто низькі, щоб задовольнити ваші щоденні потреби. При рослинній дієті споживання вітамінів через певні препарати є абсолютно необхідним.

А як щодо заліза?

Коли мова заходить про веганську дієту, часто обговорюється не лише вітамін В12, а й інші важливі мінерали, такі як залізо, йод та цинк. Залізо є центральним компонентом гемоглобіну і відповідає за транспортування кисню в крові. На щастя, існує багато рослинних альтернатив із високим вмістом заліза, які можуть перевищувати рекомендовані рівні.

бобові
горіхи
Сухофрукти, такі як фініки, персики та абрикоси
Зерна - коричневий рис, лобода, вівсянка, амарант, пшоно та спельта
Цільнозерновий хліб
Овочі - брокколі, кабачки, рукола, ендівія, сирий кріп та салат з баранини

Харчування на рослинній основі та жирні кислоти омега-3

Омега-3 жирні кислоти, такі як EPA та DHA, в основному містяться в таких рибах, як лосось. Вони відіграють величезну роль у здоровому серці та роботі серця та мозку. Рівень ЕРА та ДГК у крові, як правило, нижчий у людей, які їдять рослинні продукти. На щастя, існує також достатньо веганських альтернатив, щоб забезпечити організм необхідними омега-3 жирними кислотами:

Волоські горіхи та насіння льону
Соєві продукти, такі як тофу
Лляне масло
Добавки до риб’ячого жиру у формі таблеток

Запобігати дефіциту йоду

Будь то веган або всеїдна тварина - у Німеччині близько 30% населення страждає від дефіциту йоду. І тут також риба та морепродукти - це продукти, що мають високий вміст йоду. Проте є хороші веганські альтернативи.

використання йодована кухонна сіль - Лише 5 грам йодованої кухонної солі ви вже покриваєте половину своєї добової потреби.
морські водорості такі як норі, араме або вакаме - чудові природні джерела йоду.
Інші продукти, які також містять трохи йоду, включають брокколі, гриби, шпинат, арахіс та гарбузове насіння. Однак вам доведеться їсти дуже велику його кількість для достатнього запасу.

Веганське харчування - користь для навколишнього середовища та нашої планети

Веганізм - це не лише дієта. Все більше людей вважають це стилем життя і користуються косметикою лише без випробувань на тваринах, вдаються до одягу та взуття зі штучної шкіри та уникають вовни тварин. Однією з головних причин цього є те, що веганська дієта захищає наше довкілля.

СО2 слід - За даними Організації Об’єднаних Націй, м’ясо та молочні продукти спричиняють приблизно 15% викидів парникових газів, створених людиною, у всьому світі. Це приблизно відповідає викидам усіх видів транспорту на планеті - усіх літаків, автомобілів, поїздів, автобусів і навіть суден разом узятих. Дослідники з Оксфордського університету дійшли висновку, що вживання їжі тваринного походження може зменшити вуглецевий слід однієї людини до 70%.
Йдіть веганським для тварин - Насправді ясно, що рослинна дієта рятує тварин. Але чи знали ви, що кожен веган веде порятунок близько 200 тварин на рік? В даний час щогодини за їжу вбивають понад 6 мільйонів тварин. Але виробництво молока та яєць не може обійтися без вбивства тварин. Наприклад, усіх самців пташенят відсортовують відразу після вилуплення і або обгазують, або викидають у подрібнювач.

Споживання води - Сільське господарство тварин є одним з найбільших споживачів води у світі. Щорічно він споживає від 120 до 180 мільярдів літрів, що становить близько 90% від усього споживання води в США. Для виробництва лише 1 кілограми яловичини потрібно близько 15 000 літрів води. Натомість на 1 кілограм картоплі потрібно лише 100 літрів.
Світове продовольче забезпечення - В даний час вирощується достатньо їжі, щоб прогодувати близько 10 мільярдів людей, але в середньому 10% населення планети недоїдає - в деяких районах ця цифра навіть перевищує 50%. Як це? Понад 60% світового зерна використовується як корм для сільськогосподарських тварин.