Переваги збалансованого харчування - Klimaktoplant® N
Чи знали ви, що можете впливати на симптоми менопаузи за допомогою дієти? Той, хто страждає від типових скарг, таких як раптове потовиділення або зміна настрою, неодмінно буде радий цій новині. Оскільки існує безліч смачних рецептів, які ідеально пристосовані до ваших змін і можуть допомогти вам легше переносити симптоми менопаузи. Якщо ви знаєте, на що слід звернути увагу, ви можете внести ідеальні зміни в свій план харчування - не вимагаючи зайвих жертв. Оскільки йдеться не стільки про заборону певних продуктів, скільки про правильну комбінацію чи потрібну кількість різних груп продуктів.
Запобігання набору ваги в менопаузі?
Пошук правильного балансу під час їжі важливий не тільки для достатнього надходження поживних речовин. На жаль, із зменшенням вироблення естрогену зменшується і обмін речовин у вашому організмі, завдяки чому жир швидше накопичується. Як влучно зазначив Крістіан Діор:
Їжа - це найбільш несправедливе: кожен укус залишається в роті максимум дві хвилини, дві години в шлунку, але три місяці на стегнах.
Звичайно, це трохи перебільшено, але, на жаль, з віком твердження стає дедалі актуальнішим. І як тільки кілограми лежать на стегнах, схуднення стає все важче. Різноманітна дієта з низьким вмістом жиру та регулярні фізичні навантаження - це запорука підтримки вашої ваги або навіть її трохи зменшення.
Як за допомогою правильного харчування можна зменшити ризик розвитку остеопорозу та серцево-судинних захворювань
З настанням менопаузи ризик серцево-судинних та кісткових захворювань зростає у жінок через зменшення вироблення естрогену. Ви також можете протистояти цьому свідомим харчуванням та здоровим способом життя. Для підтримання кісткової речовини важливо забезпечити свій організм достатньою кількістю кальцію (також: кальцію), фосфатів, білка та вітаміну D. Тому робіть ставку на зелені овочі та нежирні молочні продукти з високим вмістом кальцію. Ви також можете покрити принаймні частину щоденних потреб мінеральною водою, яка змішується з такими мінералами, як кальцій і магній. Регулярні фізичні вправи на свіжому повітрі також допомагають будувати кістки, зміцнюють м’язи, а ваше тіло також виробляє важливий вітамін D за допомогою сонячного світла.
Щоб запобігти серцево-судинним захворюванням, слід особливо уникати нездорових жирів і замість цього покладатися на ненасичені жирні кислоти, які знижують концентрацію холестерину ЛПНЩ, що шкодить судинам, на користь позитивного холестерину ЛПВЩ. Харчові волокна також пов'язують "поганий" холестерин. Вони в основному містяться у цільнозернових продуктах, овочах та фруктах.
Які поживні речовини слід споживати в яких кількостях під час менопаузи?
Захворюванням кісток та серцево-судинної системи сприяє падіння рівня естрогену. Позитивний вплив на травлення та рівень цукру в крові також зменшується, оскільки вироблення гормону зменшується. Тим важливіше хороший раціон харчування, який продовжує забезпечувати вас достатньою кількістю поживних речовин і підтримує баланс травлення.
Наступна таблиця дає огляд того, яку кількість поживних речовин ви повинні споживати, щоб оптимально забезпечити своє тіло навіть під час менопаузи та запобігти можливим захворюванням, таким як остеопороз або інсульт.
Ви повинні складати середнє значення за день 1800-2000 кілокалорій прийняти.
| Менше 300 г. |
| 180–200 мкг (використовуйте йодовану сіль (також у хлібі, ковбасі, сирі) та/або NEM *.) |
| 1000–1 500 мг, можливо NEM * |
| 1,5–4,0 мг (використовуйте фторовану кухонну сіль або NEM *.) |
| 5 мкг, можливо NEM взимку |
| Вітамін B1: мінімум 1,1 мг Вітамінний комплекс В2: 1,5 мг Вітамін В6: 1,6 мг Дієтична фолієва кислота: 300 мкг Позитивний вплив харчової добавки з вітамінами групи В на перебіг менопаузи відомий - зверніться до лікаря або терапевта. |
| 35-40 г. |
| 6-20 мг |
| 70–80 г (бажано з рослинних олій та риб’ячого жиру, менше з інших тваринних жирів. Не містить гідрованих рослинних жирів.) |
| 400-500 мг |
| Максимум 1100-1,400 мг |
| 20–100 мкг, можливо NEM * |
| 75-150 мг |
| 15–30 мг, можливо NEM * |
| Мінімум 15 мг, можливо NEM * |
NEM = БАД
* У будь-якому випадку, будь ласка, обговоріть використання дієтичних добавок з вашим лікарем або терапевтом.
** Особливо для профілактики остеопорозу.
*** Особливо для профілактики раку та серцево-судинних захворювань.
Зверніть увагу, що особливо ті значення, які вважаються оптимальними та превентивними споживаними кількостями, можуть бути оновлені. Різні професійні товариства також надають різні цінності.
Скільки всього їсти під час менопаузи?
Ви коли-небудь чули про харчову піраміду? Це дає вам хороший огляд того, які продукти та в яких кількостях ви досягаєте збалансованого харчування.
