Періодичне голодування, як це працює, які ризики та результати

працює

Чудовий спосіб з’їсти тофу! "," episodeDuration ": 103," showId ":" "," episodeImageUrl ":" \/polopoly_fs \ /1.3870497! \/image \ /tofu-arachides.jpg_gen \/похідні \/box_341_192 \ /tofu-arachides.jpg "," episodeOffTime ":" 2392099200000 "," id ":" 19866d36-6d88-4304-b780-4221908d9800 "," episodeContentId ":" 1.3870407 ">]">

Сьогодні ми не йдемо чотирма шляхами. Жодної загадки чи метафоричного вступу для викладу теми: ми говоримо про це періодичне голодування.

Можливо, ви чули про це в Instagram, YouTube, у своєму улюбленому журналі, від когось із колег або навіть від лікаря: періодичне голодування або " Переривчасте голодування », Повсюди вже кілька років.

Що таке періодичне голодування?

Пост - це коли ви не їсте нічого протягом тривалого періоду часу. Ви не сексуальні, як ви думаєте? Зачекайте, поки не побачите 3 можливі типи. Подібно до Backstreet Boys, ви можете вибрати ту, яка вам найбільше подобається. #NickCarterForPresident

Альтернативне голодування

Альтернативне голодування полягає в тому, щоб нічого не їсти протягом 24 годин, від одного до декількох разів на тиждень. Наприклад, ви їсте, як зазвичай, у понеділок, у вівторок нічого не їсте і зазвичай їсте в середу.

Модифікований швидко (5: 2 або 4: 3)

Модифіковане голодування передбачає звичайне харчування 4 або 5 днів на тиждень, а потім вживання лише 25% ваших звичних калорій протягом решти днів. Наприклад, якщо ви їсте в середньому 2000 калорій на день, ви повинні їсти лише 500 калорій на день принаймні двічі на тиждень.

Голодування з обмеженим часом прийому їжі (16: 8 або 20: 4)

Найбільш “дозвільним” з 3-х типів голодування є обмежене в часі голодування. Полягає в тому, щоб нічого не їсти протягом періоду від 16 вечора до 20 вечора, а потім їсти звичну їжу протягом тимчасового інтервалу, коли це «дозволено». Наприклад, для звичайного голодування 16: 8 вам дозволять їсти лише між 10:00 та 18:00. У пост 20: 4 вам дозволять їсти лише у 4-годинне вікно (наприклад, між 12:00 та 16:00).

Чому перестати їсти? Мені подобається, щоб це мене їло.

Заявлені переваги періодичного голодування

  1. Зниження рівня інсуліну
  2. Зниження рівня поганого холестерину в крові
  3. Очищення організму
  4. Втрата ваги (основна причина періодичного голодування настільки популярна)

WOW, це працює по-справжньому?

Відмінне запитання, мені подобається той факт, що ви ставите під сумнів те, що говорить вам Інтернет.

Рівень інсуліну

По-перше, що таке інсулін? Це гормон, що виробляється після їжі підшлунковою залозою і дозволяє вуглеводам (елегантна назва, що дається сімейству цукрів), які ви їсте, потрапляти у ваші клітини, щоб вони могли їх використовувати та виробляти енергію.

Інсулін погано сприймається, оскільки саме через це жир, який ви їсте, поглинається і зберігається у вашій жировій тканині. Логіка гуру проти інсуліну та проголодування полягає в наступному: "якщо я довго не їжу, моє тіло не виділяє інсулін, я не накопичую жир, а тому втрачаю вагу"!

Мило… але неправда. Те, що змушує вас набирати вагу, - це не поганий інсулін, це просто вживання більше калорій, ніж ви витрачаєте. Так, так, рівень вашого інсуліну буде нижчим під час голодування, але інсулін повернеться після їжі. Висновок: інсулін - ваш друг.

Зниження рівня поганого холестерину в крові

Перш за все, що таке холестерин? Це тип жиру, який може надходити з вашого раціону або синтезуватися печінкою. Він переноситься у вашій крові білками. Коли ми говоримо про "поганий" холестерин або ЛПНЩ, ми фактично говоримо про білки, які приносять холестерин до ваших клітин, а коли ми говоримо про "хороший" холестерин або ЛПВЩ, ми говоримо про білки, які повертають холестерин у вашу печінку. метаболізується. "Поганий" холестерин - це той, який сприяє накопиченню жиру в артеріях і, в довгостроковій перспективі, погіршує здоров'я вашого серця.

Більшість досліджень, проведених у зв'язку з періодичним голодуванням, повідомляють про зниження рівня шкідливого холестерину в крові. ТАК! На відміну від цього, багато досліджень, які повідомляють, не порівнюють періодичне голодування з нормальним обмеженням калорій, а ті, які не знаходять різниці. Іншими словами, це працює, але не краще, ніж їсти менше.

Очищення організму

Дійсно приємний дієтолог написав чудову статтю, пов’язану з очищенням організму чи “детоксикацією”. В основному ваше тіло здатне виконувати цю роботу, не потрібно перестати давати їжу або давати йому 15 доларів соку протягом 1 тижня.

