Періодичне голодування позитиву залежно від того, хто ти є! (26) - Рецепти спортсменів

Ласкаво просимо до спортивних рецептів! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 шляхи вирішення проблем із живленням, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂

Ласкаво просимо назад до спортивних рецептів! Оскільки ви тут не вперше, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 рішення для проблем живлення, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂

голодування

Привіт, спортсмени, сподіваюся, у вас все виходить і ви досягнете своєї мети !

Я продовжую свою серію про піст та інтерес, який він може мати до спортсменів. Сьогодні я пропоную вам короткий виклад інформації, яку я знайшов щодо періодичного голодування. Я намагався зробити все можливе, але це може бути трохи технічно 🙂

Невеликі нагадування про піст

  • практика, яка спрямована на те, щоб не їсти (з водою або без води) від декількох годин до декількох днів,
  • тисячолітня практика,
  • це практикується з різних причин (духовних, релігійних, здоров'я, добробуту ...),
  • існують різні форми голодування залежно від тривалості та типу “дозволеної” рідини.

Звернемо особливий погляд на періодичне голодування

У сім'ї, що перериває піст, ми знаходимо:

  • 24-годинний піст (ми постимо 24 години, раз до 3 разів на тиждень),
  • швидкий 5: 2 (ми їмо нормально протягом 5 днів тижня, а інші 2 зменшуємо кількість їжі приблизно до 500 ккал),
  • 16/8 піст (24 години на добу ми постимо 16 годин і їмо нормально 8 годин),
  • голодування 1 день/2 (ми їмо нормально протягом 24 годин, а наступного дня постимо).

Перш за все, що вам потрібно знати, це те порівняно мало досліджень щодо зв’язку між періодичним голодуванням та витривалістю (тема зростає і триває кілька досліджень). Ті, що існують, в основному стосуються вивчення спортсменів під час Рамадану (відсутність води та їжі від світанку до заходу сонця). Вони представляють першу партію інформації, яка, однак, повинна бути обережною тому що Рамадан не лише змінює споживання їжі, але й викликає:

  • порушення водопостачання (води немає протягом дня),
  • модифікація класичних ритмів прийому їжі (їжа приймається в різний час від традиційного часу),
  • Тривалість сну іноді змінюється через зміну часу прийому їжі.

Однак зараз є добре задокументовані дані про зв’язок між голодуванням, обмеженням калорій та впливом на такі параметри, як цукор у крові, чутливість до інсуліну, запальний статус, регулювання ваги...

Протягом усієї статті я в дужках зазначаю кількість наукових досліджень, на які я спирався, і якщо ви хочете поглибити тему самостійно, просто перейдіть до відповідної бібліографії в кінці статті.

1. Голодування зменшує жирові відкладення та покращує чутливість до інсуліну

На щурах експеримент (12) прагнув порівняти вплив голодування з фізичними вправами або без них у порівнянні зі звичайною дієтою з фізичною активністю або без неї. Було сформовано 4 групи щурів:

  • необмежена дієта без фізичних вправ,
  • необмежена дієта з фізичними вправами,
  • 12 год/день голодування без фізичних вправ,
  • 12 год/день швидко з фізичними вправами.

Через 6 тижнів усі щури, що голодували, схудли, але група вправ натще + мала більше м’язової маси та менше жирової маси, ніж інша група, яка голодувала. Дослідники також спостерігали зміну складу холестерину в крові та збільшення ліпідів у м'язах, що свідчить про сприятливу зміну вживання жиру.

Інші дослідження (7), (8) (9) показали позитивний вплив щоденного голодування (наприклад, 16/8) на тварин та людей на декілька параметрів, таких як:

  • втрата ваги (із втратою жиру),
  • покращення рівня цукру в крові (нормалізація рівня цукру в крові),
  • покращення чутливості до інсуліну (краща ефективність інсуліну на клітинах),
  • модуляція холестерину в крові.

Тому ми можемо думати, що встановлення посту вигідно за багатьма параметрами, особливо для людей з проблемою ваги але чи цікавий інтервал їжі, чи обмеження калорій часто супроводжує голодування? Насправді, зменшуючи кількість годин, які ми їмо, ми також прагнемо зменшити загальну кількість калорій, що вживаються за день.

2. Голодування або обмеження калорій ?

Дослідження (4) порівнювало ефекти класичної дієти, розподіленої на 12 годин, та дієти з однаковим споживанням калорій, але розподіленої лише на 6 годин (де останній прийом їжі протягом дня приймається близько 15:00). За цими чоловіками з попереднім діабетом (і, отже, порушенням метаболізму глюкози) спостерігали протягом 5 тижнів, а потім групи змінювались ще протягом 5 тижнів. Результати показали, що споживання їжі лише протягом 6 годин щодня покращувало чутливість до інсуліну, кров’яний тиск, запальний статус та апетит.

Дослідження 10 йде в тому ж напрямку, результати показують, що це зміна палива (через відсутність споживання глюкози протягом періоду голодування); від глюкози до жиру; що було б джерелом благотворного впливу посту на здоров’я.

