Періодичне голодування, який формат вам підходить
Пост полягає у позбавленні себе їжі, навіть пиття, протягом більш-менш тривалого періоду. З періодичним голодуванням, також відомим як періодичне голодування, ви чергуєте періоди голодування з іншими, де ви харчуєтесь нормально.
Молоді переривчасті: доступний спосіб підійти до посту
Незалежно від того, практикується це в релігійних або терапевтичних цілях, піст приваблює багатьох послідовників. Однак деякі новачки, спокушені цим досвідом, щоб покращити своє здоров'я, можуть побоюватися, що їм не вдасться витримати занадто довге голодування.
Переривчасте голодування, з них правила виглядають більш гнучкими, ніж у випадку суворого посту, має для них переваги. Принцип періодичного голодування складається з чергування:
- періоди, коли ви харчуєтесь як зазвичай: не потрібно підраховувати калорії від їжі
- періоди обмеження калорій або взагалі відсутність їжі, що тривають щонайменше 14 годин
Користь для здоров’я періодичного голодування
Будь-яке обмеження калорій призводить до кетозу: з жиру організм виробляє кетони, які клітини використовують як паливо замість глюкози. Таким чином, кетогенна дієта, яку деякі обирають для схуднення або заради її користі для здоров’я, має на меті імітувати наслідки голодування.
У 2017 році двоє дослідників з Каліфорнійського університету провели огляд літератури про переваги періодичного голодування. Для цього вони зібрали результати досліджень втручання та спостереження щодо голодування, проведених у релігійному контексті (зокрема, Рамадан), а також епідеміологічних досліджень.
Автори визначили механізми, що пояснюють переваги цього виду голодування:
- вплив на біологічний цикл: час прийому їжі - наприклад, ввечері або раніше - відіграватиме певну роль у здоров'ї людини
- позитивний вплив голодування на мікробіоти кишечника
- обмеження калорій: періодичне голодування зазвичай супроводжується зменшенням споживання калорій
Періодичне голодування зменшує серцево-судинний ризик
Періодичне голодування також має користь для здоров’я серцево-судинної системи, як показали дослідники у 2019 році в огляді на цю тему. Вони це виявили періодичне голодування зменшує кілька факторів ризику:
- організм в основному використовує жири та кетони як паливо, що спричиняє позитивний вплив на показники ліпідів людини з меншою кількістю тригліцеридів та холестерину
- періодичне голодування обмежує розвиток атероматозних бляшок за рахунок зменшення запалення
- це запобігає високий кров'яний тиск
- він підвищує чутливість до інсуліну та покращує метаболізм глюкози
Ці позитивні наслідки для здоров’я серцево-судинної системи та метаболізму можуть бути пов’язані із втратою ваги.
Протипоказання до періодичного голодування
Зазвичай, періодичне голодування не небезпечно, ні для фізичного здоров'я, ні для психічного здоров'я. Однак є деякі протипоказання.
Не рекомендується періодичне голодування:
- у разі розладів харчування, таких як анорексія (для яких ми намагаємось збільшити споживання калорій)
- якщо індекс маси тіла (ІМТ) менше 18,5 (що вказує на стан худорлявості)
- у вагітних або жінок, які годують груддю (для яких споживання поживних речовин має першорядне значення)
Більше того, якщо обмеження калорій є особливо важливим, це може призвести до гормональної дерегуляції. Ці порушення можуть проявлятися у вигляді розладів менструального циклу у жінок, тоді як спостерігатиметься падіння рівня тестостерону у чоловіків.
Знаючи це, можна уявити різні методи адаптації практики періодичного голодування до індивідуального способу життя та очікувань.
16/8 періодичне голодування
Пост 16/8 полягає у скороченні періоду, протягом якого особа їсть протягом дня: фаза голодування триває 16 годин (включаючи ніч), а нормальне годування відбувається на 8-годинному вікні. Для того, на практиці зазвичай достатньо пропустити їжу, або сніданок, або вечеря:
- Ви можете повечеряти близько 20:00, пропустити сніданок наступного дня, а потім обідати о 12:00.
- для тих, кому важко обійтися без сніданку, ми можемо їсти між 8 ранку і 16 вечора і пропускати вечерю
Цей спосіб посту також схожий на практику Рамадану, під час якої люди мусульманської віри утримуються від їжі від сходу до заходу сонця. Доктор Джейсон Фунг, співавтор книги «Повне керівництво посту», рекомендує як частину практики періодичного голодування їсти нормально після настання темряви та утримуватися від їжі до сходу сонця.
