Періодичне голодування для жінок - так, ні, можливо
"Чому постійне вживання їжі робить нас хворими і товстими, а періодичне голодування робить нас здоровими і стрункими".
Блоги та журнали про фітнес та спосіб життя подібним чином рекламують переваги періодичного голодування. Але в той час, як учні згуртуються навколо цієї форми тривалого посту та обговорюють з прихильниками "Палео" та командою "Веган", що таке найздоровіший спосіб життя та як найкраще приготувати куленепробитну каву, я чую зовсім інші голоси у своєму блозі.
Голоси, які показують, що цей постійний ажіотаж щодо їжі може швидко призвести до невпевненості та докору, якщо вам не вдається залишатися залізним. А в гіршому випадку - порушення харчування, такі як булімія та анорексія.
“Якщо я грішу під час їжі, вага підскакує прямо ... тоді я панікую і швидко. Це замкнене коло ".
"Я приділяю велику увагу своєму харчуванню, в тому сенсі, що я іноді сідаю на дієту, коли був" день, що не відповідає "."
"Іноді я багато їжу, поки мені не стає погано, а потім годинами взагалі нічого".
Їжа ... друг і ворог одночасно
Для багатьох людей їжа - це і друг, і ворог. Ви постійно намагаєтеся приборкати свою тягу через нескінченний запас їжі. Дисципліна оцінюється як добра, а слабкість - як погана; поведінка, яка повинна бути покарана. Я знаю, про що пишу, і маю подібні думки.
Окрім внутрішньої боротьби, яка тут ведеться з приводу ваги, є, на жаль, ще один момент: 3 дівчини з цитат уражені аменореєю або нерегулярними циклами.
Тому я задав собі питання:
Чи можуть ці "покарання", тобто катастрофічні дієти, компенсувати дні "поза межами" або голодування годинами, можливо аменорею та проблеми з циклом?
А як щодо посту:
Чи перервне голодування навіть здорове для нас, жінок? Якщо так, то за яких умов?
Що таке переривчастий піст у всякому разі?
Молодший, стрункіший, здоровіший - періодичне голодування (яке також називають періодичним голодуванням) обіцяє ряд переваг. Сюди входять: їжа без набору ваги, менша кількість запальних реакцій в організмі і навіть більша тривалість життя (принаймні це спрацьовувало в тестах на дріжджових клітинах і мишах).
Переривчасте голодування, як випливає з назви, пов’язане з голодування, і воно одне Тип тривалого голодування. Або повністю, або частково без споживання їжі в певні дні.
Як працює періодичне голодування?
Найвідомішими є ці 3 типи періодичного голодування:
Пост, зокрема Вікно часу (наприклад, 14:10/16: 8/20: 4)
16: 8 тоді означає, що нічого не їдять о 16:00 протягом одного дня, але звичайні бенкети дозволяються в інші 8 годин. У 20: 4 варіант, відомий як "Дієта воїнів", є, мабуть, найекстремальнішою формою: тут зазвичай щодня вживається лише одна дуже велика їжа за часовий проміжок у 4 години. Ідея полягає в тому, що наші предки не мали розкоші триразового харчування, включаючи десерт під час полювання на мамонтів, але що вони їли, коли там щось було.
5: 2 голодування
Тут люди їдять нормально 5 днів на тиждень і поститься 2 дні.
"кожні 2 дні “дієта (чергуючи піст)
Тут, як випливає з назви, ви сідаєте на дієту кожні два дні - один день їсте нормально, один день постите.
До всіх варіантів відноситься таке: Під час фази голодування дозволяється лише вода або несолодкі напої, такі як кава або чай. Головне, щоб напої не мали або мали дуже мало калорій. Таким чином, організм отримує все необхідне зі своїх запасів за цей час [3].
У період посту організм отримує все необхідне зі своїх запасів.
З його запасів? Саме тут поховано собаку. У період голодування наш організм переходить на «катаболічний» - необхідна енергія отримується з наших м’язів та запасів жиру в організмі. Ви можете знайти невеликий відступ на тему анаболічного та катаболічного в інформаційному вікні.
Переривчастий піст - критика
Для багатьох людей метою періодичного голодування є: схуднути і втратити жир. Аааабер, що, безсумнівно, є правильним і здоровим способом для багатьох, це не правильний і здоровий спосіб для ВСІХ. Наприклад, для вагітних та жінок, які годують груддю. І для дівчат з (гіпоталамічною) аменореєю.
Якщо на вас впливають нерегулярні або пропущені менструації, будь ласка, не турбуйтеся про боротьбу з відсотком жиру в організмі. Дослідження Копенгагенського університету показує, чому. Я зателефоную їм:
"Період дослідження"
"Періодичне дослідження" насправді називається "Дефіцит енергії протягом доби і репродуктивна функція у спортсменок на витривалість [1]" і було опубліковане в листопаді 2017 року Університетом Копенгагена.
Скандинавська дослідницька група представила результати дослідження з 25 професійними спортсменами на витривалість, одним з них 10 нормальних періодів мали і 15 "менструальна дисфункція" були уражені (тобто мали такі симптоми, як нерегулярні або відсутні періоди). У 11 з 15 дівчат була аменорея.
