Періодичне голодування Дієта для схуднення - легкий Селесте
У цій статті я поділюсь прикладом простого періодичного голодування, якщо ви намагаєтеся схуднути. Звичайно, кожна людина унікальна. Тому ви можете адаптувати програму відповідно до ваших індивідуальних потреб у калоріях. Але знайте, що поєднання планування їжі та періодичного голодування є здоровим рішенням, яке може адаптуватися до всіх типів фігури, розміру, віку, статі та ваги.
До втрати ваги завжди слід підходити індивідуально. І немає єдиного рішення, яке підходить для всіх. Періодичне голодування допоможе вашому організму знайти здоровий режим, щоб якнайкраще використовувати продукти, які ви їсте для свого здоров’я. План голодування може гарантувати, що ви споживаєте достатню кількість калорій, щоб підтримати своє здоров’я, і що ви не досягаєте своїх цілей щодо схуднення. Якщо у вас виникають труднощі з контролем своєї поточної ваги, цей підхід може допомогти.
Планування періодичного голодування
Пост сам по собі означає не лише перегляд кількості або якості споживаних калорій. Хоча обидва вони важливі для здоров’я та схуднення, голодування більш просто фокусується на тому, коли ви їсте.
Існує безліч різних способів посту, але коли вашою метою є втрата ваги, довгострокове періодичне голодування допоможе вам досягти найбільш послідовних і довготривалих результатів. Навіть маючи таку мету, існує безліч способів спланувати свій піст, залежно від вашого способу життя та особистості.
У нас є стаття, повністю присвячена різним типам голодування, але ми швидко поглянемо на деякі найпопулярніші засоби для схуднення в цій статті.
5: 2 Голодування та/або Альтернативне голодування
При дієті 5: 2 мета полягає в тому, щоб харчуватися так, як зазвичай, протягом 5 днів на тиждень, а потім обмежити споживання калорій між 500 і 600 калоріями в інші два окремі дні тижня. Почергове голодування заохочує вас нормально харчуватися один день і постити наступного дня, або повністю виключаючи калорії через день, або суворо обмежуючи споживання калорій між 500 і 600 на день голодування.
Протокол 12:12 до 16: 8
Інший популярний спосіб періодично постити - це обмежити щоденне споживання їжі вікном від 8 до 12 годин на день. Це не справжній піст. Тому що це не триває щонайменше 24 години. Але це пропонує вам багато переваг, і воно легко стійке в довгостроковій перспективі.
Якщо ви новачок у пості, можете почати з обмеження вікна прийому їжі до 12 годин. Знайте, що ви вже певним чином регулярно голодуєте, поки спите. Коли ти почуваєшся комфортно, ти можеш збільшити швидкість до 1 прямої, потім 2 тощо. Продовжуйте, поки ви регулярно не їсте всі свої страви протягом 8-годинного вікна, голодуючи по 16 годин щодня.
Дієта воїна та/або план одноразового харчування (OMAD)
Дієта воїнів та/або OMAD (одна їжа на день) виходить за рамки протоколу 16: 8, пропонуючи приймати лише одну велику поживну їжу на початку вечора. Якщо ви перебуваєте на ADO, ви можете їсти невелику кількість фруктів та овочів протягом дня, якщо вам це потрібно. Але вам все одно потрібно зосередити більшу частину споживання калорій на одному прийомі їжі.
Якщо у вас є звичка значно переїдати, цей тип періодичного голодування може підійти саме вам. Навіть якщо ви їсте лише раз на день, їжа, яку ви їсте, буде такою, якою ви звикли їсти відразу. Однак важливо зазначити, що це, як правило, стосується лише людей, які дотримуються дієти з дуже низьким вмістом поживних речовин і високим вмістом порожніх калорій. Наприклад, регулярне вживання фаст-фуду. Якщо ви перейдете на здорову, поживну їжу, ви, природно, зменшите споживання калорій на прийом їжі.
Для більшості людей вкрай складно споживати цілий день калорій за один прийом їжі, тому вам потрібно буде бути дуже обережними та обережними, щоб не недоїдати, якщо ви виберете такий тип посту.
Найкраща їжа для переривання періодичного посту
Якщо ви голодуєте з метою схуднення, звертати увагу на якість їжі, яку ви їсте, настільки ж важливо, як і коли ви їх їсте. Порушити свій пост особливо важливо, оскільки він встановлює стандарти для вашого дня. Якщо ваш перший прийом їжі здоровий і поживний, ви, швидше за все, будете продовжувати робити здоровий вибір протягом дня.
