DASH дієта Так працює концепція

Що стоїть за дієтою DASH?

Дієта DASH (DASH = дієтичний підхід до зупинки гіпертонії) була розроблена роками тому лікарями як засіб проти високого кров'яного тиску. І те, що корисно для пацієнтів з високим кров'яним тиском, також можна застосовувати до людей із надмірною вагою: часто ці два ідуть рука об руку. Концепція заснована на дієті з низьким вмістом жиру та низьким вмістом холестерину, яка не тільки допомагає при високому кров’яному тиску, але і дозволяє нам довго і здорово худнути.

Яка найкраща дієта? Дієта DASH!

Фахівці беззастережно рекомендують дієту DASH: Дієта вісім разів поспіль вигравала звання «Найкращий харчовий метод» з журналу новин "US News & World Report" Для рейтингу команда лікарів, дієтологів та консультантів вивчає 38 різних концепцій схуднення.

Зниження артеріального тиску і зниження ваги одночасно: Як діє дієта DASH?

Дієта DASH містить особливо низькокалорійну їжу та багато фруктів та овочів. В основному уникають солоної їжі або продуктів з високим вмістом холестерину. Замість солі в кулінарії використовують зелень та спеції. До речі: Власне кажучи, дієта DASH - це зовсім не дієта, а зміна дієти, яку можна використовувати постійно.

Позитивним є те, що ви можете починати дієту повільно - це означає, не потрібно негайно дотримуватися кожного правила. Натомість ви можете також реалізовувати кожну рекомендацію щодо дієти і лише поступово змінювати всю дієту.

Яких правил я повинен дотримуватися при дієті DASH?

Той, хто вибирає дієту DASH для схуднення, повинен дотримуватися кількох правил. Тож вам слід не тримати руки від різних продуктів харчування або дуже зменшувати їх протягом усього періоду дієти. До них належать:

Що можна їсти на дієті DASH?

Дієта DASH в основному базується на рекомендаціях Німецького товариства з харчування (DGE). До дієти застосовуються такі правила:

Цільнозернові продукти: 7 до 8 порцій на день. Одна порція приблизно еквівалентна скибочці хліба або невеликій мисці цільнозернових пластівців.
Овочі та фрукти: 5 разів на день є обов’язковим, три порції повинні складатися з овочів. Наприклад, тут підійде салат.
М'якоть: Якщо м’ясо, то нежирне м’ясо, будь ласка! На день дозволяється приймати максимум дві порції від 80 до 100 грам.
Жири: Допускається 2-3 порції високоякісних олій з омега-3 жирними кислотами. Одна порція еквівалентна одній чайній ложці.
Білки: Рослинний білок у вигляді бобових або горіхів та насіння повинен бути в щоденному меню. Допускається від 4 до 5 порцій (по 40 грамів).
Молочні продукти: Допускається 2-3 порції на день. Одна порція відповідає чашці (натурального) йогурту або 200 мілілітрів молока.
Солодощі: Ви можете насолоджуватися невеликими порціями соди або солодощів п’ять разів на тиждень. Одна порція приблизно еквівалентна столовій ложці цукру або 200 мілілітрам лимонаду.

І які продукти я зараз можу точно їсти?

В першу чергу слід дотримуватися свіжої та необробленої їжі з низьким вмістом жиру та калоріями. Однак насправді не потрібно рахувати калорії. При дієті DASH в меню часто повинні бути такі продукти:

свіжий фрукт
свіжі овочі
Картопля
Цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб та макарони, вівсяні пластівці або коричневий рис
нежирна риба
м'ясо
бобові
корисні жири, наприклад з рослинних олій

Чи є дієта DASH здоровою?

Найкраще в дієті DASH: вона здорова і не викликає ефекту йо-йо! Ті, хто дотримується правил і постійно пристосовує свій раціон до них, скоро побачать, як кілограми падають.

Скільки можна схуднути за допомогою дієти DASH?

Оскільки дієта, на відміну від типових дієт, призначена для довготривалого танення кілограмів, великого ефекту на вагах ви не побачите відразу, а лише поступово. Реально втратити близько 0,5 кілограма на тиждень - що є здоровим і що рекомендує Німецьке товариство з харчування. Це робить ефект йо-йо дуже малоймовірним.

Більше порад щодо дієти DASH

Ви хочете схуднути за допомогою цієї дієти? Тоді ти теж можеш наступні поради щодо впровадження довідка:

Їжте регулярно: Переконайтеся, що ви харчуєтесь протягом дня, основні страви повинні бути вранці, опівдні та ввечері. Це також захищає вас від тяги.
Плануйте закуски: Не продовжуйте хапати закуски цілими днями - саме так ви часто втрачаєте з виду те, що з’їли. Краще: одна закуска щоранку та вдень. Добре діє щось здорове, наприклад горіхи, нежирний йогурт або фрукти та сирі овочі.
Готую самостійно: Це трохи складніше, але завжди краще готувати самостійно, коли змінюєте дієту, а не покладатися на готові продукти. З одного боку, ви знаєте, що міститься в їжі, і уникайте пасток, таких як прихований жир.
Побалуйте себе чимось: Більшість людей не дотримуються дієти і навіть не змінюють дієту, якщо їм доводиться повністю уникати солодощів або солоних закусок. Тож побалуйте себе улюбленою закускою в невеликих кількостях.
Одягніть трави: Перевірте свою стійку зі спеціями. Оскільки солі потрібно в основному уникати, спеції забезпечують правильний смак. Наприклад, чебрець або трави з Провансу можуть приправити страви за смаковими якостями.
Пряність пряна: Гострі спеції, такі як чилі, куркума або імбир, активізують метаболізм. Використовуйте їх часто в кулінарії, щоб допомогти схудненню.
Пийте багато: Щодня слід випивати не менше двох літрів води. Також дозволяється трав'яний чай або шприц для соків на день - вміст води повинен бути вищим, ніж вміст соку.

Рецепти на добу

Ви хочете спробувати дієту DASH зараз і цікавитесь, як можна організувати день для зміни дієти? Наступні ідеї рецептів допоможуть:

Вранці: Невелика порція вівсяних пластівців зі свіжими ягодами та знежиреним молоком. Крім того, хліб з непросіяного борошна можна заправити нежирним кварком та огірком. Наприклад, із смаком смакує зелений смузі.
Полудень: Філе курячої грудки з приблизно 200 грамами картоплі та великим овочевим гарніром. Тут підійде брокколі, морква або горох. Легкий яблучний шприц з ним смачний.
Ввечері: Невелика порція нежирного кварку, який можна приправити подрібненими фруктами, наприклад. Гострий чай, наприклад, виготовлений з імбиру, смакує з ним - він також стимулює обмін речовин.

Наприклад, проти невеликого голоду між ними можна жменька горіхів їсти. Особливо корисні волоські горіхи.

Поради щодо читання: Ви шукаєте більш здорову та стійку дієту? Тоді відкрийте для себе смачну середземноморську дієту! Ми також пояснюємо періодичне голодування, яєчну дієту, дієтичне харчування та розкриваємо ще більше порад щодо схуднення.

Ви хочете обмінятися думками з іншими на теми охорони здоров’я? Тоді погляньте на нашу спільноту BRIGITTE!