Вражаюча ситуація полягала в тому, що спортсмени майже закінчили не показали різниці у віці, зрості, вазі чи ІМТ. Дівчатам було в середньому 26,6 років, зріст - 1,70 м і ІМТ - 20,6.
Але була очевидна різниця: у одних були періоди, у інших ні. Що було інакше Привертають увагу два моменти:
1. Відсоток жиру в тілі - 19 - це магічне число
В обох групах ІМТ більше 20 (20,6 проти 20,2), у команди, у якої відсутні менструації, був нижчий відсоток жиру в тілі, ніж у групи з нормальними менструаціями (18,6% проти 19,8%).
Як я також пишу у своїй книзі: 19, здається, є магічним числом для аменореї, бо обидва вони ІМТ> 19, а також відсоток жиру в тілі> 19%, згідно з моїми дослідженнями, становлять основу для здорового жіночого циклу.
Як і занадто багато жиру, занадто мало жиру (особливо у жінок) не є здоровим. Отже, якщо у вас аменорея або нерегулярні місячні і ви хочете знайти шлях до здорового циклу, відсоток жиру в організмі в ідеалі повинен становити десь 20-25%. Винятки, звичайно, підтверджують правило 😉
2. Дефіцит калорій протягом дня
Дослідники вивчили як загальний енергетичний баланс спортсменів, так і енергетичний баланс на годину протягом дня. Цікаво, що це було Загальний енергетичний баланс однаковий для обох груп, Тож усі спортсменки споживали стільки ж енергії, скільки їх спалювали. Однак аменорея в команді виявлялася значно більшою і протягом дня більший дефіцит калорій на ніж група з нормальними менструаціями. Тож дівчата без періодів проводили більше годин у катаболічному стані.
Дослідники дійшли висновку, що чим більше годин ми проводимо жінки в негативному енергетичному балансі, тим вищий рівень кортизолу (гормон стресу) і нижчий рівень RMR (швидкість метаболізму в спокої), рівень Т3 та естрогену.
Коротше кажучи: чим довше і далі ми лежимо в негативному діапазоні калорій, тим гірше для нашого гормону
Переривчасте голодування і гормони
Наша гормональна система тісно пов’язана з нашим метаболізмом. Якщо порушується обмін речовин, може порушитися наш гормональний баланс, що може мати наслідки для нашої фертильності.
Таке втручання може бути відмовою від їжі, оскільки наш раціон є важливим регулювальним гвинтом у цій гормоно-метаболічній системі. Якщо ми не отримуємо достатньо енергії та поживних речовин, які нам потрібні, як це може бути, наприклад, при голодуванні, це означає стрес для організму.
Навіть короткочасні голодування, що тривають лише 3 дні, можуть змінити гормональні імпульси у деяких жінок. Результат: низький рівень естрогену, який може проявлятися безсонням, розладами настрою, порушеннями обміну речовин, ослабленням кісток, а також відсутніми або нерегулярними періодами [4].
Періодичне голодування порушує нашу гормональну систему?
Чи означає це, що періодичне голодування порушує нашу гормональну систему і відповідає за аменорею та безпліддя?
Я не хочу сказати ЦЕ так. Швидше: це залежить ...
(Тільки не прибивайся;))
Однак справа в тому, що у нас, жінок, є дуже складна система метаболізму гормонів, яку легко можна порушити. І що дієти, які не забезпечують достатньо енергії та білків, можуть негативно вплинути на нашу фертильність. Це може включати періодичне голодування, якщо ви не плануєте належним чином.
Щоб бути здоровим, молодим і фертильним, нам потрібні перш за все дві речі: естроген та амінокислоти [4] (які ми отримуємо з високобілкової дієти) - а саме при стабільному постачанні, не настільки випивка, як при дієті воїнів. Ми можемо залишити це на чоловічий світ.
Зрештою, ми, дівчата, тоді були колекціонерами і могли цілий день перекушувати ягодами та горіхами 😉
Для кого не підходить періодичне голодування?
На мій погляд, періодичне голодування не підходить молодим жінкам з гормональним дисбалансом (наприклад, занадто низьким рівнем естрогену), жінкам, у яких вже трохи менше на ребрах, жінкам з аменореєю та жінкам, які вагітні/годують груддю.
Нам потрібна енергія в постійному запасі, інакше наше тіло буде думати, що ми в голоді. Зак - пройшов період. Зрештою, як організм, якому навряд чи вистачило власного для догляду за ембріоном? Перш за все, я б рекомендував дівчатам з аменореєю мати відсоток жиру в тілі 20-25% і регулярно їсти.
Інакше, звичайно: Те, що нам подобається і що для нас добре, дозволено. Ми всі повинні любити своє тіло, звертати увагу на їх сигнали і не бути занадто суворими до себе. Це також веселіше 😉
"У всіх жінок репродуктивного віку, спортсменки чи ні, регулярні періоди повинні проходити, інакше можливі серйозні наслідки для здоров'я та працездатності. Однак дослідження як у США, так і в Австралії показали, що більшість молодих жінок, що займаються фізичними вправами, не знають про зв'язок між порушеннями менструального циклу та шкідливим, потенційно незворотним впливом на здоров'я кісток "[1].