Періодичне голодування - дієта 5-2 Швидка дієта Майкла Мослі

Існує безліч різних методів та планів періодичного голодування - однією з найпопулярніших є дієта 5: 2. Голодування протягом двох днів щотижня, бенкетування протягом 5 днів і одночасне схуднення. Звучить як гарна угода. Але чи справді це працює?

Ми розповімо вам, що таке концепція схуднення. Тут ви можете дізнатись, що таке дієта 5: 2, чи працює вона та скільки за допомогою неї можна схуднути.

Як діє дієта 5: 2?

Дієта 5: 2 також відомий під назвою "Швидка дієта" (німецькою мовою "швидка дієта"). Форма періодичного посту здобула справжню популярність завдяки британському журналісту та лікарю Майклу Мослі, який з’явився у документальному фільмі ВВС “Їжте, швидше та живіть довше” у серпні 2012 року.

Дієта 5: 2 швидко пояснюється і легко зрозуміла - це, мабуть, один із рецептів успіху цього періодичного методу голодування.

Ви харчуєтесь зазвичай 5 днів на тиждень, без суттєвих обмежень щодо щоденної потреби в калоріях. В інші два дні тижня споживання калорій зменшується приблизно до чверті. Для чоловіків це дорівнює 600 калоріям на день, для жінок - 500 калорій на день.

Дні, в які ви постите, можна вільно обирати. Однак єдина умова полягає в тому, щоб між двома днями голодування існував щонайменше один день не голодування.

Часто при дієті 5: 2 понеділок і четвер приймаються як дні голодування. Це не суворо обмежує соціальні контакти на вихідних.

Важливо: 5 днів на тиждень ви можете їсти “нормально”. Однак це не означає, що ви дійсно повинні їсти все і у великих кількостях. Швидше, мова йде про те, щоб не перевищувати щоденні потреби в калоріях, а також надавати перевагу переважно здоровій їжі в ці дні. Той, хто тут їсть фаст-фуд або споживає занадто багато калорій, навряд чи втратить вагу.

5: 2 тижневий план дієти

Понеділок і четвер часто вибирають для двох пісних днів, але це залежить від вас. Перевагою такої організації пісних днів є вільні вихідні. Оскільки в п’ятницю, суботу чи неділю часто бувають події, відвідування ресторанів, дні народження чи інші соціальні заходи.

З дієтою 5: 2 вам не доведеться нічого відмовлятися, якщо два дні посту вміло прокладені. Тому набагато простіше дотримуватися дієти або дієти.

Пост у понеділок також має позитивний психологічний ефект. Після вихідних з хорошим харчуванням і без обмежень мотивація в понеділок часто дуже висока. До того ж ти починаєш тиждень з дуже добрими почуттями та совістю.

План 5: 2 дієта

Понеділок: пісний день
Вівторок: звичайний день прийому їжі
Середа: звичайний обідній день
Четвер: пісний день
П’ятниця: звичайний обідній день
Субота: звичайний день прийому їжі
Неділя: звичайний день прийому їжі

Що таке дієта 5: 2?

Два дні на тиждень споживання калорій зменшується до 500 калорій (жінки) або 600 калорій (чоловіки).
Ви їсте нормально протягом решти 5 днів.
Два дні посту можна вибрати вільно. Єдина умова полягає в тому, щоб між ними був хоча б один день, що не дотримувався посту.

Дні посту - це правила

Коротко заздалегідь: У дні посту дієти 5: 2 немає правил, коли і що можна їсти. На відміну від методу періодичного голодування 16/8, немає необхідності пропускати їжу або дотримуватися певних обмежень за часом.

Звичайно, вас обмежує дуже низька кількість калорій. З різного досвіду дієти 5: 2, зокрема, були встановлені наступні два методи:

Три невеликі страви (переважно сніданок, обід і вечеря)
Дворазове харчування (переважно обід і вечеря)

Ви повинні знати, що 500 або 600 калорій - це все, що завгодно, але не багато. Зазвичай цієї кількості калорій ледь вистачає для нормального розміру їжі. Тепер це потрібно розділити на два-три прийоми їжі. Тому вибирайте їжу дуже ретельно! Намагайтеся вживати продукти, які містять багато клітковини і, перш за все, багато білка. Тому що вони заповнять вас довше, не маючи занадто багато калорій.

Ось декілька прикладів пісних страв, які є значними, не сильно впливаючи на ваш баланс калорій:

Супи - завжди хороший варіант, оскільки вони зігрівають і наповнюють вас
Салат особливо підходить влітку. Використання оцту в якості заправки економить багато калорій у порівнянні з олією.
Овочі (особливо брокколі)
Сир з ягодами
м'ясо
риба

Але кожна людина та тіло різні - різні страви або різний ритм їжі підходять кожному. OMAD (одна їжа на день) також може підійти вам найкраще, тобто лише один прийом їжі на день.