Якщо ви берете на себе зобов’язання голодувати довше, 72 години і більше, ще важливіше ретельно перервати піст, оскільки перетравлення їжі знову буде для вашого організму невеликим шоком. Найкращою їжею, яку ви можете їсти, щоб перервати тривалий піст, повинні бути легкі та легкозасвоювані продукти. Почніть з бульйонів, фруктових та овочевих соків, сирих фруктів, йогурту, листової зелені та/або овочевих супів. З часом ви можете повернутися до звичного здорового харчування.
Якщо ви регулярно практикуєте періодичне голодування, тоді ваше тіло не обов’язково матиме проблеми з травленням, але вам потрібно бути впевненим, що ви відповідаєте своїм цілям щодо здоров’я та втрати ваги. Вживання цільної їжі з рослинними продуктами, щільною до поживних речовин, забезпечить ефективно функціонування вашого тіла, що вимкне сигнали голоду та допоможе досягти ваших калорій.
Додайте до цього високоякісний білок і жир. Тому що вони будуть тримати вас ситими найдовше. Тож допомагає вам зменшити тягу та схильність до переїдання.
Зразок періодичного прийому їжі натщесерце
Ми говорили про те, коли і наскільки ваша їжа корисна, але я впевнений, ви вже знаєте, скільки їжі, яку ви їсте, безпосередньо пов’язано з вагою. Контроль калорійності є важливою частиною процесу схуднення. Якщо ви також керуєте якістю та термінами, ваш дефіцит калорій не повинен бути надзвичайним, щоб здорово досягти своїх цілей.
Помірно активна жінка вагою 68 кг та вагою 1,70 м у віці 30 років повинна їсти близько 2200 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу. Щоб стійко схуднути, його метою повинно бути зменшити їх приблизно до 1700-1800 калорій.
Помірно активному 90-кілограмовому чоловікові у віці 30 років потрібно було з'їдати майже 2900 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу. Він повинен зменшити споживання приблизно до 2300 калорій, щоб стійко схуднути.
Ваші особисті потреби в калоріях залежать від вашого віку, зросту, поточної ваги та рівня фізичної активності.
Ці цифри не зміняться, оскільки ви їсте рідше протягом дня. Навіть залежно від того, що ви їсте, щоб досягти такої кількості калорій. Але для досягнення найкращих результатів потрібно приділяти своєму тілу мінімум 12 годин на день голодування. А також якісна дієта між ними.
Наприклад, розглянемо план їжі на 1800 калорій, з’їдений між 12:00 та 19:00. Що відповідало б протоколу 16: 8. Це означає пропуск сніданку та обід, післяобідній чай та вечерю. Якщо ви любитель кави, ви можете випити чорної кави або чаю, якщо не додаєте вершків або цукру під час посту. Крім того, обов’язково пийте воду протягом дня, щоб також залишатись зволоженою.
Приклад 1800 Калорійний план періодичного голодування:
Насолоджуйтесь ситною чашею лободи з 12:00 до 13:00 Близько ½ чашки лободи, трохи кедрових горіхів та лимонного соку для заправки. У вас буде близько 150 калорій. Додайте додаткові овочі для низькокалорійного, але надзвичайно поживного смаку. Смажені горіхи або авокадо швидко додадуть калорій, але також дадуть порцію здорового жиру, щоб ви були ситі.
Хороший час для перекусу буде між 15 і 16 годиною. Приблизно 330 калорій ви можете отримати кілька жмень мигдалю. Або гарна тарілка або миска з хумусом та сирими овочами. Або склянка корисного фруктово-овочевого смузі.
Вам доведеться повечеряти трохи до 19:00, щоб залишатися в рамках посту. Хорошою ідеєю для обіду може бути добре приготований лосось із чашкою рису, трохи овочів на пару. А також можливість додавання плавленого сиру та свіжої булочки, яка супроводжує все це. За цією вечерею ви приймете близько 800 калорій.
Отже, дотримання плану харчування може бути дуже корисним, нагадуючи вам, що навіть невелика закуска поза вашим планом харчування може додати багато зайвих калорій у ваш день.
Сплануйте їжу, щоб схуднути
За допомогою лише невеликого планування кожного дня або тижня ви можете легко досягти і підтримувати свої цілі щодо зниження ваги. Пам’ятайте, що кожна людина унікальна. І те, що працює для одних, може не працювати для інших чи для вас. Це особливо актуально, якщо пара, чоловік і дружина намагаються схуднути разом. Чоловіки та жінки сильно відрізняються фізіологічно та біологічно, і не слід сподіватися, що ваша подорож до схуднення буде однаковою.
Якщо ви хочете дізнатись більше про те, як голодування може допомогти вам схуднути. Перегляньте мою більш вичерпну статтю під назвою Швидко схуднути .