Втрата ваги

Дослідження зрозумілі: це працює! Позбавляючи організм їжі протягом тривалого періоду часу, ваші ліві та АНТИЧНІ кістки зменшуються. Багато обґрунтовують цей результат твердженням, що це пов’язано з перебудовою гормонів та тим, що організм тих, хто робить періодичне голодування, живиться жиром замість цукру.

Це майже так. Однак різниці для цих маркерів виявлено не було, коли огляд усіх проведених досліджень порівнював періодичне голодування з нормальним обмеженням калорій.

Отже, простими словами: втрата ваги під час періодичного голодування пов’язана з меншою кількістю їжі, періодом.

Гаразд, але це нормально чи не переривчасте голодування?

Знову ж таки, чудове запитання, дякую, що повернули мене до того, що насправді важливо.

Багато людей відчувають труднощі з прийняттям кращих харчових звичок і харчуються трохи менше того, що витрачають щодня. Результат: важко схуднути. Встановлюючи фіксовані бар’єри (наприклад, не їсти між 18:00 та 12:00 наступного дня), ми самостійно накладаємо структуру, яка дозволяє нам досягти бажаних результатів, але продовжуючи їсти одну і ту ж їжу, лише в різний час.

Тож періодичне голодування - це лише більш сексуальний спосіб з’їсти менше калорій. Це трохи схоже на порівняння чаші асаї з смузі: це справді круто, але єдина різниця полягає в тому, що ви кладете прикраси зверху і розміщуєте їх в Instagram, замість того, щоб пити. Прямо в контейнері блендера.

Ризики

Зачекайте трошки. Занадто велике обмеження калорій може бути шкідливим для деяких людей. Переривчасте голодування не рекомендується для ...

  • Вагітні або жінки, які годують груддю
  • Люди, чиї ліки необхідно приймати під час їжі
  • Діабетики (необхідний пильний медичний контроль)
  • Спортсмени, які тренуються щодня та/або кілька разів на день

Крім того, можуть виникати деякі побічні ефекти:

  • Часті і болісні відчуття голоду
  • Дратівливість
  • Неприємний запах з рота
  • Занепокоєння та підвищена прихильність дотримання дієти, що може призвести до розладу харчування
  • Гіпоглікемія
  • Зневоднення
  • Труднощі з концентрацією уваги та сном протягом дня
  • Зниження базального обміну
  • Зниження фізичних навантажень
  • Безпліддя

З цих причин рекомендується ретельне спостереження з кваліфікованим медичним працівником.

Я приймаю ризики; як зробити?

У цьому краса періодичного посту: це відносно просто! Вам просто потрібно їсти те, що ви зазвичай їсте, але з тією різницею, що роблять це протягом більш суворих часових інтервалів. Наприклад, якщо ви вирішили піти зі швидкістю 16: 8, ви вибираєте часовий проміжок, який відповідає вашому графіку, і ви накладаєте 8 годин, коли вам дозволяють їсти (наприклад, з 10 ранку до 6 вечора). Зверніть увагу, що ви повинні намагатися їсти приблизно таку ж кількість їжі, яку ви зазвичай їсте за 24 години, але за 8 годин.

Отже, періодичне голодування не сприяє кращій харчовій поведінці, але забезпечує дещо веселіший спосіб досягти дефіциту калорій та сприяти зниженню ваги. Деякі навіть переживають там духовний процес. У будь-якому випадку, якщо це відповідає вашому графіку і вас цікавить, спробуйте!

Якщо вам потрібна порада, яка дозволить вам досягти тих самих результатів, але рідше голодна, стежте за моєю наступною статтею, в якій я детально опишу поради VIP-дієтолога, які я даю своїм друзям та родичам. бісер, але просто їсти краще.

Аксунгар, Ф. Б., Сарікая, М., Коскун, А., Сертесер, М., і Унсал, І. (2017). Порівняння періодичного голодування та обмеження калорій у пацієнтів із ожирінням: Дворічне спостереження. Журнал харчування, здоров'я та старіння, 21 (6), 681-685.

Меттсон, М. П., Лонго, В. Д., і Харві, М. (2017). Вплив періодичного голодування на здоров’я та процеси хвороби. Огляди досліджень старіння, 39, 46-58.

Golbidi, S., Daiber, A., Korac, B., Li, H., Essop, M. F., & Laher, I. (2017). Користь для здоров’я від голодування та обмеження калорій. Поточні звіти про діабет, 17 (12), 123.

Джонстон, А. (2015). Голодування для схуднення: ефективна стратегія чи остання тенденція дієти? Міжнародний журнал ожиріння, 39 (5), 727.

Клемпель, М. С., Крегер, К. М., Бутані, С., Трепановський, Дж. Ф., і Варади, К. А. (2012). Періодичне голодування у поєднанні з обмеженням калорій ефективно для схуднення та кардіозахисту у жінок з ожирінням. Журнал харчування, 11 (1), 98.