Періодичне голодування і схуднення - контакт
Нещодавно один репортер запитав мене, що я думаю про періодичне голодування як про метод схуднення. Переривчасте голодування трохи нагадує інтервальні тренування, де ви чергуєте періоди напруги та періоди відпочинку. Однак тут навантаження не означає крик під час бігу, а мало їжі або зовсім відсутність їжі. І щоб перевести дух, переривчастий швидше їсть нормально між періодами утримання від їжі. Про цей метод все частіше говорять у засобах масової інформації, особливо через книгу-бестселер "Кодекс ожиріння", видану приблизно рік тому доктором Джейсоном Фунгом. Трохи копаючи тему, я зрозумів, що кілька наукових досліджень були зацікавлені в періодичному голодуванні. Давайте розглянемо уважніше.
Розшифруйте ожиріння
Для тих, хто зацікавлений у знайомстві з доктором Фунгом та його відомим методом, ви балуєтесь вибором. Цей нефролог із загальної лікарні Скарборо, Онтаріо, має власний канал на YouTube і давав численні інтерв'ю різним ЗМІ. Якщо читання втомить вас, але у вас попереду ще 10 годин, ви можете "прослухати" його книгу, оскільки вона доступна в аудіоформаті. Словом, це скрізь!
У своїй книзі, а також у різних інтерв’ю та конференціях доктор Фунг дбає про те, щоб пояснити нам, чому традиційні дієти не працюють. Як і багато промоутерів нових методів схуднення, він ставить під сумнів важливість калорій, що потрапляють під час схуднення. Нагадаємо, що він пропонує постити з перервами ... Я, хто вважав, що піст є суворою формою обмеження калорій, я, мабуть, нічого не розумів! Не жартуй, з цим трохи важко помиритися, чи не так?
Ще одним фактором, який доктор Фунг представляє для пояснення успіху його підходу, є дія інсуліну. Я хотів трохи розповісти вам про це, бо бачу, що практично всі популярні методи схуднення б’ють нам вуха священним інсуліном. Ті, хто рекламує дієти "Монтіньяк", "Аткінс", "Маямі", "Зона" та інші, говорять нам, що зниження рівня інсуліну - це те, що їх дієта призводить до втрати ваги. Я не кажу, що інсулін не є важливим гормоном, навпаки. І так, під час схуднення відбуваються великі зміни в тому, як працює інсулін. Але будьте обережні, коли виявите, що ваш порятунок полягає в зменшенні інсуліну, а зменшення споживання енергії - це старомодне поняття. Ви можете бути розчаровані, а також ваш інсулін!
Документовані ефекти
Я міг би продовжувати розбирати та аналізувати твердження різних промоутерів методів схуднення, зокрема доктора Фунга. Але це була б майже нескінченна робота і трохи переважна. Натомість давайте подивимось, що наукова література говорить нам про наслідки періодичного голодування.
По-перше, я повинен зазначити, що не існує єдиного визначення для опису періодичного голодування. Як зазначалося в статті на цю тему, це можна практикувати по-різному 1. Це може відповідати загальному утриманню від їжі протягом певного періоду (наприклад, 24 години) з подальшим необмеженим харчуванням протягом наступних 24 годин тощо. Іноді те, що називають постом, насправді є часом, коли споживання енергії мінімальне. Наприклад, ми могли б споживати мізерні 20-25% своїх енергетичних потреб протягом одного дня, а потім повернутися до звичного режиму харчування наступного дня і продовжувати по черзі. Такі релігійні пости, як Рамадан, також вважаються формами періодичного посту.
Хоча існує кілька визначень для опису періодичного голодування, одна характеристика, яка їх об’єднує, полягає в тому, що завжди бувають випадки, коли споживання енергії не обмежується між періодами голодування. Ця характеристика важлива і призвела до вироблення гіпотези, згідно з якою періодичне голодування може мінімізувати ефекти метаболічної адаптації у відповідь на обмеження калорій. У попередньому дописі я пояснив вам, що коли організм позбавлений калорій, він може перейти в режим «енергозбереження», боячись голодувати. Чи може бути можливим, що коли ми спокійно постимо, періоди, коли ми їмо відповідно до своїх енергетичних потреб, зменшують пильність організму проти загрози голодної смерті? Це як би сказати нашому тілу: "Гей, тіло, не хвилюйся, я не голодую тебе, ти бачиш, я там нормально харчуюся!" Ідея цікава, але дослідження показали, що періодичне голодування не має іншого ефекту, ніж постійне обмеження калорій на зміни енергоефективності 2 .
Легко дотримуватися періодичного голодування?
