Перезволоження у спорті - вип’ємо занадто багато зневоднення, дієти, бігу, спортивного харчування

Кожному спортсмену рекомендується пити достатньо. Але тут рекомендується обережність. Згідно з недавнім дослідженням, втрати продуктивності часто приймаються, якщо ви п'єте занадто багато під час змагань. Ризик того, що тіло пересохне, також незначний.

Нашому організму потрібні рідини, щоб нормально функціонувати. Зазвичай рекомендується вживати від 1,5 до 2 літрів води або інших напоїв на день. Якщо ми займаємось спортом, ми відповідно потіємо. Залежно від температури та інтенсивності, організм може втрачати до 1,5 літра поту за годину. Ми повинні компенсувати цю втрату, щоб організм залишався дієвим. Але особливо при триваліших витривалостях, багато спортсменів перестараються з вживанням алкоголю і тим самим ризикують своїм здоров'ям.

перезволоження

Приклад

Справа 41-річного марафонця викликала певний ажіотаж. Бігун-любитель дійшов до фінішу приблизно через п'ять годин і там впав із проблемами кровообігу (Emergency Rettungsmed 2009; 12: 287-289). Фельдшери припустили нестачу рідини, як це часто буває в подібних випадках, повідомляє д-р. Стефан Траутвейн з клініки Касселя. Тому бігуну в лікарні дали відповідні вливання, щоб компенсувати нестачу рідини. Але це майже коштувало їй життя.

Оскільки спортсмен страждав не від нестачі рідини (зневоднення), а від прямо навпаки. Її перезволожили, тому вона випила занадто багато на змаганнях, хоча «випила достатньо» лише за власним рахунком. Настої додавали до перезволоження. Це призвело жінку до відділення інтенсивної терапії, де її лікували від набряку мозку та гіпонатріємії, тобто низького рівня натрію в крові. (Джерело)

Цей випадок показує, як деякі спортсмени сприймають рівновагу рідини. І випадок 41-річного марафону - далеко не поодинокий випадок. Страх перед тим, що під час тренувань організм зневодниться, настільки великий, що багато хто воліє пити занадто багато, а не занадто мало. Випадки перезволоження, ймовірно, набагато частіше, ніж вважалося раніше. Це негативно, оскільки небезпека перезволоження, ймовірно, значно більша, ніж небезпека зневоднення. Це те, що дослідники навколо Dr. Карл Хенеган з Оксфордського університету у Великобританії у поточному дослідженні (BMJ 2012; 345: e4848). За словами доктора У Хенеган було кілька випадків перезволоження, але жодного випадку зневоднення, яке призвело б до смерті.

Спрага чи відсутність спраги, ось у чому питання

Спрага - це тривожний сигнал організму про те, що у нього закінчується рідина. Тому поширена порада полягає в тому, що ви завжди повинні пити достатньо, щоб навіть не спрагнути. Оскільки під час фізичних вправ через піт втрачається ще більше рідини, багато спортсменів постійно вливають рідину в себе. Навіть перед фізичними вправами випивається 0,3 - 0,5 л, додатково 0,7 - 1 л на годину фізичних вправ і після тренування в будь-якому випадку, щоб збалансувати баланс рідини. Навіть під час бігових заходів ви зазвичай знайдете принаймні одну, іноді навіть дві станції закуски на 10-кілометровому маршруті. Деякі учасники навіть мають власну пляшку для маршруту. Ми говоримо про біг, який більшість людей може впоратись приблизно за 1 годину. Чи є тут сенс випити на невеликій відстані?

Однією з проблем тут, безумовно, є реклама, в якій виробники мінеральної води або спортивних напоїв постійно нагадують нам багато пити. Не дивно, зрештою, вони найбільше приносять користь, коли ми багато п'ємо під час тренувань. Багато тренерів та керівників заразилися цією думкою і рекомендують пити майже безперервно.

Британські вчені не погоджуються. Її рекомендація: триматися подалі від напоїв до тих пір, поки ви не спрагнете. На відміну від поширеної думки, британці вважають, що в організмі достатньо води, щоб компенсувати 3% втрату рідини без будь-яких проблем. Дослідники з Оксфорда змогли довести це у відповідному дослідженні. Якщо ви вважаєте, що наше тіло складається на понад 70% з води, це зрозуміло. З іншого боку, було дещо дивно, що обстежувані були навіть трохи ефективнішими, коли вони були дегідратованими. У порівняльному тесті випробовувані, які мали 2,3% втрати рідини, мали дещо кращі результати, ніж добре гідратована контрольна група.

Пояснення цього збільшення продуктивності є логічним. Зрештою, ви менше важите, коли відповідно втратили рідину. Кожен літр води важить один кілограм. Отже, якщо ви втратили 2 літри поту, вам доведеться вистачати приблизно на 2 кілограми менше. Ви можете це безпосередньо відчути. Крім того, вам не потрібно переривати біг, щоб випити, і ви можете продовжувати бігати у своєму власному темпі. Тому доктор Пийте Хенеган лише тоді, коли ви справді спраглі. Якщо ж ви п'єте профілактично, це лише призводить до того, що ви споживаєте більше рідини, ніж вам насправді потрібно. В результаті ви не тільки втрачаєте працездатність, але й ризикуєте своїм здоров’ям.

Біг-гуру рекомендує Ноукс.

Уже є кілька прикладів з минулого, які показали, що зневоднення не повинно бути фактором, що стримує працездатність. Наприклад, американець Альберто Салазар виграв золоту медаль у марафоні на Олімпійських іграх 1984 року, хоча або саме тому, що він втратив близько 8% ваги свого тіла через потовиділення. Врешті-решт, йому потрібно було 2 години 14 хвилин на 42,195 км (Тімоті Ноукс у журналі "Світ бігунів", травень 2005). У цьому випадку точно не можна говорити про погану роботу через недостатню кількість рідини.

Також завдяки цій надзвичайній продуктивності Noakes рекомендує випивати максимум 500 мл під час марафону і пити занадто мало, а не занадто багато рідини. Незважаючи на те, що немає ризику втратити 2% маси тіла, це може бути небезпечно, якщо ви наберете 2% маси тіла за допомогою пиття. Для людини вагою 75 кг це було б еквівалентом 1,5 літра. За словами Ноукса, від цієї кількості вже можуть виникати такі проблеми зі здоров'ям, як затримка води (набряки). З іншого боку, Ноукс вважає, що кров може загустіти, як побоюються деякі медичні працівники, настільки малоймовірним і скоріше шахрайством у галузі виробництва напоїв (BMJ 2012; 344: e4171).

Висновок

Той чи інший може бути трохи не впевнений, чи варто їм взагалі випити під час тренувань чи змагань. Крім того, деякі дослідження в минулому вказували, що втрата рідини також може негативно позначитися на результатах роботи. (Наслідки зневоднення - і як їх уникнути)

Правда тут, мабуть, десь посередині. Поки ви почуваєтесь добре, ви можете продовжувати, як і раніше. Однак, згідно з цими висновками, вам не потрібно зупинятися на кожному закусочному, щоб залишатися здоровим і в тонусі.