Перевірка фактів Вуглеводи - щасливий номер п’ять
Прийоми їжі з низьким вмістом вуглеводів підтримують низький рівень інсуліну, прості цукри - це погано, а вуглеводи з довгими ланцюгами довше почувають себе ситими: такі твердження стійкі, але не завжди відповідають дійсності. П’ять фактів про рис, картоплю тощо, які ви повинні знати.
Що я можу їсти і що шкодить моїй фігурі? Що насправді здорове, а що ні? У пошуках чітких настанов ми прагнемо значно спростити речі. На жаль, загальні рекомендації часто призводять до непорозумінь. Одна з причин, чому навіть багато спортсменів вважають вуглеводи відгодівлею і уникають їх.
Кожна медаль має дві сторони. «Вплив вуглеводів на організм повністю залежить від того, в якій формі, в якій кількості та в який час вони є. З одного боку, вони можуть зробити вас млявими і сприятливими для жирових відкладень. З іншого боку, вони також можуть підвищити працездатність, допомогти наростити м’язи, стимулювати обмін речовин, сприяти регенерації та поліпшенню здоров’я ”, - пояснює дієтолог Аліна Лейтінгер.
Експерт не радить повністю використовувати лише одну форму вуглеводів: "З сильно оброблених продуктів з великою кількістю добавок та солодощів, які забезпечують лише" порожні "калорії. Хоча я вважаю, що заборон взагалі не повинно бути. Доза робить отруту ". У своїй щоденній роботі Лейтінгер стикається з найрізноманітнішими міфами, наступні п'ять з яких також широко поширені у фітнес-секторі.
Міф 1: Вуглеводи товстять, оскільки заважають спалювати жир.
Після їжі, багатої вуглеводами, підшлункова залоза виділяє більше інсуліну. Гормон стимулює клітини організму до засвоєння глюкози з крові. Це правда: поки рівень інсуліну підвищений, вивільнення жирних кислот з жирових клітин гальмується, а надлишок енергії зберігається в нелюбимих складах (ліпогенез).
І навпаки, це не означає, що вуглеводи товстіють: як тільки рівень інсуліну падає - у перервах між прийомами їжі або протягом ночі - організм знову починає спалювати жир (ліполіз). Таким чином, накопичення та розпад жиру балансується зі збалансованим харчуванням.
Міф 2: Уникайте вуглеводів і підтримуйте низький рівень інсуліну, ви не будете жирувати.
Якби це було так, усі, мабуть, їли б принцип з низьким вмістом вуглеводів. Справа в тому, що якщо ви їсте більше, ніж потрібно вашому організму, вам доведеться чекати додаткових любовних ручок. Без вуглеводів тут не обійтися. Серед іншого, це пов’язано з ферментом, чутливим до гормону ліпазою (HSL). Він має функцію зробити жир, що зберігається в організмі, доступним для виробництва енергії. Його діяльність не тільки сильно обмежена інсуліном, але і харчовими жирами. Отже, якщо ви їсте багато жиру, ви також блокуєте ліполіз.
Міф 3: Без вуглеводів немає виведення інсуліну.
Тож білок - єдиний макроелемент, який не пригнічує спалювання жиру? На жаль, немає. Білок також може підвищити рівень цукру в крові і стимулювати підшлункову залозу до виділення сильного інсуліну. Це стосується, зокрема, швидко засвоюваних білків, таких як сироватка та незамінні амінокислоти валін, лейцин та ізолейцин (BCAA).
Факт, який також відомий діабетикам 1 типу: багато хто розраховує необхідну кількість інсуліну не тільки відповідно до споживаних вуглеводів, але і для білково-жирових страв (жиро-білкова одиниця FPE).
Міф 4: Вуглеводи з довгими ланцюгами, такі як бобові або дикий рис - це добре, вуглеводи з короткими ланцюгами, як мед або фрукти - погано.
Чи корисні чи погані вуглеводи, залежить від фізичної активності, конкретної харчової цілі та часу та розміру їжі. Багато спортсменів покладаються на вуглеводи з короткими ланцюгами до, під час або після тренувань, щоб швидко поповнити запаси енергії - навіть за кілька годин до сну. Зазвичай це не особливо доцільно для тих, хто проводить цілий день в офісі і мало рухається.
Міф 5: Коротколанцюгові вуглеводи призводять до сильних коливань цукру в крові, тоді як довголанцюгові вуглеводи повільно засвоюються організмом і тому дають довшу енергію.
Навіть якщо це твердження відповідає дійсності у багатьох випадках: Деякі коротколанцюгові вуглеводи підтримують рівень цукру в крові більш стабільним, ніж довголанцюгові, оскільки такі фактори, як рівень обробки або вміст клітковини, також відіграють певну роль. Прикладом цього є крохмалисті продукти, такі як білий хліб або картопля. Хоча вони є одними з найдовших у ланцюзі, вони все одно потрапляють у кров швидше, ніж яблуко, що містить фруктозу.
Інформація про вплив на рівень цукру в крові надається не довжиною ланцюга, а головним чином глікемічним навантаженням (GL) їжі.