Періодичне обмеження калорій; заснована на науці; до успіху дієти
"Всі починання важкі" - загальноприйнята приказка, яка стосується майже кожної сфери життя. Але що стосується початку дієти, це робить життя стресом не перші, а останні тижні. Перш за все, занадто суворі рекомендації часто призводять до невдач. Наступна стаття пояснює, чому, з чисто наукової точки зору, може навіть мати сенс переключатися між суворим дефіцитом калорій і харчуватися на рівні технічного обслуговування!
Постійне обмеження калорій
Більшість людей не дотримуються дієти через кілька тижнів. Це тому, що вони занадто рано намагаються і відразу використовують усіх «жартівників». Кращий підхід - це періодичне обмеження енергії. 2017 рік став новаторським Дослідження MATADOR ("Мінімізація адаптивного термогенезу та дезактивація ожиріння ожиріння") виявила, що довгострокової втрати жиру можна досягти краще за допомогою періодичного обмеження калорій, ніж при постійному дефіциті калорій.
Використовувались періоди з дефіцитом від 30 до 35 відсотків, за якими йшли етапи на рівні технічного обслуговування. Цей протокол запобіг зниженню регуляції гормонів, які контролюють голод, апетит, ситість і спалювання калорій.
Як це працює
Протокол передбачає двотижневі періоди агресивної дієти з 30-відсотковим дефіцитом енергії, а потім два тижні підтримуючого харчування. Ви можете тримати цю процедуру чергування протягом двох тижнів, поки не досягнете бажаної форми.
- Тиждень 1 - 2: Збереження енергопостачання з дефіцитом 30 відсотків
- 3 - 4 тиждень: Постачання енергії на рівні технічного обслуговування
Як його накрутити
Спочатку потрібно з’ясувати витрати калорій на обслуговування. Найкращий спосіб це зробити - це кваліфікований професійний тест. Будь-яке інше число - це оцінка; особливо якщо у вас вже є кілька досвіду роботи з Ефект Джоджо це зробило, це свідчить про те, що ваш розрахований закон збереження занадто високий.
Однак знайти кваліфікованого фахівця складно. Тож давайте просто візьмемо масу вашого тіла і помножимо на 32,5. Це все ще оцінка, але вона дуже наближається до результатів, які можна обчислити за допомогою більш складних математичних операцій, і забезпечує хорошу вихідну точку.
Якщо ми скажемо, що вага вашого тіла становить 90 кг, отримаємо наступні розрахунки:
- 90 кг х 32,5 = 2990. Ми округляємо так, щоб отримати щоденну потребу в калоріях 3000 калорій.
Ми хочемо отримати дефіцит у 30 відсотків і тому підрахуємо:
- 3000 х 0,7 = 2100 калорій.
Тоді ваш раціон буде виглядати так:
- Двотижнева фаза з 2100 калоріями на день
- Двотижнева фаза 3000 калорій на день
Після місяця ви перераховуєте рівень обслуговування на основі вашої нової маси тіла і повторюєте весь процес так часто, як вважаєте необхідним.
Згідно з викладеним тут підходом, для успіху дієти навіть корисно перемикатися між дефіцитом калорій та потребами в підтримці. Однак важливо, щоб встановлені цільові показники калорій були правильно визначені та дотримувались.
Розпад макроелементів на фазі дієти
Якщо ми дотримуємось цього прикладу, вийдуть такі значення:
35 відсотків білка
- 2100 калорій х 0,35 = 735/4 калорій/грам = 184 грами білка на день
35 відсотків вуглеводів
- 2100 калорій х 0,35 = 735/4 калорій/грам = 184 грами вуглеводів на день
30 відсотків жиру
- 2100 калорій х 0,3 = 630 калорій/9 калорій/грмм = 70 грамів жиру на день
Примітка: Важливіше точно визначити споживання калорій та білків, ніж споживання жирів та вуглеводів. Потім ви можете встановити кількість вуглеводів нижче або вище відповідно до ваших уподобань.
Загалом, 2100 калорій в енергетично обмеженій фазі складається з 184 грамів білка та вуглеводів та 70 грамів жиру. Через 2 тижні ви переходите на фазу обслуговування.
Розподіл макроелементів на етапі технічного обслуговування
Якщо ми продовжимо використовувати приклад 3000 калорій, це виглядає так:
30 відсотків білка
- 3000 калорій х 0,3 = 900 калорій/калорій/грам = 225 грамів на день
40 відсотків вуглеводів
- 3000 калорій х 0,4 = 1200 калорій/4 калорії/грам = 300 грамів на день
30 відсотків жиру
- 3000 калорій х 0,3 = 900 калорій/9 калорій/грам = 100 грамів жиру
Через чотири тижні ви також перераховуєте калорії на підтримуючу фазу відповідно до зміни ваги тіла і повторюєте цикл, поки не досягнете бажаної форми.
Чому це працює
Циклічно підходячи до спалювання жиру, ви зможете спалювати жир протягом двох тижнів. Однак у певний момент ваше тіло, природно, захищається, адаптуючись і вимикаючи ваш метаболізм і роботу щитовидної залози.
Як результат, вивільнення гормону, апетиту та контролю за насиченням (лептин, пептиди YY та холецистокінін) змінюється, щоб зробити вас голоднішими. Але замість того, щоб просто вперто боротися проти цього захисного механізму вашого організму і підтримувати споживання енергії постійно низьким, метод MATADOR передбачає циклічне збільшення споживання калорій до рівня вашого обслуговування. Цей процес значно покращує ваш гормональний баланс та метаболізм і повертає їх до нормального рівня.
Таким чином, хоча короткочасних успіхів у втраті жиру може бути не так легко досягти, як за допомогою звичайного нециклічного підходу, в довгостроковій перспективі цей циклічно структурований метод Матадора є більш ефективним та стійким.
І такий підхід особливо добре підходить для спортсменів із заліза, оскільки спортивні показники страждають значно менше на етапі підтримання через циклічне "перезавантаження" гормонального середовища та метаболізму, ніж при безперервному обмеженні енергії. Таким чином, втрату м’язової маси та сили можна успішно мінімізувати або навіть повністю уникнути.
Що поганого в традиційних методах дієти?
Все! Сухий і нудний вибір їжі вбиває мотивацію. Судоми голоду - це небажана гостя вдома, яка просто відмовляється їхати. І найгірше - це падіння результативності на тренуваннях.
Адаптація організму до обмеження енергії також гарантує, що протягом усього періоду можна спостерігати постійно знижуючийся рівень ефективності щодо втрати жиру, поки не буде досягнуто точки, коли людина просто більше не спалює жир через сповільнений обмін речовин.
Як тільки початкова мотивація починає розсіюватися, як тільки людина знайомиться з цими нестерпними переживаннями, сила волі поступово руйнується, так що людина повертається до старих зразків і ніколи насправді не стає сухою.
Чи не пора спробувати науково перевірений метод періодичної дієти?