Автори припускають, що ще одним аспектом, який може принести користь періодичному голодуванню, є збільшення дотримання цього типу підходу порівняно із звичайними методами. Ми знаємо, що дотримання вказівок режиму - це сухожилля війни, коли мова йде про втрату ваги. Може, простіше розглянути процес схуднення, коли ти знаєш, що ти можеш нормально харчуватися через день? Це те, що нещодавно дослідили дослідники з Університету Іллінойсу в Чикаго у групі із 100 людей із ожирінням. Їх гіпотеза полягала в тому, що учасникам групи "періодичного голодування" було б легше дотримуватися інструкцій щодо лікування і, отже, втрачати більше ваги, ніж ті, хто в групі, за умови постійного обмеження калорій. Важливо зазначити, що це дослідження було першим, оскільки жодне рандомізоване клінічне дослідження не проводилось заздалегідь для документування наслідків періодичного голодування.
Учасники групи «періодичного голодування» повинні були споживати 25% своїх енергетичних потреб (приблизно 500 кілокалорій) у вигляді одноразового прийому їжі під час обіду в так званий день голодування, а потім, наступного дня, вони мали споживають 125% своїх енергетичних потреб тощо протягом 6 місяців. Ці відсотки були встановлені таким чином, щоб обмеження калорій було подібним до обмеження кількості учасників групи "традиційного обмеження", яким доводилося споживати 75% своїх енергетичних потреб щодня протягом 6 місяців. Отже, зрештою, для двох груп було застосовано загальне обмеження їх щоденного споживання енергії на 25%. У дослідженні також була контрольна група, яка не дотримувалась жодної дієти. 6-місячний період підтримання ваги слідував за фазою схуднення.
На відміну від початкової гіпотези, дотримання періодичного голодування здавалося зовсім не простим. Як доказ, 38% учасників цієї групи кинули навчання, що було вищим, ніж рівень відсіву в традиційній групі обмежень (29%). Крім того, дослідники показали, що особам, які піддавалися періодичному голодуванню, було важко виконувати рекомендації: вони їли занадто багато в дні голодування і менше, ніж було призначено в дні "свята". Що стосується втрати ваги, то воно було подібним у 2 групах як через 6 місяців, так і після 12, і становило від 5 до 7% від початкової ваги. Зміни в метаболічному профілі, наприклад, рівні глюкози та інсуліну, також були подібними для 2 досліджуваних груп.
Епілог
Враховуючи все це, я відповів репортеру, що періодичне голодування, здається, не приносить жодної вигоди від більш традиційної дієти. Я також сказав їй, що мене цікавить важка сумісність між тим, як не їсти через день та регулярними фізичними навантаженнями. Це не замислюючись про вплив цього методу схуднення на настрій та концентрацію уваги у дні посту 5. Коротше кажучи, цей метод не пропонує нам обіцяного коду, що веде до стійкого схуднення.
1 Patterson RE, Laughlin GA, LaCroix AZ et al. “Переривчасте голодування та метаболічне здоров’я людини”. J Acad Nutr Diet 2015; 115: 1203-12. ↩
2 Coutinho SR, Halset EH, Gåsbakk S, et al. «Компенсаційні механізми, активовані з періодичним обмеженням енергії: рандомізоване контрольне дослідження». Clin Nutr 2017 doi: 10.1016/j.clnu.2017.04.002 ↩
3 Данзінгер М.Л., Глісон Дж.А., Гріффіт Дж.Л., Селкер Х.П., Шефер Е.Я. "Порівняння дієт Аткінса, Орніша, Ваг-Ваттерів та Зони для зниження ваги та зменшення ризику серцевих захворювань: рандомізоване дослідження". JAMA 2005; 293: 43-53. ↩
4 Трепановський Ю.Ф., Крегер К.М., Барноскі А та ін. «Вплив голодування в поодинокий день на втрату ваги, підтримку ваги та кардіопротекцію серед здорових людей із ожирінням, що страждають ожирінням: рандомізоване клінічне дослідження». JAMA Intern Med 2017. doi: 10.1001/jamainternmed.2017.0936 ↩
5 Епплтон К.М., Бейкер С. “Відволікання уваги, а не голод пов’язане із зниженням настрою та зниженням сприйнятливої роботи в швидкі порівняно з нешвидкими днями під час періодичного голодування”. J Health Psychol 2015 20: 702-11. ↩
Опубліковано 30 серпня 2019 | Автор: Сімона Лем'є
Опубліковано 29 серпня 2019 | Мірей Шапло
Опубліковано 20 травня 2019 | Ганьоном
Опубліковано 21 червня 2018 р. | Роберт Трембла
Я не думаю, що це правильний шлях, але я не лікар. Регулярні фізичні навантаження, прогулянки серед інших, на мій погляд, залишаються набагато простішим рішенням, ніж без їжі протягом дня.
У моєму випадку, коли я проводжу занадто багато часу, не харчуючись, я стаю слабким і більше не зосереджуюся. Я повинен їсти, інакше я справді погано почуваюся.
Навіть після їжі, коли я занадто довго чекаю, мені потрібно багато часу, щоб почувати себе краще.
Часто на вихідних я харчуюся лише 2 рази на день, обід близько 10 ранку, а вечеря близько 19 години. Між другою, я перекушую близько 15:00, і цього мені достатньо.