Однак дослідження (1) на щурах із зайвою вагою показало, що періодичне голодування (1 разовий прийом їжі/день), пов’язане з дієтою з високим вмістом жиру (40%), може мати протилежний ефект із зниженням чутливості до інсуліну. Тому ми повинні бути обережними: голодування здається корисним, але голодування під час їжі може мати негативні наслідки.

Отже, у людей з порушенням вуглеводного обміну або із надмірною вагою, лише голодування представляє інтерес для регулювання рівня цукру в крові та чутливості до інсуліну. Можна припустити, що факт кращого контролю за часом прийому їжі дозволяє обмежити часто гризти походження біологічних порушень.

3. Голодування у людей без проблем із вагою

Наслідки голодування дуже цікаві для людей з надмірною вагою, ожирінням або перед діабетом, але коли здорові люди не мають проблем із вагою? ?

Кілька досліджень (3), (5), (6) у здорових чоловіків без проблем із вагою виявили, що періодичне голодування мало чи зовсім не впливає на вуглеводний обмін. Одне з досліджень (5) підкреслює, що піст спричинив втрату ваги без втрати м’язової маси (тому можна припустити втрату жирової маси), а також адаптацію використовуваного палива (наприкінці посту жир з’явився бути основним паливом). Інше дослідження (6) отримує подібні результати щодо відсутності втрати м’язової маси під час голодування.

Тож наслідки голодування у людей без проблем із вагою здаються більш помірними, але дослідження не показують жодних змін у м’язовій масі, що заспокоює спортсменів.

4. Голодування та спортивні результати

Дослідження (11) на мишах прагнуло виявити вплив 1/2-денного голодування на здатність до витривалості порівняно з мишами, які зазвичай годуються. 2 групи мишей проходили однакові тренування на килимку. Після 1 місяця досвіду аналізи показали більш високий рівень продуктивності у голодуючих мишей у день тесту. Ці результати свідчать про те, що голодування викликає адаптацію метаболізму, сприятливу для спортивних результатів.

Однак кілька досліджень (13), (14), (15) щодо спортсменів, які практикують Рамадан, не виявили такої користі (або суттєвої шкоди) для витривалості спортсменів під час голодування. Однак слід зазначити, що, незважаючи на денний піст, пильність застосовувалася для підтримання загального споживання калорій, розподілу споживання поживних речовин, зволоження та якості сну. Тому з цих досліджень ми можемо бачити, що у спортсменів зміна годин прийому їжі не впливає на результати.

Ці результати свідчать про те, що у людей, які харчуються здоровим харчуванням та беруть участь у фізичних навантаженнях, встановлення посту не робить істотного впливу на спортивні результати.

Що ви повинні пам’ятати

  • у людей з проблемами із зайвою вагою, ожиріння або ознаки попереднього діабету, встановлення періодичного голодування покращує кілька параметрів (рівень цукру в крові, чутливість до інсуліну, рівень холестерину в крові, запальний статус).
  • у здорових людей без проблем із вагою, періодичне голодування мало впливає на організм, але зберігає м’язову масу,
  • у спортсменів з відповідною дієтою, періодичне голодування (тип 16/8) не впливає на спортивні показники.

Що я про це думаю

Якщо у вас проблема із зайвою вагою або незбалансоване харчування, початок періодичного голодування може допомогти вам втратити жир і поліпшити своє здоров’я. Піст, якщо його правильно дотримуватись, дозволить вам це зробити краще структурувати споживання їжі шляхом виключення перекусів зокрема. Однак, щоб ефекти були тривалими, зміни у ваших харчових звичках теж повинні бути.. Деякі люди спонтанно практикують періодичне голодування, пропускаючи сніданок, але це може бути не для всіх. Тому я думаю, що періодичне голодування може бути підходящим для одних людей, але не для інших. Тоді він може становили вихідну точку до нового способу життя, полегшуючи схуднення на самому початку або даючи поштовх час від часу (наприклад, після сезону відпусток:).

Однак я вважаю, що періодичне голодування НЕ ПОВИННО замінити встановлення здорової, стійкої та спортивної дієти. Переривчасті фази голодування можуть допомогти поліпшити використання жиру під час фізичних вправ, як показують деякі дослідження.

Якщо ви хочете скористатися досвідом періодичного голодування і у вас є проблеми зі здоров’ям або ви приймаєте ліки, спершу поговоріть зі своїм лікарем.

У наступних статтях ви можете прочитати про мій досвід переривчастого голодування 16/8 (мої труднощі, переваги ...) та книги, які допомогли мені розпочати.

Задавайте свої запитання щодо посту та спортивної практики в коментарях, і я відповім на них у наступній статті.

Фотографії Приянки, Стіва П.Б., DBreen, Pixabay.

(1) Park S, Yoo KM, Hyun JS, Kang S. 2017 Періодичне голодування зменшує жир у організмі, але посилює резистентність до печінкового інсуліну у молодих щурів, незалежно від дієти з високим вмістом білка та жиру. J Nutr Biochem. 2017 лютого; 40: 14-22. doi: 10.1016/j.jnutbio.2016.10.003. Epub 2016 15 жовтня.