Щоб не надто напружувати калорійний баланс у дні голодування, намагайтеся в першу чергу вживати безкалорійні напої. Для фази голодування підходять такі напої:

Чорна кава
Несолодкий чай
Негазована або газована вода

Фізичні вправи в дні посту

Загалом не проблема тренуватися у пісні дні. Однак, якщо ви почуваєтесь незручно, вам слід прислухатися до свого тіла і припинити вправи. Ми особисто рекомендуємо проводити важкі тренування або одиниці витривалості в дні не голодування.

Важлива інформація: Калорії, спалені під час тренування, не повинні додаватися до цільового балансу калорій на дієті 5: 2. Навіть під час тренування денна цільова калорійність у дні голодування залишається на рівні 500 або 600 калорій.

5: 2 досвід дієти

Наш власний досвід інтервального голодування, а також різні відгуки про дієту 5: 2 показали, що для внесення змін потрібно близько 2 - 3 тижнів. Протягом перших кількох днів посту певне почуття голоду буде всюди. У ці дні ти часто почуваєшся трохи слабшим, повільнішим і менш мотивованим.

Але не хвилюйтеся - організм звикає швидше, ніж ви думаєте, і це просто стає легшим. Ви також можете ігнорувати почуття голоду, якщо ви активні в ці дні або ви перебуваєте на вулиці.

Підсумовуючи ще раз коротко: Цілком нормально бути голодними протягом перших кількох днів посту, а можливо, і відчувати себе трохи слабшими. Але це з часом стихає. Однак якщо це не так, бажано припинити дієту 5: 2.

Скільки ваги я можу втратити на дієті 5: 2?

На це питання важко відповісти, оскільки воно залежить від людини. Ваша початкова вага та ваші фізичні навантаження відіграють важливу роль.

Грубо кажучи, 7000 калорій дорівнює одному кілограму жиру. Якщо ми економимо майже 1500 калорій у кожен з двох днів посту, ми отримуємо близько 0,4-0,5 кілограмів на тиждень.

На перший погляд це може здатися не так вже й багато, але періодичне голодування - це не збійна дієта, а довгострокова зміна раціону.

Я не худну - що робити?

Перш за все, слід згадати, що вага може коливатися з дня на день через гормони, процеси травлення або баланс рідини. Тому ми рекомендуємо зважувати лише раз на тиждень, завжди в той же день в один і той же час (відразу після вставання).

Якщо через 3 тижні втрата ваги все ще не спостерігається, можливо, існують інші причини.

Не кожне зменшення жиру відразу помітно на вагах. Наприклад, м’язи важать більше жиру. Найкращий спосіб задокументувати та зрозуміти зміни - це фотографії.

Якщо ви не бачите втрати ваги, ось кілька речей, які потрібно перевірити:

Чи дотримуєтесь ви калорійності в дні посту?
Чи не надто велике споживання калорій у дні, що не відповідають посту?
Необов’язково: Ви стаєте активними принаймні тричі на тиждень по 30 хвилин? Це можуть бути як силові тренування, так і одиниці легкої витривалості.

Хто повинен уникати дієти 5: 2?

Навіть якщо періодичне голодування, а отже, і дієта 5: 2 є здоровою, а дослідження показали позитивні наслідки для здоров’я, це не найкраще для всіх.

Є кілька цільових груп, яким слід утримуватися від голодування або які повинні перевірити це лише за безпосередньою консультацією з лікарем:

Люди з (колишнім) розладом харчування
Люди, які страждають від харчової недостатності, недоїдають або мають недостатню вагу
Люди з діабетом 1 або 2 типу
Люди, які борються з проблемами рівня цукру в крові
Якщо ви годуєте грудьми або вагітні

Дієтичний досвід 5: 2 також показав, що деякі жінки мали проблеми з менструальними кровотечами.

Якщо ви не впевнені, чи підходить вам періодичне голодування, зверніться до лікаря за порадою. Вони можуть найкраще проконсультувати вас на основі вашого стану здоров’я. Однак, якщо негативні наслідки виникають, коли ви починаєте голодування, слід негайно припинити.

Наш висновок щодо дієти 5: 2

Дієта 5: 2, яку також називають швидкою дієтою, є ефективним і простим способом схуднення. Досвід показує, що певним людям легше поститись лише 2 дні і не мати обмежень на інші дні.

Не потрібно жорстко дотримуватися 2 днів посту. Кількість днів може бути різною. Ви також можете спробувати метод 4: 3 (3 дні голодування). За певних обставин це може прискорити втрату ваги.

Якщо ви хочете схуднути, просто спробуйте дієту 5: 2 протягом 1-2 місяців. У той же час ви також отримуєте вигоду від усіх переваг для здоров’я від періодичного голодування.