Періодизація - довгострокове ефективне навчання - SMARTGAINS
Зміст
Поділіться з друзями ...
Періодизація - тема, якою займаються багато гравців з передових силових тренувань. Ви маєте на меті якусь мету, але ви застоюєтесь на тренуваннях? Тоді ця публікація саме для вас! Далі ми хотіли б показати вам, що розуміється під періодизацією, та пояснити підходи до періодизації. Майте багато задоволення від цього!
Ви можете знайти більше корисної та безкоштовної інфографіки на нашому Instagram-каналі @ smartgains.de
Періодизація - що це взагалі?
Простіше кажучи, періодизація - це не що інше, як планування тренінгу на довгостроковий, середньостроковий та короткостроковий періоди. Для досвідчених користувачів це може бути інструментом цілеспрямованого контролю тренувань для досягнення довгострокових коригувань у навчанні або для максимізації успіху навчання та уникнення застою на тренуванні.
Періодизація передбачає маніпулювання широким колом змінні. Сюди належать насамперед гучність, інтенсивність, частота, діапазон повторень, інтервали відпочинку тощо.
Періодизація - навіщо ви це робите?
Неперіодизоване навчання було б досить нудним у довгостроковій перспективі. У кожному тренуванні використовуються однакові вправи, в однаковому порядку, однакова кількість сетів і однакова кількість повторень - це власна монотонність. Змінюючи тренування, ви намагаєтесь уникнути цього. Довгостроковий успіх, але перш за все фактор розваг, - на першому плані.
Спортсмен, який періодично проводить свої тренування, також проходить різні етапи, щоб досягти бажаних результатів. Це будуть:
- Стабілізація фактичного стану під час навчання
- Оптимізація поточного стану
- Тренувальна адаптація
- Стабілізація змін структур
Мікроцикл, мезоцикл, макроцикл
Як згадувалося раніше, періодизація поділяє навчання на часові сегменти. Називаються короткочасні періоди навчання Мікроцикл призначений. Вони формуються окремими навчальними підрозділами і часто асоціюються з тижнем, хоча фіксованого правила тут немає. Кілька мікроциклів разом призводять до середньострокового планування тренінгу, так званого Мезоцикл, який зазвичай триває від одного до двох місяців. Як частина більш тривалого часового блоку, тренування може бути розроблена таким чином, щоб спортсмени зосередилися на різних групах м’язів.
- Мезоцикл 1: зосередьтеся на грудях
- Мезоцикл 2: фокус плечей
- Мезоцикл 3: фокус назад
- ...
Тоді сума всіх мезоциклів призводить до Макроцикл. Іншими словами: весь план тренувань на певний проміжок часу. Досвід показав, що зазвичай це пов’язано з сезоном між двома важливими подіями або календарним роком.
Які існують моделі періодизації?
Існує багато моделей періодизації! Детальний перелік кожної окремої моделі виходить за рамки цієї статті в блозі, саме тому ми обмежуємось двома найпоширенішими моделями (*). Якщо ви зацікавлені в поясненні інших моделей, повідомте нас про це!
Огляд моделей періодизації
- Лінійна періодизація *
- Блок періодизації
- щоденна хвиляста періодизація (DUP) *
- Система спряжених послідовностей
- ...
Лінійний періодоз
Лінійна періодизація - це модель планування тренувань, при якій обсяг зменшується зі збільшенням інтервалу часу, тоді як інтенсивність зростає. Як правило, ви починаєте з низької інтенсивності та великих обсягів тренувань і повільно просуваєтесь до вищої інтенсивності та менших обсягів тренувань. Тут ключовим є набори та повторення.
Практичний приклад - лінійна періодизація
- Тиждень 1: 3 × 12 повторень, інтенсивність: 65%
- Тиждень 2: 3 × 10 повторень, інтенсивність: 70%
- 3 тиждень: 3 × 8 повторень, інтенсивність: 75%
- Тиждень 4: 3 × 6 повторень, інтенсивність: 80%
У цьому прикладі обсяг тренувань зменшується на кількість повторень, а інтенсивність тренувань збільшується. Те саме можна було так само легко скорегувати, використовуючи кількість речень.
щоденна хвиляста періодизація (DUP)
Щоденна хвилеподібна періодизація Щоденна хвиляста періодизація, або коротше DUP, також відома деяким під терміном нелінійна періодизація. У рамках мікроциклів навчаються різні фокусні точки/навички, і це створює хвилеподібну періодизацію.
Практичний приклад - нелінійна періодизація протягом 2 тижнів
- Понеділок: 3 × 8 повторень.
- Середа: 5 × 10 повторень.
- П’ятниця: 8 × 4 повторення.
- Понеділок: 4 × 6 повторень.
- Середа: 5 × 9 повторень.
- П’ятниця: 7 × 4 повторення.
Наприклад, у перший тиждень слухач виконує 24 повторення у понеділок, 50 повторень у середу та 32 повторення у п’ятницю (1-а хвиля). У 2-й хвилі (2 тиждень) слухач виконує 24 повторення у понеділок, 45 повторень у середу та 28 повторень у п’ятницю.
На закінчення можна сказати з цією моделлю, що за допомогою наборів змінних та повторень існує багато способів впливати на тренування. Сподіваємось, вам сподобалась стаття в блозі, і без питань залишилось без відповіді. Якщо так, то вона із задоволенням надасть нам!
Хочете оптимізувати нарощування м’язів? Розумне тренування пропонує вам тренування 1 × 1 і все, що вам потрібно знати про тренування з обтяженнями.
Ви можете знайти наші останні статті в блозі за адресою www.smartgains.de/blog!
РОЗУМНЕ НАВЧАННЯ
Крок за кроком до успіху в силових тренуваннях
зрозуміло пояснена спеціалізована література
ноу-хау ваш ідеально скоординований план тренувань