Періодичне голодування - 16 8 дієтичних переваг; Реалізація - MYPROTEIN ™
Клер Мушальський
Ліцензований дієтолог/Опубліковано 2019
Поділіться цією сторінкою
Переривчасте голодування - дієта 16: 8 | Переваги та реалізація
Періодичне голодування набуло популярності серед науковців та любителів здоров’я. Ця форма періодичного голодування, така як дієта 16: 8, обіцяє зниження ваги, кращу продуктивність, підвищене спалювання жиру та підтримку м’язової маси.
Хоча існують різні типи періодичного голодування, такі як дієта 5: 2 або релігійне голодування, 16: 8 є стійкою схемою, яка пов’язана із збільшенням м’язів (1). У цій статті розказано про потенційні переваги та про те, як визначити, чи періодичне голодування дійсно підходить саме вам.
У цій статті ви дізнаєтесь:
Що таке періодичне голодування?
Переривчасте голодування (або періодичне голодування) означає лише споживання їжі протягом певного періоду часу, а потім не вживання їжі протягом встановленої кількості годин.
Теорія періодичного голодування полягає в тому, що люди не звикли постійно отримувати їжу цілодобово - натомість наші предки жили в період дефіциту їжі і повинні були оптимально функціонувати як фізично, так і психічно в стані голодування (2).
У сучасний час це означає не їсти більшу частину дня, включаючи фізичні вправи, а потім обмежуючи прийом їжі меншою кількістю годин, ніж час, коли ви голодуєте. Прикладом цього є дієта з переривчастим голодуванням 16: 8.
Що таке дієта з періодичним голодуванням 16: 8?
Тут ви обмежуєте споживання їжі до 8 годин на день, а решту 16 годин постите. Хоча це може здатися тривалим, воно також включає час сну. Теорія, що лежить в основі цього, полягає в тому, щоб вставати і робити зарядку під час голодування, в результаті чого організм використовує жир як джерело енергії.
Ви повинні споживати достатню кількість їжі протягом 8 годин їжі. Ви повинні пити воду під час посту, деякі вибирають несолодкі чаї, каву або BCAA/попередні тренування вранці перед тренуванням.
Які переваги періодичного голодування?
Постійне голодування є популярним предметом досліджень. Деякі дослідження на тваринах показали переваги для кардіометаболічних факторів ризику (таких як артеріальний тиск, холестерин та резистентність до інсуліну) та втрати ваги (3). Деякі дослідження показали більшу користь від періодичного голодування, ніж від безперервної дієти з обмеженням калорій (4).
Подальші експерименти свідчать про сприятливий вплив на вікові розлади, хоча тут необхідні додаткові дослідження (2).
Деякі дослідження показали, що ефективність голодування не страждає, а деякі споживачі посту з перервами стверджують, що вони мають ще більше енергії та розумової аури, дотримуючись дієти 16: 8 (5). Це вимагає менших розумових зусиль та напруги при плануванні та підготовці їжі.
Дієту 16: 8 іноді називають протоколом "Leangains" - дотримуючись теорії спалювання калорій і жиру під час тренування натще (1). Показано, що періодичне голодування ефективно обмежує споживання калорій для зменшення жиру при збереженні працездатності та м’язів (1).
Практичні переваги періодичного голодування включають менше часу на підготовку, їжу та прибирання їжі (на відміну від дієти з шести менших прийомів їжі, наприклад) та гнучкість. Вам може знадобитися лише два прийоми їжі на день, і вони можуть бути більше. Вказівки щодо дієти 16: 8 базуються на термінах прийому їжі, а не на точному споживанні їжі.
Періодичне голодування не вимагає відстеження калорій або макросів, але його можна використовувати разом із будь-яким звичним режимом харчування, якого ви вже дотримуєтесь. Тим, хто має проблеми з безглуздими перекусами і їсть від нудьги вдень чи вночі, суворий план харчування може допомогти обійти непотрібні калорії та пов'язане з цим збільшення.
Як це зробити безпечним способом?
Щоб безпечно дотримуватися дієти 16: 8, ви повинні пити достатньо, поки не їсте. Кава або несолодкий зелений чай можуть бути корисними вранці перед тренуванням (або використовувати перед тренуванням), якщо ви не використовуєте підсолоджувачів або крему.
Вважається, що споживання добавки BCAA може запобігти втраті м’язів натще перед тренуванням (1).
У 8-годинний період прийому їжі важливо вживати якісну їжу з усіма необхідними для дня макроелементами, вітамінами та мінералами. Переконайтеся, що ви продовжуєте пити достатньо і отримуєте достатньо білка, щоб запобігти втраті м’язової маси. За цей короткий проміжок часу може бути важко споживати достатню кількість калорій, що може призвести до слабкості та запаморочення (3).
Крім того, слід бути обережним, щоб не переїдати лише тому, що попереду у вас 16 годин посту. Періодичне голодування призначене для утримання дефіциту організму протягом дня в цілому, саме тому не слід їсти занадто багато калорійних продуктів (6).
Хоча є багатообіцяючі результати від періодичного голодування, є можливість для подальшого вивчення переваг для здоров'я та ефективності (3). Було проведено багато досліджень із надмірною вагою або виключно чоловіків.
Якщо у вас є проблеми з цукром у крові, такі як діабет або гіпоглікемія, то періодичне голодування не підходить. Подібним чином, якщо ви годуєте грудьми, вагітні або приймаєте ліки, які потрібно вживати під час їжі, поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як починати дієту 16: 8.
Візьміть додому повідомлення
Періодичне голодування, таке як дієта 16: 8, може стати ефективною стратегією для схуднення та виконання тренувань без відстеження калорій та підрахунку макроелементів (4).
Дієта 16: 8 також може знизити жирову масу, зберігаючи при цьому м’язову масу і приводячи до нежирної маси (3). Хоча потрібні додаткові дослідження, результати, схоже, підбадьорюють для складу тіла, працездатності та здоров’я.
Періодичне голодування - це варіант обмеження калорій, якщо ви хочете схуднути і зберегти м’язи. Коли ви це зробите, пам’ятайте, щоб ви пили достатньо, навіть коли ви голодуєте, і вибирайте збалансоване, здорове харчування протягом 8-годинного періоду їжі.
Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є якісь занепокоєння, перш ніж давати можливість періодичного голодування.