Переваги 16/8 голодування на вагу
Згідно з дослідженням, яке проводили понад 50 000 людей, ті, хто споживає лише одне або два прийоми їжі на день загальний нижчий ІМТ ніж ті, хто приймає триразове харчування. Коли нічний піст триває довше, ІМТ нижчий.
Крім того, це дослідження показує, що у тих, хто снідає, ІМТ нижчий, ніж у тих, хто його пропускає. Насправді дослідники виявили, що перекус пізно ввечері (з 22:00 до 23:00) обмежує окислення ліпідів, що не сприяє втраті жиру. Для того, щоб оптимізувати втрату ваги, тому краще виключати вечерю, а не сніданок.
16/8 періодичне голодування покращує контроль рівня цукру в крові
Піст 16/8 може бути цікавим для кращого контролю рівня цукру в крові. Дослідження, опубліковане в 2019 році, протестувало цей тип голодування, але з ще коротшим віком щоденного прийому їжі (6 годин замість 8 годин) у 11 людей із зайвою вагою.
Протягом чотирьох днів волонтери могли їсти між 8 ранку та 14 годинами дня, що представляло 18 годин посту. Протягом контрольного періоду, який служив порівнянням, вони їли між 8 ранку та 8 вечора, що скоротило тривалість голодування до 12 годин. Фаза експерименту та фаза контролю були розділені на три-п’ять тижнів.
Порівняно з контрольним періодом, швидкий результат призвів до зниження рівня цукру в крові. Крім того, перед сніданком вранці у людей, які практикували 18-годинний піст, було більше кетонів (кетонів).
В іншому дослідженні людей з ожирінням, які практикували цей самий тип голодування, спостерігалося також втрата вагизниження інсулінорезистентності та окисного стресу.
Переваги періодичного голодування для здоров’я серця
Невелике американське дослідження 2018 року простежило 23 ожирілих людей, які практикували періодичне голодування типу 16/8 протягом 12 тижнів: учасники могли їсти між 10 ранку та 6 вечора, а решту дня пили лише воду. Їх порівнювали з контрольною групою з 23 осіб.
Порівняно з контрольною групою, люди, які приймали періодичне голодування, втрачали вагу (близько 2,6%) і зменшували споживання енергії (в середньому 341 калорія на день). Був також зниження систолічного артеріального тиску (-7 мм рт. Ст.), Порівняно з контрольною групою.
Учасники прилипали до вікна годування приблизно шість днів на тиждень. Перед початком голодування вони їли в середньому 11 годин на день, а це означало, що вікно годування скоротилося на 3 години.
Важливість вибору їжі під час періодичного голодування
Щоб 16/8 піст був ефективним, вам очевидно не потрібно нічого їсти під час вікна годування! Наприклад, дієта середземноморського типу, багата рослинами та оливковою олією, може бути рекомендована для її серцево-судинних переваг.
Крім того, дослідження показують, що голодування 16/8, коли вечірня їжа важка, негативно впливає на показники кардіо-метаболізму. Порівняно з трьома прийомами їжі, що забезпечують однакову кількість калорій, прийом їжі ввечері протягом чотирьох годин підвищує систолічний артеріальний тиск, рівень голоду та рівень глюкози натще вранці.
Черговий день переривчастий піст
Харчування через день є однією з форм переривчастого посту. За цим протоколом ви їсте нормально один день, а наступного дня застосовуєте значне обмеження калорій: або цього дня ви нічого не їсте (суворий протокол), або значно зменшуєте споживання, наприклад, на 75%. Здається, ця друга версія, змінена легше прийнятно.
Згідно з узагальненням дев'яти досліджень, це швидке, суворе або більш гнучке, яке практикується протягом 3-12 тижнів, дозволяє людям із нормальною вагою, надмірною вагою або ожирінням:
- втратити від 3 до 7% від початкової ваги
- втрата жиру в організмі від 3 до 5,5 кг
- знизити рівень холестерину з 10 до 21% та тригліцеридів з 14 до 41%
Однак, як і 16/8 піст, зверніть увагу на якість дієти. Таким чином, дослідження, опубліковане в 2020 році, показує, що люди, які планують постити наступного дня, схильні передбачати, харчуючись більше і менше витрачаючи фізично напередодні. Ось чому цей тип посту у деяких людей може зазнати невдачі. При правильному проведенні цього типу періодичного голодування все ще пропонують дуже цікаві переваги.