(3) Harder-Lauridsen NM, Rosenberg A, Benatti FB, Damm JA, Thomsen C, Mortensen EL, Pedersen BK, Krogh-Madsen R. 2017. Модель рамаданського періодичного голодування протягом 28 днів не мала значного впливу на склад тіла, метаболізм глюкози або когнітивні функції у здорових худорлявих чоловіків. Харчування. 2017 травня; 37: 92-103. doi: 10.1016/j.nut.2016.12.015. Epub 2016, 28 грудня.

(4) Саттон EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. 2018 Раннє обмежене годування покращує чутливість до інсуліну, кров’яний тиск та окислювальний стрес навіть без втрати ваги у чоловіків із діабетом. Cell Metab. 2018 р. 8 травня .pii: S1550-4131 (18) 30253-5. doi: 10.1016/j.cmet.2018.04.010.

(5) Alsubheen SA, Ismail M, Baker A, Blair J, Adebayo A, Kelly L, Chandurkar V, Cheema S, Joanisse DR, Basset FA. 2017 Вплив денного рамаданського голодування на витрати енергії та окислення субстрату у здорових чоловіків. Br J Nutr. 2017 грудня; 118 (12): 1023-1030. doi: 10.1017/S0007114517003221. Epub 2017 4 груд.

(6) Soeters MR, Lammers NM, Dubbelhuis PF, Ackermans M, Jonkers-Schuitema CF, Fliers E, Sauerwein HP, Aerts JM, Serlie MJ. 2009 Періодичне голодування не впливає на метаболізм глюкози, ліпідів або білків у всьому тілі. Am J Clin Nutr. 2009 листопад; 90 (5): 1244-51. doi: 10.3945/ajcn.2008.27327. Epub 2009 23 вересня.

(7) Ротшильд Дж., Ходді К.К., Джамбазіан П., Вараді К.А. 2014 годування з обмеженим часом та ризик метаболічних захворювань: огляд досліджень на людях та тваринах. Nutr Rev. 2014 травня; 72 (5): 308-18. doi: 10.1111/nure.12104. Epub 2014 16 квітня.

(8) Feizollahzadeh S, Rasuli J, Kheirouri S, Alizadeh M. 2014. Адипонектин із збільшеною плазмою після тривалого голодування під час рамадану у чоловіків. Здоров'я Сприяти Перспективі. 2014 липень 12; 4 (1): 77-81. doi: 10.5681/hpp.2014.010. eCollection 2014.

(9) Gnanou JV, Caszo BA, Khalil KM, Abdullah SL, Knight VF, Bidin MZ.2015 Вплив рамаданського голодування на гомеостаз глюкози та рівень адипонектину у здорових дорослих чоловіків. J Діабет Metab Disord. 7 липня 2015 р .; 14:55. doi: 10.1186/s40200-015-0183-9. eCollection 2015.

(10) Антон SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG, Leeuwenburgh C, Mattson MP. 2018 Перевертання метаболічного перемикача: Розуміння та застосування корисних для здоров’я постів. Ожиріння (Срібна весна). 2018 лютого; 26 (2): 254-268. doi: 10.1002/ob.22065. Epub 2017 31 жовтня.

(11) Марозі К, Моль К, Навас-Енаморадо І, Мітчелл СЖ, Чжан Ю, Лерманн Е, Аон М.А., Кортасса С, Беккер К.Г., Меттсон МП. 2018 Метаболічні та молекулярні рамки для підвищення витривалості шляхом періодичного позбавлення їжі. FASEB J. 2018 27 лютого: fj201701378RR. doi: 10.1096/fj.201701378RR.

(12) Moraes RCM, Portari GV, Ferraz ASM, da Silva TEO, Marocolo M. 2017 Вплив періодичного голодування та хронічних вправ на плавання на склад тіла та ліпідний обмін. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 грудня; 42 (12): 1341-1346. doi: 10.1139/apnm-2017-0435. Epub 2017 21 серпня.

(13) Шепхард Р.Дж. 2013 Рамадан і спорт: мінімізація впливу на спостережливого спортсмена. Спортивний мед. 2013 грудня; 43 (12): 1217-41. doi: 10.1007/s40279-013-0080-7.

(14) Zerguini Y, Dvorak J, Maughan RJ, Leiper JB, Bartagi Z, Kirkendall DT, Al-Riyami M, Junge A. 2008 Вплив рамаданського голодування на фізіологічні показники та показники продуктивності футболістів: підсумок дослідження рамадану F-MARC 2006 року. J Sports Sci. 2008 грудня; 26 Додаток 3: S3-6. doi: 10.1080/02640410802614944.

(15) Chaouachi A, Leiper JB, Chtourou H, Aziz AR, Chamari K. 2012 Вплив періодичного голодування Рамаданом на спортивні показники: рекомендації щодо підтримки фізичної форми. J Sports Sci. 2012; 30 Додаток 1: S53-73. doi: 10.1080/02640414.2012.698297. Epub 2012 27 червня.