На день ти повинен не менше 1,5 л рідини у таких напоях, як вода, несолодкий чай або фруктові шприці. Слід уникати алкоголю та напоїв, що містять кофеїн, таких як кава, наскільки це можливо або, принаймні, вживати їх лише незначною мірою, якщо ви не хочете повністю обійтися без них.
Піраміда починається з нормальної Щоденна потреба близько 2000 кілокалорій назовні З продуктів, що знаходяться внизу піраміди, ви повинні їсти найбільше, а ті, що знаходяться вгорі, найменше. Але давайте детальніше розглянемо різні групи продуктів харчування.
Їсти щодня не менше 4 порцій круп (продуктів), оскільки вони забезпечують вас необхідною клітковиною. Завжди віддайте перевагу цільнозерновим продуктам, оскільки вони містять значно важливіші поживні речовини і довше тримають вас ситими.
Наскільки велика порція зерна?
1 скибочка цільнозернового хліба
2 скибочки тосту або хлібці
½ чашка макаронних виробів з цільної пшениці або рису
1 маленька миска несолодкого мюслі
Фрукти багаті вітамінами, а також важливими мінералами та клітковиною. Тому споживайте щонайменше дві порції свіжих фруктів на день.
Наскільки велика порція фруктів?
1 яблуко
1 банан
1 груша
½ ананас
¼ кавун
1 маленька миска ягід
Як і фрукти, овочі також забезпечують вас великою кількістю мінералів, клітковини та важливих вітамінів. Тож інтегруйте щонайменше 3 порції свіжих овочів щодня у вашому меню.
Що відповідає порції овочів?
½ тарілка з овочами
½ тарілка сушених бобових культур
½ тарілка сирих овочів (огірок, морква та помідори)
1 миска салату
3 картоплі середнього розміру
Молочні продукти є цінним доповненням до рослинної їжі, оскільки вони забезпечують важливий білок для м’язів і кісток, багато вітамінів групи В та кальцій, який також важливий для кісток. Приймати дві-три порції на день цього собі. Вибираючи молочні продукти, будьте обережні, щоб не вибирати продукти з надмірним вмістом жиру. Наприклад, використовуйте нежирне молоко, а не цільне. На відміну від рослинного жиру, жир з молока має менш позитивні властивості, тому його слід вживати лише в помірних кількостях.
Наскільки велика порція молока?
1 склянка йогурту (з низьким вмістом жиру)
1 склянка молока
1 маленька миска нежирного кварку
1 тонкий скибочку сиру (30-45% вмісту вологи)
Риба містить високоякісні жирні кислоти, такі як омега-3 жирні кислоти, які важливі для збалансованого харчування. Тому жирні види риби, такі як лосось, оселедець або скумбрія, також слід час від часу подавати на тарілку. Вони також постачають вам вітамін D, який інакше виробляється організмом на сонці. Тому в темні місяці року особливо доцільно включати ці види риби в меню, щоб протидіяти дефіциту вітаміну D навіть без харчових добавок. Вітамін D також сприяє засвоєнню кальцію, який відіграє важливу роль для кісток. Морська риба також забезпечує важливий йод. Споживайте приблизно Приблизно 150–200 г морської риби 1–2 рази на тиждень як тріска або лосось.
М'ясо та яйця є додатковим джерелом білка і містять інші необхідні мінерали, такі як залізо та цинк. Що стосується м’яса, то слід віддавати перевагу продуктам з низьким вмістом жиру, таким як шинка або куряча грудка, оскільки тваринний жир містить більше холестерину, що «пошкоджує судини», ніж рослинні жири. В тиждень ви повинні бути про 3 × 1 яйце і 3 × 150 г нежирного м’яса або м’ясних нарізок їсти. Останнє приблизно еквівалентно невеликому свинячому або телячому шніцелю, невеликій курячій грудці і тонкому шматочку вареної шинки.
Здорове харчування також включає жири та олії. Однак слід не більше 70–80 г жиру на день бути включеним. Віддавайте перевагу рослинному маргарину та оліям з ненасиченими жирними кислотами, таким як оливкова, горіхова або ріпакова олія. Наприклад, ви можете споживати приблизно 2 чайні ложки олії та 4 чайні ложки рослинного маргарину щодня.
Ці продукти знаходяться на вершині харчової піраміди, тому їх слід вживати лише в невеликих кількостях. Вам не обов’язково обійтися без них повністю, але майже всі вони мають високу щільність енергії в порівнянні з іншими продуктами харчування або шкодять іншому для вашого здоров’я. Тому надмірне споживання може зробити ще більш сприятливими скарги.
Харчуйтеся збалансовано за допомогою протоколу харчування
Ви можете вести журнал харчування, щоб отримати кращий огляд того, скільки продуктів, які ви їсте щодня. Як тільки ви це зрозумієте, він буде працювати сам по собі, і він вам більше не знадобиться. Однак для початку це допоможе вам скласти певний розпорядок дня і дійсно охопити всі необхідні групи їжі в достатній мірі чи не надмірно.
Для того, щоб краще зрозуміти, що насправді входить у ваші страви, слід якомога більше уникати готових страв і готувати самостійно якомога частіше. Крім того, оброблені продукти часто змішують із штучними речовинами, такими як підсилювачі смаку, або мають високий вміст цукру.
Запишіть, що ви їли, у своєму журналі харчування після кожного прийому їжі. Увечері ви можете легко перевірити, чи достатньо ви охопили всі необхідні групи продуктів, чи все-таки вам слід з'їсти яблуко.