Переваги періодичного голодування в альтернативний день
Дослідники провели клінічне випробування для визначення наслідків голодування в інший день у його суворій версії, проведене протягом чотирьох тижнів у 60 здорових людей, що не страждають ожирінням. Вони помітили:
- поліпшені маркери стану здоров'я, особливо на серцево-судинному рівні
- зменшення маси тіла на 4,5%, кількості жиру в багажнику і поліпшення співвідношення між жиром і нежирною масою
- крапля метіоніну, амінокислоти, що сприяє старінню, в дні позбавлення їжі
- підвищений рівень поліненасичених жирних кислот
Навіть якщо учасники частково компенсують нестачу їжі напередодні дня, коли вони можуть їсти, голодування через день зменшує споживання калорій на 37%, що залишається дуже значним.
Періодичне голодування допомагає людям з ожирінням схуднути
Подібні ефекти були помічені в невеликому дослідженні 16 людей із ожирінням, які практикували модифіковану версію цього типу голодування протягом восьми тижнів. У дні посту учасники могли споживати 25% свого нормального споживання енергії. Дотримувались цієї дієти (85%).
В середньому, учасники схудли, з постійною швидкістю вагою приблизно 0,7 кг на тиждень, що дало в середньому 5,6 кг за вісім тижнів (5,8% від початкової ваги в середньому). Відсоток жиру в організмі зменшився, як і систолічний артеріальний тиск.
Ці результати дозволяють припустити, що ця дієта, з обмеженням калорій через день, покращує серцево-метаболічні показники людей із ожирінням або надмірною вагою. Можливість їсти як зазвичай через день робить цей тип дієти більш прийнятним, ніж обмеження калорій, що застосовується кожен день тижня, з подібними перевагами у вазі.
Зауважте також, що такий формат періодичного голодування добре переноситься, навіть коли він триває більше 6 місяців; він не послаблює імунну функцію, на відміну від низькокалорійних дієт.
5: 2 періодичне голодування
Переривчасте голодування 5: 2 складається з голодування два дні, незалежно від того, чи є поспіль тиждень, та нормального харчування протягом інших п’яти днів. У дні посту, як правило, дозволяється вживати невелику кількість їжі - близько 600 калорій.
Ця формула добре підходить людям, для яких важко позбавляти себе щодня.
Переваги швидкого 5: 2
У дослідженні 2016 року голодування 5: 2 протягом 12 тижнів порівнювалось із обмеженням калорій при щоденному споживанні від 1200 до 1500 калорій. Показано, що швидкість 5: 2 є такою ж ефективною, як і постійне обмеження калорій, для сприяння зниженню ваги та контролю рівня цукру в крові людям із надмірною вагою або ожирінням з діабетом 2 типу.
У цьому експерименті два дні щотижневого голодування не були послідовними. Однак цей піст здається особливо ефективним, якщо два дні посту йдуть один за одним протягом тижня.
Так, у британському дослідженні, опублікованому в 2018 році, 27 людей із надмірною вагою або ожирінням взяли участь:
- або постійне обмеження калорій, під час якого учасники зменшували споживання енергії на 23%
- тобто 5: 2 піст, з двома днями посту поспіль: учасники протягом двох днів споживали 630 калорій, а в інші дні їли нормально, що зменшило споживання енергії на 22%
В обох групах учасники витрачали однакову кількість часу, щоб скинути 5% ваги, припускаючи, що дієта 5: 2 еквівалентна обмеженню калорій, що практикується кожен день тижня. Однак показано, що швидкість 5: 2 є більш ефективною у зменшенні ліпідів (тригліцеридів) у крові.
Яку форму періодичного голодування вибрати ?
Під час досліджень, спрямованих на оцінку наслідків періодичного голодування, досвід та умови вимірювання дещо відрізняються. Однак ми зазначаємо, що загальна користь для здоров’я та втрати ваги, незалежно від обраного режиму застосування.
Таким чином, вибір одного форма переривчастого голодування перед іншим виявляється переважно питанням комфорту та особистих переваг. Тож не соромтеся тестувати ці різні формати, перш ніж вибрати той, який найкраще відповідає вашому стилю життя.