Схуднути непросто. Це справедливо для багатьох людей, учасником яких я є!
Опубліковано 22 березня 2018 р. | Автор Там Б
Здається, що дослідження часто порівнюють протокол з 1 повним днем голодування та 1 днем їжі. Насправді люди насправді не поститься 24 години і не їдять протягом 24 годин. Якщо взяти до уваги час сну, то в кращому випадку вони будуть їсти протягом 12h-15h з 48h. Тож насправді це 33-36 год. Отже, нормально, що рівень відмов є вищим, оскільки його важче дотримуватися.
Я також хотів би визначити, що говорять доктори Фунг і Бікман про дієти з обмеженим вмістом калорій. Вони кажуть, що модель, заснована на принципах термодинаміки, не може бути застосована до людського тіла як автомобіль. Енергія, нічого не створюється і нічого не втрачається. Калорії в, калорії виходять, вся різниця зберігається. Людський організм відрізняється від цих принципів гормонами.
Отже, вам доведеться перестати концентруватися на тому, скільки калорій ви з’їдаєте або скільки витрачаєте. Ми повинні дивитись на вплив того, що ми їмо, на наші гормони, особливо інсулін. Зрештою, насправді ми з’їдаємо менше калорій, роблячи періодичне голодування, оскільки важче з’їдати однакову кількість їжі за один прийом їжі.
Я роблю періодичне голодування протягом 3 місяців. Я повинен був робити 20-4, чергуючи 23-1 (або один прийом їжі на день). Я перевіряю рівень глюкози, тиск, роблю тест на імпеданс, щоб переконатися, що не втрачаю м’язи. Все нормально, 4,4 ммоль/л на голодний шлунок, 6 ммоль/л після їжі (так що без стрибків), мій% жиру знижується, я не бачу падіння в тренажерному залі.
На завершення, як сказали лікарі, він також повинен "відповідати" вашому стилю життя. Якщо ви не снідали, побічно ви вже робили періодичне голодування.
Опубліковано 22 березня 2018 р. | Автор: Сімона Лем'є
Опубліковано 22 березня 2018 р. | Наталі Рой
Здравствуйте,
Я зауважую, що ви не порівнюєте свої результати як дієтолог, який "лікує" хворих на цукровий діабет, з результатами доктора Фунга або, у Квебеку, з результатами доктора Бурдуа-Роя, які мають надзвичайний успіх.
Після 8 років призначення періодичного голодування (не обов’язково 1 день голодування з відновленням їжі 125% наступного дня, але 1 тиждень, а іноді 2 тижні, а потім 16: 8 та 18: 6) на додаток до кетогенної дієти, з за цією "теорією" інсуліну, вони, безсумнівно, успішніші за всіх дієтологів у Квебеку, які кажуть, що наприкінці дня, якщо їх метод не працює, це через відсутність "відповідності споживачам" (текст пані Уот, зірковий дієтолог).
Я говорю тут про такі результати, як знецінення наркотиків, пацієнти, врятовані від діабету, це не має ваги для вашої професії?
Зіткнувшись із усіма доказами та дослідженнями, яких ми не хочемо бачити, ми завжди говоримо відповідно до партійної лінії, це сумно, чи справді пацієнт в центрі інтересів?
Опубліковано 31 серпня 2017 р. | Автор: Lyne Gagné Holistic Access
Опубліковано 29 липня 2017 р. | Джоселін Робітайл
Опубліковано 31 травня 2017 р. | Френсіс
Я гадаю, що це трохи вирішує справу 24/24, але метод 16/8 взагалі не розглядається, тоді як він видається найбільш перспективним, зокрема завдяки легкості дотримуватися його.
На мою думку, друга стаття від 8/16 була б необхідною, якщо метою є інформування громадськості.
Дуже хороша перша стаття, дякую! =)
Опубліковано 29 травня 2017 | Бруно Клавет
Опубліковано 29 травня 2017 | Гіслайн
Опубліковано 29 травня 2017 | Автор: Сімона Лем'є
Опубліковано 29 травня 2017 | Автор П’єр Білодо
Ви думали про щоденний піст?
Йдеться про голодування щодня, тобто пропуск одного-двох прийомів їжі на день, який ви можете робити все своє життя, не відчуваючи розчарування.
Йдеться про прийняття дієти, яку ви можете застосовувати кожен день у своєму житті, без повної депривації один день і бустіфайлу наступного дня, що перевертає все з ніг на голову.
Опубліковано 26 травня 2017 | Буййоном
Так рада прочитати тебе, моя дорога Сімоне.
Я вважаю, що з деякими з нас журналісти консультувались з очевидно однаковим виступом.
Примітка: Коментарі слід робити з повагою до інших і залишатися на зв'язку з обговорюваною темою. Адміністратори веб-сайту "Контакти" виступають модераторами, і розміщення коментарів відбувається на їх розсуд.